10 movimentos principais para um glúteo médio mais forte

O fortalecimento do glúteo médio pode ajudar a melhorar a estabilidade do quadril e reduzir a dor nos quadris, costas e joelhos. Adicione exercícios como engates de quadril, agachamentos unilaterais e conchas à sua rotina para envolver esse músculo vital.

Como fortalecer os glúteos em casa 

Abaixo está uma lista de 10 exercícios que ativam os músculos glúteo médio. Cada exercício inclui instruções passo a passo e dicas para modificar movimentos para torná-los mais acessíveis ou mais desafiadores.

Se você tiver dificuldades com o equilíbrio, segure-se em um corrimão ou parede para se apoiar. Pessoas com lesões, dor ou cirurgia anterior devem consultar um fisioterapeuta para obter exercícios personalizados que apoiem seus objetivos.

Exercício de engate do quadril (queda pélvica)

O engate do quadril, também conhecido como queda pélvica, aumenta a força e a estabilidade do glúteo médio e ativa todas as três partes do músculo. Veja como fazer isso:

Este exercício ativa todas as três porções do músculo glúteo médio.Veja como fazer isso:

1. Fique em pé com a perna de apoio na beira de um degrau, com a outra perna fora do degrau e suspensa no ar.
2. Incline a pélvis para que a perna suspensa abaixe, mas não toque o chão.
3. Levante a pélvis para que a perna suspensa se levante.
4. Mantenha o joelho da perna de apoio reto e envolva os músculos dos glúteos na lateral do quadril para ajudar na estabilidade.
5. Repita 10–20 vezes antes de trocar de perna.

Mantenha o joelho reto durante todo este exercício. Concentre-se em inclinar a pélvis para criar o movimento.

Modificação
Para tornar o exercício mais desafiador, adicione um peso no tornozelo à perna suspensa ou segure um haltere na lateral da perna suspensa.

Abdução isométrica do quadril em pé

A abdução isométrica do quadril em pé é um exercício de fisioterapia que melhora a estabilidade do quadril e reduz a dor no quadril. “Isométrico” refere-se a manter uma postura e manter um músculo do mesmo comprimento durante todo o exercício. Este exercício tem como alvo as porções anterior (para frente) e posterior (para trás) do músculo glúteo médio.

Use uma superfície estável como uma parede para realizar este exercício:

1. Fique de lado perto de uma parede.
2. Traga a perna mais próxima da parede para o lado, de forma que a lateral do pé toque a parede.
3. Pressione o pé na parede por cinco a 10 segundos, mantendo as duas pernas retas.
4. Traga a perna levantada de volta para ficar em pé.
5. Repita cinco a 10 vezes em ambos os lados.

Modificação
Toque levemente na parede para suporte de equilíbrio. Aumente gradualmente o tempo de espera, visando 40-60 segundos.

Ponte de perna única

A ponte unipodal ativa o glúteo médio, conforme mostrado por um estudo de revisão de 2020.Execute assim:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados a 30 centímetros de distância das nádegas.
2. Levante uma perna no ar, mantendo-a reta e em um ângulo de 45 graus em relação ao solo (de forma que os joelhos fiquem próximos um do outro).
3. Levante os quadris do chão enquanto pressiona o pé plantado e as mãos no chão para obter apoio.
4. Abaixe lentamente os quadris alguns centímetros acima do solo, mantendo a perna levantada.
5. Repita 10 a 20 vezes antes de descansar e trocar as pernas levantadas.

Modificação
Para tornar este exercício mais acessível (especialmente se você tiver dores nos joelhos ou na região lombar ou tiver menos força central), mantenha a perna levantada ligeiramente dobrada na altura do joelho, em vez de reta. Adicione um peso no tornozelo à perna levantada para tornar este exercício mais desafiador.

Abdução lateral do quadril com rotação interna do quadril

Os fisioterapeutas freqüentemente prescrevem a abdução lateral do quadril com rotação interna. É um dos melhores exercícios para envolver o glúteo médio e trabalhar a estabilidade e força do quadril.Como este exercício envolve deitar-se de lado, use um tapete ou tapete para obter uma superfície mais macia, porém de apoio.

Este exercício visa a perna de cima, pois trabalha contra a gravidade. Veja como fazer isso:

1. Deite-se de lado com as pernas esticadas e os quadris apoiados, com um braço dobrado sob a cabeça para apoio.
2. Gire os quadris ligeiramente para a frente.
3. Gire internamente a perna de cima. Faça isso apontando os dedos dos pés em direção ao chão, de forma que o dedão do pé de cima toque a lateral do pé de baixo, em vez de os pés encostarem um no outro.
4. Levante a perna de cima e ligeiramente para trás na diagonal, mantendo o joelho reto e a perna girada internamente.
5. Lentamente, abaixe a perna levantada.
6. Repita isso 10–20 vezes de cada lado.

O posicionamento correto é importante para atingir os músculos certos. Se você estiver tendo problemas, consulte um fisioterapeuta para orientação.

Modificação
Passe uma faixa de resistência em volta das coxas para torná-lo mais desafiador.

Elevação lateral

O exercício de subida lateral envolve subir lateralmente em uma superfície elevada. Este exercício tem como alvo os músculos glúteo médio e glúteo mínimo da perna que sobe.

Veja como realizar este exercício:

1. Fique de lado próximo a um degrau ou bloco estável.
2. Com a perna mais próxima do degrau, suba de lado sobre ele.
3. Traga a outra perna com você, mas não coloque peso nela; deixe-o pairar enquanto você fica em uma perna só.
4. Dê um passo para trás primeiro com a perna externa e, em seguida, traga a outra perna para encontrá-la.
5. Repita 10–20 vezes de cada lado.

Modificação
A altura do degrau aumenta a dificuldade deste exercício. Procure alturas de 12 a 24 polegadas ou o que achar melhor. Segure halteres com as duas mãos ou uma barra com peso sobre os ombros para tornar este exercício mais desafiador.

Caminhada com degrau lateral resistido (faixa lateral)

O exercício de passo lateral lateral tem como alvo o glúteo médio e o glúteo mínimo porque usa a ação de abdução do quadril (afastando o quadril do centro do corpo).

Adicionar resistência por meio de uma faixa de resistência torna este exercício mais desafiador. Faça da seguinte maneira:

1. Passe uma faixa de resistência em volta da parte inferior das pernas, um pouco acima dos tornozelos.
2. Posicione os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris, a uma distância onde você possa sentir que a faixa de resistência está esticada e segura, mas não muito difícil de segurar.
3. Dobre ligeiramente os joelhos e quadris e considere juntar as mãos na altura do peito ou em outra posição confortável.
4. Dê um passo para o lado com uma perna, tanto quanto você puder fazer confortavelmente com a faixa de resistência.
5. Dê um passo com a outra perna para encontrá-la, de modo que você volte à posição base, com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril e a faixa de resistência permanecendo esticada.
6. Repita o passo para esse lado por 10 a 20 passos ou até onde você conseguir. Descanse e repita do outro lado.

Este exercício envolve vários passos laterais, então você precisará de um espaço ou corredor maior. Se o seu espaço for limitado, considere andar em círculos.

Modificação
Você pode fazer este exercício com ou sem faixa de resistência. Usar uma faixa de resistência mais forte aumentará o desafio deste exercício.

Abdução do quadril resistido em pé

A abdução do quadril em pé, principalmente ao adicionar resistência por meio de uma faixa, é uma excelente forma de ativar o músculo glúteo médio.

Você precisará de uma faixa de resistência tubular com alças para este exercício. É executado da seguinte forma:

1. Passe a alça da faixa de resistência em volta de um dos tornozelos.
2. Com a outra perna, apoie-se no tubo da faixa de resistência.
3. Mantendo ambas as pernas retas, abduza (afaste) a perna com a faixa enrolada para o lado.
4. Lentamente, traga a perna de volta para ficar em pé.
5. Repita 10 a 20 vezes e depois faça do outro lado.

Fique em pé e concentre-se em movimentos lentos e controlados.

Modificação
Você pode ajustar a dificuldade deste exercício de acordo com sua posição na banda. Quanto mais próximo você estiver da alça, maior será a resistência e vice-versa. Modifique este exercício sem usar nenhuma faixa de resistência.

Conchas laterais

Os exercícios em concha ajudam a atingir a parte externa dos quadris, especificamente o músculo glúteo médio.

Veja como fazer conchas:

1. Deite-se de lado com os joelhos dobrados e os pés apoiados um no outro. Coloque um braço dobrado sob a cabeça para apoio.
2. Abra os quadris levantando o joelho da perna de cima em direção ao teto. Mantenha os pés empilhados juntos.
3. Depois de atingir a amplitude final de movimento, segure aqui por alguns segundos.
4. Abaixe lentamente o joelho levantado até o joelho inferior.
5. Repita 10–20 vezes de cada lado.

Mantenha o tronco estável e imóvel durante este exercício e não deixe o peito aberto em direção ao teto.

Modificação
Para aumentar o desafio deste exercício, considere colocar uma faixa de resistência em volta da parte superior das coxas.

Agachamento unipodal

O agachamento unipodal é um excelente exercício para ativar e fortalecer o glúteo médio e outros músculos da parte inferior do corpo, como o glúteo máximo e o quadríceps.Veja como realizar este exercício:

1. Fique com os pés próximos um do outro. Dobre ligeiramente os joelhos e quadris e estenda os braços para manter o equilíbrio.
2. Levante uma perna do chão e estenda-a bem à sua frente. Mantenha os joelhos alinhados.
3. Dobre o joelho da perna de apoio e abaixe lentamente os quadris para baixo e para trás. Mantenha as costas neutras e os ombros para trás, com o olhar voltado para a frente.
4. Endireite o joelho da perna de apoio e volte a ficar em pé.
5. Repita 10–20 vezes de cada lado.

Tente manter o joelho da perna de apoio centralizado sobre a planta do pé – não o incline muito para a frente, para dentro ou para fora. Comece com agachamentos superficiais e trabalhe em direção a agachamentos mais profundos.

Modificação
Segure um peso com as duas mãos perto do peito para um desafio adicional.

Levantamento morto com uma perna

O exercício de levantamento terra unipodal tem como alvo o glúteo médio da perna de apoio. Pode ajudar no equilíbrio, coordenação e estabilidade do quadril.

Veja como fazer este exercício:

1. Fique em pé, com os dois pés plantados no chão, um ao lado do outro, e as mãos nos quadris.
2. Dobre levemente um joelho, que será a perna de apoio.
3. Estenda a perna livre ligeiramente para trás, mantendo o joelho reto.
4. Flexione o quadril da perna de apoio, mantendo as costas retas.
5. Incline o tronco para a frente enquanto deixa a perna livre levantar para trás, mantendo uma linha reta entre o tronco e a perna.
6. Levante de volta ao centro.
7. Repita 10–20 vezes de cada lado.

Certifique-se de manter os dedos da perna livre apontados para o chão durante este exercício. Também é importante não compensar dobrando ou arredondando a coluna durante este exercício. Tente manter as costas retas e sinta um alongamento na parte de trás da perna, mesmo que isso signifique não se inclinar tanto para a frente.

Modificação
Segure uma barra ou pesos livres para tornar este exercício mais desafiador.

Glúteo médio fraco ou doloroso 

Um glúteo médio fraco pode causar dor lombar e, às vezes, dor nos joelhos.Isso se deve aos músculos dessas áreas que compensam excessivamente o glúteo médio.

O uso excessivo ou disfunção do glúteo médio está associado a lesões comuns em corrida, como síndrome da dor femoropatelar e tendinopatia de Aquiles.

Pessoas com estilos de vida sedentários, que ficam muito sentadas durante o trabalho ou geralmente são inativas, também podem desenvolver glúteo médio fraco e dolorido.

Exercícios de fisioterapia que ajudam na dor do glúteo médio

Você pode ser encaminhado a um fisioterapeuta se tiver passado recentemente por uma cirurgia no quadril, região lombar ou joelho. Pessoas com dores nessas áreas, lesões relacionadas ao exercício ou dificuldades funcionais gerais também podem consultar um fisioterapeuta para obter ajuda.

Na sua primeira sessão, seu fisioterapeuta fará uma avaliação. Isso incluirá:

• Revendo seu histórico médico
• Perguntar sobre seus sintomas, dor e nível de atividade
• Observando como você anda e se move
• Testando sua amplitude de movimento e força

Com base nesta avaliação, seu fisioterapeuta fornecerá diversas intervenções, incluindo prescrição de exercícios, modalidades e manipulação física.

Os exercícios de fisioterapia podem incluir engate de quadril, conchas, pontes unilaterais e muito mais. No entanto, os exercícios, repetições, frequência e resistência exatos serão adaptados à sua situação única.

Como prevenir lesões durante o exercício do glúteo médio

A melhor maneira de prevenir lesões durante o exercício do glúteo médio é consultar um fisioterapeuta licenciado ou personal trainer que possa ensiná-lo sobre o posicionamento correto.

Ao se exercitar, considere o posicionamento, por exemplo, para onde o quadril ou os dedos dos pés devem ficar apontados. Praticar exercícios na frente de um espelho pode ajudar a chamar a atenção para onde seu corpo está no espaço. Não se sobrecarregue com pesos ou faixas de resistência tão cedo.