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Principais conclusões
A dessensibilização sistemática ajuda as pessoas a relaxarem diante de seus medos.
A terapia usa uma hierarquia de medo para expor gradualmente os pacientes aos seus medos, começando pelos menos assustadores.
A dessensibilização sistemática é um tipo de tratamento comportamental que usa terapia de exposição para tratar transtornos de ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e fobias. Envolve expor gradualmente uma pessoa a algo que causa medo e pânico extremos e ensina-a a substituir as respostas de medo por respostas de relaxamento.
Este artigo explica a dessensibilização sistemática, técnicas, benefícios e como encontrar um terapeuta.
Como funciona a terapia de dessensibilização sistemática?
A dessensibilização sistemática é um tipo de terapia que se concentra em ensinar você a relaxar em meio aos seus medos. Essencialmente, você aprenderá as habilidades e ferramentas necessárias para navegar em situações que antes pareciam incontroláveis.
Passo 1: Técnicas de Relaxamento
Desenvolver estratégias para ajudá-lo a relaxar o corpo durante momentos de angústia é o primeiro passo da dessensibilização sistemática.
As técnicas de relaxamento são úteis para acalmar as sensações físicas do corpo. Essas estratégias são versáteis, pois você pode utilizá-las isoladamente ou combiná-las.
Muitos tipos diferentes de táticas podem ajudar. Tentar uma variedade de técnicas pode ajudá-lo a determinar o que funciona melhor para você. Também é importante observar que o que funciona melhor em uma situação pode não ser tão eficaz em outra. Ter múltiplas estratégias em sua caixa de ferramentas lhe dá a capacidade de escolher o que precisa no momento.
Respiração profunda
A respiração profunda convida você a desacelerar a respiração e prolongar a expiração para relaxar o sistema nervoso simpático:
- Inspire lentamente pelo nariz, deixando a barriga se encher de ar.
- Prenda a respiração por alguns segundos.
- Solte-o lentamente da boca, expirando por mais tempo do que inspirando.
Isso também é conhecido como respiração diafragmática.
Relaxamento muscular
O relaxamento muscular progressivo ensina você a detectar a tensão nos músculos e relaxá-la. Ao se concentrar em um grupo de cada vez, você aprende a tensionar e relaxar os músculos, sentindo a tensão desaparecer à medida que você relaxa.
Visualização
A visualização é um exercício que o transporta para um lugar seguro e relaxante.
Para fazer isso:
- Escolha um ambiente ou cena que lhe traga paz.
- Pinte a imagem claramente em sua mente, concentrando-se nos detalhes.
- Usando seus sentidos, você pode se aprofundar ainda mais.
Por exemplo, você pode visualizar a praia com ondas lentas e constantes, areia branca e sol. Você pode imaginar que pode sentir o cheiro da água salgada e ouvir o movimento das ondas.
Meditação
Meditação envolve focar sua atenção e consciência para ajudá-lo a se sentir mais calmo e relaxado.Existem muitos tipos, incluindo a meditação mindfulness, que o incentiva a explorar o momento presente, tornando-se consciente de diferentes aspectos da sua experiência. O ato de reconhecer seus pensamentos e emoções ansiosas sem se julgar ou fazer avaliações sobre seus pensamentos pode ajudá-lo a reduzir a intensidade de sua ansiedade e angústia.
Etapa 2: Criando uma hierarquia de medo
Depois de aprender as técnicas de relaxamento que funcionam melhor para você, você pode criar uma hierarquia de medo identificando situações ou objetos que causam medo.
Para fazer isso, você pode trabalhar com um terapeuta para determinar quais situações lhe causam mais e menos medo. Situações extremas que induzem ao medo seriam classificadas como “10”, enquanto situações que provocam menos medo são classificadas como “1”. É importante identificar os níveis intermediários também.
Exemplo de hierarquia do medo
Alguém com medo de voar pode classificar pegar um voo como “10” e pensar em voar como “1”. Situações de medo que podem ser classificadas entre 1 e 10 podem incluir comprar uma passagem de avião, chegar ao aeroporto ou sentar-se em um assento no avião.
Etapa 3: exponha-se gradualmente aos medos
Depois de completar sua hierarquia de medo, você trabalhará com um terapeuta para descobrir como começar a se expor aos medos e a gerenciar sua angústia ao longo do caminho. A dessensibilização sistemática começa expondo você aos seus medos de nível inferior. Então, começando com “1” e subindo até “10”.
Enquanto você se expõe a situações de medo, você pode usar técnicas de relaxamento para gerenciar pensamentos, emoções e sensações que surgem. Com o tempo, seu corpo percebe que o perigo previsto não irá ocorrer e que você não precisa evitar os sentimentos angustiantes. Você pode usar as estratégias quantas vezes forem necessárias para reduzir a ansiedade.
Quanto tempo leva o tratamento?
Embora os pacientes possam observar progresso mesmo após algumas sessões, a duração da terapia de exposição pode ser diferente para cada paciente. Normalmente, os pacientes começarão a notar mudanças após algumas sessões, enquanto fobias mais graves podem levar cerca de 12 sessões.
A duração do tratamento pode depender de fatores como o problema, a gravidade do problema, o conforto com técnicas de relaxamento e enfrentamento e como o paciente responde aos diferentes níveis da hierarquia do medo.
Exemplos de terapia de dessensibilização sistemática
O processo de dessensibilização sistemática pode ser diferente para cada pessoa. Para algumas pessoas, diferentes técnicas de relaxamento podem ser mais úteis do que outras. Além disso, o progresso de uma pessoa dependerá da rapidez com que ela for capaz de passar com sucesso por cada nível de sua hierarquia de medo.
A seguir estão exemplos de hierarquias de medo que podem ser criadas e usadas para superar uma fobia específica.
Ansiedade Social
Pessoas com ansiedade social muitas vezes temem uma variedade de situações sociais.Para alguém que enfrenta uma fobia social, a hierarquia do medo pode ser mais ou menos assim:
- Fazendo contato visual com um estranho
- Pedindo instruções a um estranho
- Conversando com um amigo ao telefone por 10 minutos
- Pedindo comida para viagem
- Pedindo um favor a um vizinho
- Apresentando-se a um grupo
- Almoçando com colegas
- Fazer uma pergunta em aula ou durante uma reunião de trabalho
- Iniciando uma conversa com um estranho em uma cafeteria
- Fazendo uma apresentação para um grupo de colegas
Fobia de cachorro
Para pessoas com fobia de cachorro, uma hierarquia de medo pode ser semelhante a esta:
- Olhando para a palavra “cachorro”
- Olhando fotos de cachorros
- Ouvindo um cachorro latir
- Assistindo vídeos sobre cachorros
- Vendo um cachorro de verdade do outro lado da rua
- Ao lado de um cachorro na coleira
- Acariciando um cachorro
- Alimentando um cachorro com uma guloseima
- Sentado em um parque para cães
- Tocando cães em um parque canino
Quais são os prós e os contras da dessensibilização sistemática?
A dessensibilização sistemática é uma forma de terapia de exposição, que ajuda os pacientes quebrando ciclos de evitação, medo e ansiedade.Através da terapia, os pacientes podem enfrentar os seus medos num ambiente seguro com um profissional de saúde mental que os pode ajudar a desenvolver estratégias de relaxamento e de enfrentamento. No entanto, pode haver prós e contras neste tipo de terapia.
Prós
A terapia de exposição é eficaz no tratamento de uma série de condições de saúde mental, incluindo:
- Síndrome do pânico
- Transtorno de ansiedade social
- Transtorno obsessivo-compulsivo
- Transtorno de estresse pós-traumático
- Fobias
A dessensibilização sistemática muitas vezes dá aos pacientes uma sensação de poder quando se trata de enfrentar os seus medos. Ao trabalhar com um terapeuta, há espaço para processar pensamentos, emoções e crenças relacionadas à situação de medo. Isso permite identificar reações de evitação e pensamentos inúteis.
Através deste trabalho, você poderá estabelecer novas associações e administrar o desconforto emocional ao entrar em contato com o medo.
Contras
Embora a dessensibilização sistemática possa ser muito eficaz no tratamento de uma série de problemas de saúde mental, pode levar algum tempo para ver os resultados. Além disso, esta terapia pode desencadear emoções angustiantes, como ansiedade, durante o processo.
Como fazer isso sozinho
Você pode gradualmente se expor a situações de medo. Mas antes de iniciar esse processo, é importante ter certeza de que você se sente confortável usando técnicas de relaxamento e de ter algumas de reserva que reduzam sua ansiedade.
Depois de se sentir confiante para usar estratégias de relaxamento, você pode começar a se expor a situações que provocam níveis mais baixos de medo. Não tenha pressa ao iniciar a exposição. O objetivo é aprender a controlar o medo diante de situações assustadoras.
Exercícios
Para implementar a exposição gradual por conta própria, você pode tentar as seguintes etapas:
- Aprenda e pratique diversas técnicas de relaxamento diferentes.
- Torne-o gerenciável. Dez níveis de hierarquia do medo podem ser esmagadores. Em vez disso, identifique um pequeno número de situações de medo a serem incluídas.
- Exponha-se ao nível mais baixo da sua hierarquia de medo por breves períodos de tempo.
- Use suas ferramentas de relaxamento quando sentir ansiedade ou medo. Você pode usar mais de uma estratégia ou repetir alguma que esteja ajudando até que a ansiedade diminua.
Acompanhando seu progresso
Pode ser útil manter um diário ou monitorar seu humor, níveis de medo e técnicas de relaxamento usadas antes, durante e após a exposição. Isso pode lhe dar algumas dicas sobre o que está ajudando e como você está progredindo. Esta informação também pode ser útil para compartilhar com um terapeuta se você decidir procurar apoio profissional.
Trabalhando com um terapeuta
Como a dessensibilização sistemática envolve a exposição a medos, você pode sentir emoções angustiantes, ansiedade ou até pânico durante o processo. Trabalhar com um terapeuta para ajudá-lo a identificar habilidades de enfrentamento, listar e classificar seus medos e determinar um plano para a melhor maneira de iniciar a exposição gradual.
Perguntas ao considerar um potencial terapeuta
Ao procurar um terapeuta, pode valer a pena considerar:
- Quais são as preocupações para as quais você está procurando ajuda?
- Quais qualidades são importantes em um terapeuta?
- Qual é a educação, formação e treinamento do terapeuta? Eles têm treinamento e experiência no uso de terapia de exposição com pacientes?
- Que opções você tem para obter acesso aos cuidados?
Ser capaz de comunicar quaisquer problemas, objetivos e esperanças de terapia é uma informação benéfica para você e para um potencial terapeuta.
Além disso, você pode considerar quais características são importantes para você em um terapeuta. Fazer perguntas sobre a formação, o treinamento e a experiência do terapeuta no tratamento de suas preocupações específicas pode ajudá-lo a decidir se eles são adequados.
A terapia pode ser cara, por isso pode ser útil avaliar suas opções. Isso pode significar passar por um seguro de saúde, um Programa de Assistência ao Funcionário ou procurar uma referência do seu prestador de cuidados de saúde primários. Em alguns casos, poderá ser necessário explorar outras opções baseadas na comunidade.
A ajuda está disponível
Se você ou um ente querido estiver sofrendo de ansiedade ou fobias, entre em contato com a Linha Direta Nacional da Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) pelo telefone 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de apoio e tratamento em sua área.
