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Principais conclusões
- As bananas aumentam o açúcar no sangue, mas a quantidade depende do tamanho e da maturação.
- Bananas verdes ou menos maduras causam espigas menores do que as muito maduras.
- A refrigeração das bananas retarda o amadurecimento e reduz os picos de açúcar. Porções menores e combinar bananas com proteínas ou fibras também podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
A banana é uma fruta nutritiva e também rica em potássio. Embora as bananas causem aumento de açúcar no sangue, elas ainda podem fazer parte de sua dieta sem causar grandes picos se você observar a maturação, o tamanho da porção e como combiná-las.
As bananas aumentam o açúcar no sangue?
O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue.Alimentos com baixo IG liberam glicose lentamente, enquanto alimentos com alto IG podem desencadear picos rápidos.
Uma banana madura de tamanho médio tem um IG de cerca de 51, que é considerado baixo.A carga glicêmica (CG) é responsável pelo IG e pelo tamanho da porção. Uma porção típica de banana tem CG de 13, o que a torna um alimento de CG médio.
As bananas contêm açúcares naturais, que são carboidratos que são digeridos e absorvidos pela corrente sanguínea, aumentando assim os níveis de açúcar no sangue. O quanto a glicose no sangue aumenta depende de fatores como o tamanho e a maturação de uma banana.
A refrigeração das bananas retarda o amadurecimento, preservando o amido e retardando sua conversão em açúcar. Manter as bananas frias ajuda a manter o IG baixo, reduzindo a probabilidade de picos acentuados de açúcar no sangue.
Como a maturidade da banana afeta o aumento do açúcar no sangue
Bananas menos maduras mantêm o açúcar no sangue mais estável; os muito maduros aumentam mais rápido.À medida que a banana amadurece, o amido transforma-se em açúcar, aumentando o seu IG, o que provoca picos mais rápidos de açúcar no sangue.
| Maturação e IG da banana | ||
|---|---|---|
| Maturação | IG | O que isso significa |
| Verde (verde) | 30-40 | Menor aumento de açúcar no sangue |
| Amarelo com pontas verdes (ligeiramente mal amadurecido) | 40-50 | Aumento suave |
| Totalmente amarelo (maduro) | 50-60 | Aumento moderado |
| Amarelo com manchas marrons (ligeiramente maduro demais) | 60-65 | Ascensão mais rápida |
| Principalmente preto (muito maduro) | 65-70 | Ascensão mais alta |
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Dicas para comer bananas sem aumentar o açúcar no sangue
A American Diabetes Association afirma que para a maioria das pessoas, incluindo aquelas com diabetes, as bananas podem ser incorporadas a uma dieta balanceada.A chave para saborear bananas sem provocar um aumento de açúcar no sangue é usar estas estratégias simples:
- Escolha bananas verdes ou menos maduras:O amido mais resistente (um carboidrato que resiste à digestão no intestino delgado) nas bananas mais verdes retarda a digestão, mantém o IG mais baixo e minimiza os picos de açúcar no sangue.
- Observe o tamanho da porção:Mesmo frutas com baixo IG podem elevar o açúcar no sangue se consumidas em grandes quantidades. Opte por bananas menores ou divida uma maior em duas porções e coma-as intermitentemente ao longo do dia.
- Combine com proteínas, fibras ou gorduras saudáveis:Combinar bananas com proteínas, fibras ou gorduras saudáveis (gorduras insaturadas) pode compensar o aumento do açúcar no sangue.Experimente comer uma banana com um punhado de nozes, misturá-la em um smoothie com iogurte ou cortá-la em aveia durante a noite.
- Mantenha as bananas frescas: Armazenar suas bananas na geladeira pode retardar o amadurecimento e manter o IG baixo.
Bananas são boas para exercícios?
As bananas são frequentemente consumidas antes, durante ou depois dos treinos porque seus carboidratos fornecem uma fonte rápida de energia. Além disso, eletrólitos como o potássio apoiam a função muscular saudável. Embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar se as bananas previnem cãibras musculares, elas continuam sendo uma escolha alimentar popular entre os atletas.
Quando falar com um profissional de saúde
Se você notar picos frequentes de açúcar no sangue depois de comer bananas (ou qualquer fruta), converse com um médico. Acompanhar sua resposta com um glicosímetro ou monitor contínuo de glicose pode fornecer feedback em tempo real.
Se necessário, um nutricionista registrado também pode ajudar a criar planos de refeições adaptados ao seu perfil pessoal de glicose.
