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- Alimentos ultraprocessados são compostos principalmente de substâncias quimicamente modificadas derivadas de alimentos, incluindo açúcar, sal, gordura, cores e sabores artificiais e conservantes.
- Eles contêm um mínimo de alimentos integrais e baixas quantidades de vitaminas e minerais, resultando em valor nutricional limitado.
- Os pesquisadores descobriram vários riscos à saúde relacionados a esses alimentos, incluindo doenças cardíacas, distúrbios de saúde mental, câncer, demência e diabetes.
Alimentos ultraprocessados, incluindo salgadinhos embalados, cereais matinais, refeições prontas e sobremesas, podem ter efeitos adversos à saúde. Consumi-los regularmente pode aumentar o risco de desenvolver problemas crônicos de saúde.
1. Você corre um risco maior de ter doenças cardíacas
Um estudo descobriu que comer alimentos ultraprocessados aumenta o risco de doenças cardíacas.Os pesquisadores acompanharam mais de 105.000 adultos durante cinco anos. Eles descobriram que para cada aumento de 10% no consumo de alimentos ultraprocessados, o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e outros eventos cardíacos graves aumentou 12%.
2. O risco de câncer aumenta
De acordo com um extenso estudo prospectivo, um aumento de 10% no consumo de alimentos ultraprocessados foi associado a um risco global de cancro superior a 10%, especificamente cancro da mama.
3. O risco de diabetes aumenta
Num estudo com mais de 100.000 adultos, os investigadores descobriram que um aumento de 10% no consumo de alimentos ultraprocessados estava associado a um risco 15% maior de diabetes tipo 2.
4. Você tem maior probabilidade de desenvolver demência
Num estudo com mais de 70.000 pessoas com 55 anos ou mais, os investigadores descobriram que um aumento de 10% no consumo de alimentos ultraprocessados levou a um risco 25% maior de demência e a um risco 14% maior de doença de Alzheimer.
5. Você corre um risco maior de doença inflamatória intestinal
Um estudo descobriu que comer alimentos ultraprocessados está associado a um maior risco de doença inflamatória intestinal (DII).Aqui, os investigadores analisaram os hábitos alimentares de mais de 116.000 adultos de meia-idade e mais velhos em todo o mundo durante um período de 10 anos. Eles descobriram que aqueles que comiam de uma a quatro porções de alimentos ultraprocessados por dia tinham um risco 67% maior de desenvolver DII. O risco foi ainda maior, 82% para aqueles que comem cinco ou mais porções.
6. É mais provável que você tenha resultados adversos para a saúde
Uma revisão de estudos descobriu que quanto maior a exposição das pessoas a alimentos ultraprocessados, maior o risco de resultados adversos para a saúde.
Isso inclui condições cardiometabólicas (coração, sangue e vasos sanguíneos) e distúrbios de saúde mental. Esta revisão também descobriu que o elevado consumo de alimentos ultraprocessados estava associado a resultados mais elevados de mortalidade por todas as causas (morte por qualquer causa).
O que são alimentos ultraprocessados comuns?
Os alimentos ultraprocessados são às vezes chamados de alimentos altamente processados porque foram significativamente alterados para incluir gorduras, açúcares, sais e óleos hidrogenados. Contêm também substâncias alimentares raramente utilizadas nas cozinhas e aditivos que tornam o produto final mais saboroso ou atrativo.
Alguns exemplos de alimentos ultraprocessados são:
- Nuggets de frango
- Frango frito
- Cachorro-quente
- Sopas embaladas
- Batata frita
- Refrigerantes
- Cereal matinal adoçado
- Biscoitos
- Bolachas de queijo
- Refrigerantes e bebidas energéticas
Sempre que possível, tente preferir alimentos menos processados em detrimento dos ultraprocessados. Considere os exemplos no gráfico abaixo.
| Minimamente Processado | Processado | Ultraprocessado |
|---|---|---|
| Peixe fresco ou congelado | Peixe enlatado | Palitos de peixe empanados |
| Milho fresco | Milho enlatado | Salgadinhos de milho |
| Palitos de cenoura fresca | Suco de cenoura | Bolo de cenoura (feito com açúcar refinado) |
| Trigo | Farinha branca | Biscoitos |
| Maçã | Compota de maçã sem açúcar | Compota de maçã com xarope de milho rico em frutose |
| Tomate | Tomates enlatados | Ketchup |
Como você pode evitar alimentos ultraprocessados?
Pode ser um desafio evitar alimentos ultraprocessados, que muitas vezes estão mais facilmente disponíveis do que alimentos integrais, não processados ou minimamente processados.
Uma maneira de reduzir ou eliminar alimentos ultraprocessados é começar adicionando mais alimentos integrais e minimamente processados à sua dieta.
Outras formas de reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados são:
- Escolha alimentos processados com menor teor de gordura, açúcar e sal:Isso pode ajudar a evitar ingredientes que podem causar problemas de saúde.
- Leia os rótulos dos alimentos: Ao fazer compras, sempre leia os rótulos nutricionais e de ingredientes. Evite aditivos alimentares e conservantes como xarope de milho rico em frutose, corantes alimentares, óleos hidrogenados, glutamato monossódico (MSG), nitrato de sódio e nitrito de sódio e sulfitos (ou seja, bissulfito, bissulfito de sódio, sulfito de sódio, etc.).
- Compre alimentos básicos mais saudáveis:Em vez de comprar alimentos ultraprocessados, compre quinoa, arroz integral, nozes com baixo ou nenhum sódio, sementes, manteigas, misturas sem doces e frutas e vegetais frescos e congelados.
- Cozinhe em casa:Ao preparar as refeições em casa, você consome mais alimentos integrais e controla a quantidade de gorduras, sais e açúcares adicionados, o que não é possível quando se consome alimentos preparados ou refeições em restaurantes.
- Faça seus próprios lanches: Em vez de comprar salgadinhos pré-embalados açucarados, salgados ou gordurosos, experimente fazer os seus próprios com frutas secas e nozes. Você também pode considerar opções de lanches mais saudáveis, como frutas e vegetais frescos, iogurte desnatado ou ovos cozidos.
- Faça alternativas mais saudáveis aos seus alimentos ultraprocessados favoritos: Por exemplo, se você gosta de cereais matinais adoçados, considere fazer uma tigela de mingau de aveia com aveia em flocos e mel.
Uma Palavra da Saúde Teu
Comece verificando os rótulos dos alimentos que você já tem na geladeira e na despensa. Estar ciente do que os alimentos que você gosta contêm pode ajudar a orientá-lo a fazer escolhas mais saudáveis no supermercado.
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ROXANA EHSANI, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
