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Comer de forma saudável não significa cortar seus alimentos favoritos – trata-se de encontrar equilíbrio. Com alguns ajustes simples, você pode encher seu prato com alimentos nutritivos que aumentam sua energia e ainda se alinham ao seu estilo de vida. Mesmo com um orçamento limitado ou uma agenda lotada, comer bem pode ser mais fácil do que você imagina.
1. Mantenha um diário alimentar para se manter no caminho certo
Prestar atenção ao que você come pode fazer uma grande diferença. Acompanhar suas refeições – seja em um aplicativo ou em um simples caderno – ajuda você a ficar mais consciente de seus hábitos e dá uma sensação de controle sobre suas escolhas.Pesquisas mostram que pessoas que monitoram suas refeições, seja por meio de um aplicativo ou de um notebook, têm maior probabilidade de manter hábitos saudáveis ao longo do tempo.As pessoas podem ser ainda mais propensas a manter metas com apoio social.
Antes de fazer mudanças significativas em sua dieta, consulte seu médico ou um nutricionista registrado para garantir que seu plano esteja alinhado com sua saúde geral.
2. Faça mudanças graduais
Ao fazer mudanças saudáveis em sua dieta, considere a sigla “SMART”, que significa “específico, mensurável, alcançável, focado em resultados e com prazo determinado”.Por exemplo, comece adicionando apenas metade ou uma porção inteira de frutas ou vegetais por dia, especialmente se você normalmente não come muitas frutas ou vegetais.
3. Estoque alimentos básicos saudáveis
Manter sua cozinha e despensa abastecidas com itens essenciais saudáveis e alimentos ricos em nutrientes facilita a criação de refeições balanceadas em casa.
4. Coma menos desses alimentos
Alguns alimentos são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes essenciais, incluindo alimentos ultraprocessados. As diretrizes recomendam limitar os alimentos com adição de açúcares, gorduras saturadas e sódio (sal).
5. Preparação e planejamento de refeições
Planejar suas refeições ajuda a reduzir o estresse, evitar comida de última hora e fazer escolhas mais saudáveis. Está ligado a uma melhor qualidade da dieta e a um menor risco de ganho de peso.
Para começar:
- Inclua uma mistura de alimentos ricos em nutrientes.
- Planeje o que você já tem e cozinhe o suficiente para as sobras.
- Compre uma vez por semana e prepare-se quando tiver tempo extra.
- Escreva suas refeições e lanches como um guia simples.
6. Troque lanches não saudáveis por alternativas mais saudáveis
Lanches, incluindo batatas fritas, biscoitos e barras de cereais, podem ser ricos em gordura saturada, adição de açúcar e sódio. No entanto, lanches saudáveis podem ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições, aumentar sua energia e evitar comer demais na hora das refeições.
7. Faça escolhas mais saudáveis em restaurantes
Jantar fora de casa nem sempre significa abandonar seu plano de alimentação saudável. Algumas dicas para fazer escolhas mais saudáveis em restaurantes incluem, mas não estão limitadas a:
- Peça molho à parte e use menos.
- Evite molhos à base de creme ou manteiga e opte por opções à base de vegetais, como a marinara.
- Escolha opções assadas, grelhadas, cozidas no vapor ou assadas.
8. Coma de forma saudável dentro do orçamento
Comer de forma saudável não precisa quebrar o banco. Comece planejando as refeições de acordo com as vendas do supermercado e com o que você já tem em casa. Abasteça-se de alimentos básicos da despensa, como produtos enlatados, compre produtos da estação e opte por frutas ou vegetais congelados quando os frescos são caros.
Para esticar ainda mais seu dólar:
- Prepare refeições maiores e guarde as sobras para almoços rápidos.
- Escolha marcas próprias e cortes de carne econômicos.
- Pule lanches pré-embalados quando puder.
- Aproveite cupons e ofertas semanais.
9. Evite estes erros comuns
Não pule refeições. A pesquisa mostra que pular refeições ou ficar muito tempo sem comer pode causar ansiedade, ganho de peso e síndrome metabólica (um termo usado para descrever um grupo de condições que aumentam o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame).
Além disso, tente não depender muito de suplementos, como barras de proteína, shakes substitutos de refeição e pós verdes. Esses alimentos podem não oferecer os mesmos benefícios que os alimentos integrais e minimamente processados.
10. Beba mais água
Beber água ajuda você a se manter hidratado, o que, por sua vez, evita alterações de humor, confusão mental, prisão de ventre e pedras nos rins. A água também pode ajudar na perda de peso, principalmente quando usada para substituir bebidas açucaradas e com alto teor calórico.
A quantidade exata de água necessária diariamente depende de muitos fatores, mas a maioria dos especialistas recomenda uma média de nove xícaras de líquido por dia para mulheres e 13 xícaras para homens.
11. Mova mais o seu corpo
A atividade física regular oferece muitos benefícios à saúde.
Os adultos devem praticar 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, ou cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
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12. Durma mais
Uma boa noite de sono melhora a função cerebral, o humor e a saúde geral. A privação de sono tem sido associada a um risco aumentado de várias condições crónicas, incluindo obesidade, doenças cardíacas e demência.
Um estudo descobriu que adultos que dormiam menos de sete horas por noite tinham maior probabilidade de desenvolver obesidade do que aqueles que dormiam mais. A privação do sono está associada a níveis elevados do hormônio da fomegrelinae níveis reduzidos do hormônio leptina, que promove a saciedade.
13. Gerencie o estresse
O estresse pode levar a pular refeições e fazer escolhas pouco saudáveis, o que, com o tempo, pode impactar negativamente a saúde. O estresse crônico também pode afetar o metabolismo, fazendo com que o corpo armazene mais gordura ao redor da barriga.
Praticar técnicas de relaxamento, como meditação e ioga, fazer exercícios e participar de atividades que você gosta são formas de controlar o estresse.
14. Pratique a alimentação consciente
A alimentação consciente pode melhorar sua relação com a comida. Envolve prestar atenção aos sinais de fome, comer devagar e minimizar as distrações, permitindo que você esteja totalmente presente durante as refeições.
15. Aumente a ingestão de proteínas
A proteína aumenta os hormônios da saciedade enquanto suprime os hormônios da fome. A proteína também tem um efeito térmico maior do que a gordura e os carboidratos, o que significa que seu corpo queima mais calorias durante a digestão da proteína.
16. Limite ou evite álcool
O álcool adiciona calorias extras que podem levar ao ganho de peso, e muito pode aumentar o risco de hipertensão, doenças cardíacas e problemas hepáticos.As diretrizes atuais sugerem não mais do que um drinque por dia para mulheres e dois para homens.
17. Leia os rótulos dos alimentos
Ler os rótulos dos alimentos ajuda você a fazer escolhas mais inteligentes. Verifique o tamanho da porção, os ingredientes e os principais nutrientes antes de comprar.Procure alimentos ricos em fibras, vitamina D e ferro e limite aqueles com adição de açúcar, sódio ou gordura saturada.
18. Coma mais fibras
As fibras ajudam a manter nosso sistema digestivo saudável e nos fazem sentir saciados por mais tempo. Também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o colesterol. As melhores fontes de fibra são frutas e vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes, como feijão e lentilha.
19. Aumentar cálcio e vitamina D
Cálcio e vitamina D são essenciais para a saúde óssea.O cálcio é encontrado em laticínios, alternativas fortificadas à base de plantas, mostarda, espinafre e sardinha.
Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D. Procure opções fortificadas como leite, suco de laranja ou cereais integrais – ou adicione peixes gordurosos como salmão e truta às suas refeições.
Uma Palavra da Saúde Teu
Sintonizar a saciedade ajuda a evitar comer demais e incentiva uma abordagem equilibrada nas refeições. Com o tempo, essa consciência cria confiança em seu corpo, apoia uma melhor digestão e reduz a alimentação estúpida.
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SUZANNE FISHER, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
