12 exercícios de reabilitação do LCA para recuperar a força do joelho

Lutando com uma lesão do LCA? Exercícios específicos podem melhorar a recuperação, aumentando a força muscular e a estabilidade dos joelhos. Este guia apresenta algumas técnicas de reabilitação usadas para promover a cura e recuperar os movimentos.

Reabilitação domiciliar para lesões do LCA

Esses exercícios caseiros podem ajudá-lo a se recuperar de uma lesão no LCA. Fazer esses exercícios pode ajudá-lo a recuperar força e movimento sem causar mais lesões ao LCA.

É importante evitar exercícios que comprimam ou coloquem peso no joelho. Em vez disso, o foco deve estar no fortalecimento dos músculos ao redor do joelho.

Esses músculos incluem o quadríceps na parte frontal da perna e os isquiotibiais na parte posterior da coxa. O fortalecimento desses músculos suporta uma amplitude de movimento mais ampla, evitando rigidez no joelho.

Esses exercícios podem ser feitos em casa, de preferência com a orientação do seu médico ou fisioterapeuta. Eles podem ajudar a prepará-lo para a cirurgia do LCA ou complementar seu programa de reabilitação estruturado.

Este vídeo foi revisado clinicamente por Laura Campedelli, PT, DPT.

Exercícios seguros para começar

Os exercícios a seguir devem começar um a três dias após a operação e continuar por duas a quatro semanas.

Ao realizar esses exercícios, preste muita atenção às sensações no joelho. Se um exercício estiver causando dor, pare de praticá-lo.

Exercícios que não causam dor podem ser realizados de uma a quatro vezes por dia.

Slides de salto

Este exercício estende o joelho sem suportar nenhum peso.

1. Comece sentando no chão com as pernas estendidas.
2. Dobre lentamente o joelho lesionado enquanto desliza o calcanhar no chão em sua direção. Deslize lentamente o pé de volta à posição inicial.
3. Repita 10 vezes.

Contrações quádruplas isométricas

Este exercício também é feito sentado. 

1. Sente-se com a perna lesionada estendida e a outra perna dobrada. 
2. Se sentir dor, use uma toalha enrolada sob o joelho para se apoiar. 
3. Contraia o quadríceps do joelho lesionado lentamente, sem mover a perna. 
4. Segure por 10 segundos. 
5. Relaxe e repita 10 vezes.

Flexão do Joelho Prono

Para realizar este exercício:

1. Deite-se de bruços com as pernas esticadas. 
2. Dobre o joelho lesionado, movendo o calcanhar em direção às nádegas. 
3. Segure por 5 segundos e depois relaxe. 
4. Repita 10 vezes. 

Extensão prona do quadril

Este exercício não envolve flexão dos joelhos.

1. Deite-se de bruços, apoiando a cabeça em um travesseiro. 
2. Mantendo o joelho lesionado reto, contraia as nádegas e levante a perna. 
3. Faça 10 elevações de pernas, descanse e repita mais uma vez.

Alongamento de panturrilha com toalha sentada

Para este exercício, você só precisa de uma toalha e um lugar para sentar.

1. Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente.
2. Coloque o meio da toalha na planta do pé do lado lesionado enquanto segura as duas pontas.
3. Puxe as pontas da toalha em sua direção, sentindo o alongamento na panturrilha.
4. Repita 3 vezes, por 30 segundos cada.

Bombas de tornozelo

Comece este exercício deitado de costas, com as pernas estendidas.

1. Dobre a perna ilesa, com o pé apoiado no chão. 
2. Flexione os dedos dos pés do lado lesionado em direção ao teto e aponte-os para longe. 
3. Complete 10 repetições e repita duas vezes. 

Ao começar, esqueça o ditado “sem dor, sem ganho”. Você provavelmente sentirá desconforto ao exercitar os quadríceps e isquiotibiais, mas pare se um movimento causar dor intensa. Empurrar com muita força pode piorar a lesão e resultar em um tempo de recuperação mais longo.

Exercícios para tentar quando o inchaço diminuir

Quatro a seis semanas após a operação, você estará pronto para a próxima fase de exercícios de reabilitação quando:

• Você pode ficar em pé com os dois pés sem favorecer um. 
• Você pode levantar a perna em todas as direções sem ajuda. 
• Você pode andar com muletas ou aparelho ortodôntico. 
• Seu inchaço desapareceu. 

Se você não atender a esses critérios, talvez não esteja pronto para passar para os exercícios a seguir. Se você não tiver certeza, ligue para seu fisioterapeuta.

Os exercícios a seguir podem ser feitos de uma a quatro vezes por dia, se a dor permitir.

Extensões passivas de joelho

Este exercício requer duas cadeiras de mesma altura. Coloque as cadeiras uma de frente para a outra. A distância entre eles deve ser ligeiramente menor que o comprimento da sua perna.

1. Sente-se em uma cadeira e coloque o calcanhar no assento da outra.
2. Relaxe a perna e deixe o joelho esticar.
3. Descanse nesta posição por 1 a 2 minutos várias vezes ao dia. Isso alongará gradualmente os isquiotibiais.

Elevação do calcanhar

Este exercício é feito em pé.

1. Comece colocando uma mão nas costas de uma cadeira para manter o equilíbrio.
2. Agora levante lentamente os calcanhares, ficando na ponta dos pés.
3. Fique lá por 5 a 10 segundos.
4. Abaixe lentamente os calcanhares.
5. Repita 10 vezes.

Meio agachamento

Este exercício é feito em pé, segurando uma mesa resistente com as duas mãos.

1. Coloque os pés na largura dos ombros. Dobre lentamente os joelhos e abaixe os quadris em meio agachamento.
2. Segure por 10 segundos e depois retorne lentamente à posição ereta.
3. Repita 10 vezes.

Flexão do Joelho

Este exercício requer um TheraBand ou uma faixa de exercícios.

1. Para começar, enrole uma das pontas da faixa em volta da perna de uma mesa resistente. Passe a outra extremidade ao redor do tornozelo da perna machucada. Como alternativa, amarre as duas pontas da faixa ao redor da perna da mesa e insira o tornozelo da perna machucada no laço.
2. De frente para a mesa, dobre lentamente o joelho cerca de 45 graus contra a resistência do tubo.
3. Segure por alguns segundos e retorne lentamente à posição ereta.
4. Repita 10 vezes.

De pé sobre uma perna só

De pé em uma perna é uma ótima maneira de testar e aumentar sua força e equilíbrio.

1. Fique em ambos os pés.
2. Levante a perna ilesa e fique sem ajuda sobre a perna lesionada por 10 segundos.

Este exercício pode não ser fácil no início. Com tempo e paciência, porém, tudo ficará mais fácil.

Pulmões parciais

Ao contrário de uma estocada completa, em que o joelho de trás desce até o chão, as estocadas parciais envolvem apenas dobrar ligeiramente o joelho da frente.

• Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris e as mãos nos quadris.
• Dê um passo à frente com a perna machucada.
• Dobre ligeiramente a perna lesionada, mantendo a perna de trás esticada com o joelho traseiro suavemente flexionado.

Em nenhum momento do seu processo de reabilitação você deverá sentir dor. Se estiver, pare o exercício e ajuste seus movimentos para que não sejam dolorosos.