6 alimentos enlatados mais saudáveis ​​para manter na despensa

Os alimentos enlatados são convenientes, acessíveis e podem ser tão nutritivos quanto as opções frescas. As pessoas que os comem regularmente podem obter mais nutrientes em geral e desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis, por isso vale a pena estocar alguns alimentos enlatados em sua despensa.

1. Feijão Enlatado

Manter feijão enlatado à mão pode facilitar a incorporação desse alimento nutritivo em suas refeições, pois consumir feijão pode ajudar na saúde do coração, na digestão e no controle de peso.O feijão enlatado é uma rica fonte de:

• Proteína
• Ferro
• Fibra
• Magnésio
• Potássio
• Zinco
• Folato

Como os feijões enlatados podem ter alto teor de sódio, considere drená-los e enxaguá-los antes de usar para reduzir o teor de sódio em até 40%, ou opte por uma variedade com baixo teor de sódio.Alguns tipos saudáveis ​​de feijão enlatado incluem:

• Preto
• Pinto
• Rim
• Marinha
• Lima
• Grão de bico
• Vermelho

2. Tomates enlatados

Os tomates contêm licopeno, e algumas evidências sugerem que este potente antioxidante pode ser ainda mais reforçado durante o processo de enlatamento.A pesquisa mostra que o licopeno pode:

• Apoie a saúde do coração
• Reduzir a inflamação
• Aliviar a constipação
• Menor risco de diabetes tipo 2

Além disso, os tomates enlatados fornecem vários outros nutrientes essenciais, incluindo vitamina C, potássio e magnésio.Consumir tomates enlatados com baixo teor de sódio, cortados em cubos, inteiros ou esmagados, é uma opção sólida para refeições como sopas, ensopados ou molhos.

3. Abóbora enlatada

A abóbora enlatada tem poucas calorias e é rica em vitamina A e outros nutrientes essenciais. Apenas uma xícara de abóbora enlatada fornece 7 gramas (g) de fibra e mais de 200% do DV de vitamina A.

Além da vitamina A (beta-caroteno) da abóbora, que apoia a saúde ocular e reduz a inflamação, a abóbora enlatada oferece quantidades notáveis ​​de:

• Magnésio
• Ferro
• Potássio
• Vitamina C
• Vitamina E

Escolha variedades sem adição de açúcar ou sódio e considere usá-las em pratos doces, assados ​​e smoothies, ou em refeições salgadas como curry.

4. Atum enlatado

O peixe enlatado, principalmente o atum enlatado, contém proteínas magras e ácidos ômega-3, que contêm propriedades antiinflamatórias essenciais para a saúde do coração. Também inclui quantidades de outros nutrientes essenciais, como:

• Cálcio
• Vitamina D
• Selênio
• Ferro

O atum light embalado em água terá menos calorias e gordura do que o atum embalado em óleo e está disponível em variedades com baixo teor de sódio ou sem adição de sal. Pessoas grávidas ou amamentando devem consultar um médico para determinar as porções mais seguras de peixe enlatado por semana para minimizar a exposição ao mercúrio.

5. Feijão Verde Enlatado

Este vegetal enlatado comum tem baixo teor de carboidratos e calorias, mas é rico em nutrientes. Uma xícara de feijão verde enlatado cozido fornece quase 4 g de fibra e mais de 2 g de proteína. O feijão verde enlatado também fornece algumas quantidades de vitaminas C, B e A, embora parte desse valor nutricional possa ser ligeiramente reduzido durante o processo de enlatamento.

Experimente o feijão verde enlatado como acompanhamento fácil ou como ingrediente principal em caçarolas, refogados ou sopas.

6. Abacaxi em lata

Quando o abacaxi fresco não estiver disponível, o abacaxi em lata pode ser uma alternativa adequada. Você obterá quase 20% do DV de vitamina C com uma xícara de abacaxi em lata, que suporta:

• Função do sistema imunológico
• Absorção de ferro
• Cicatrização de feridas
• Metabolismo

Selecione abacaxi enlatado (e outras frutas) em água ou no próprio suco, em vez daqueles enlatados em xaropes com alto teor de açúcar ou adoçantes artificiais. Como o abacaxi tem um índice glicêmico mais alto (o que significa que pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue), considere combiná-lo com um alimento rico em proteínas, como iogurte ou leite, para ajudar a controlar quaisquer picos de açúcar no sangue.

Como incorporar alimentos enlatados saudáveis ​​em sua dieta

Embora às vezes tenham uma má reputação em comparação com seus equivalentes frescos, os alimentos enlatados podem ser repletos de nutrientes, embora permaneçam com baixo teor de sódio e açúcar. Aqui estão algumas dicas que os especialistas recomendam para selecionar e incorporar as variedades mais saudáveis ​​de alimentos enlatados em sua dieta:

• Procure produtos com baixo ou nenhum sódio e adição de açúcarlistado no rótulo.
• Evite frutas enlatadas em caldae opte pelas versões enlatadas em água, suco 100% ou sucos próprios.
• Verifique o rótulo para saber o menor número de ingredientes,como água e uma quantidade mínima de sódio.
• Escorra e enxágue os vegetais enlatados antes de cozinhar para gerenciar os níveis de sódio.
• Evite latas que apresentem amassados ​​ou danos na tampa, pois isso pode aumentar o risco de bactérias que causam botulismo (uma forma de intoxicação alimentar).