10 exercícios respiratórios para alívio da ansiedade

Os exercícios respiratórios podem ser uma ferramenta poderosa para controlar a ansiedade, estimulando a resposta de relaxamento do corpo e ajudando você a se concentrar no momento presente. Essas técnicas incentivam respirações mais profundas e lentas, o que pode neutralizar a resposta ansiosa do corpo e criar uma sensação de paz.

A respiração pode realmente acalmar sua ansiedade?

Os exercícios respiratórios para alívio da ansiedade promovem o relaxamento ao estimular o sistema nervoso parassimpático. Isso ajuda a trazê-lo para o momento presente e reduz o estresse. Quando entramos em pânico, nossa respiração tende a se tornar rápida e superficial.

Conhecida como respiração torácica (tórax), ela pode perturbar os níveis de oxigênio e dióxido de carbono que normalmente são mantidos em equilíbrio enquanto as pessoas respiram. Isso pode causar sintomas como batimentos cardíacos acelerados, tonturas e tensão muscular, o que pode, por sua vez, deixá-lo ainda mais ansioso.

Os exercícios que se concentram na respiração diafragmática, um padrão abdominal que ocorre quando as pessoas estão relaxadas ou dormindo, têm a resposta oposta.

A respiração diafragmática ou profunda ativa a “resposta de relaxamento” do corpo. Essa técnica estimula o cérebro a enviar sinais de relaxamento por todo o corpo, reduzindo a frequência cardíaca, a pressão arterial e a tensão muscular.

Os exercícios respiratórios podem ser úteis para controlar um ataque de ansiedade. Praticar os seguintes exercícios antes de dormir também pode ajudar a aliviar a insônia. 

1. Respiração Profunda

As técnicas de respiração profunda constituem a base de muitos exercícios respiratórios. Para praticar a respiração profunda:

1. Levante-se e incline-se para a frente a partir da cintura, com os joelhos ligeiramente dobrados. Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo.
2. Inspire lenta e profundamente ao retornar à posição ereta, levantando a cabeça por último.
3. Prenda a respiração por alguns segundos.
4. Expire lentamente ao retornar à posição original, inclinando-se para a frente a partir da cintura.

Você pode começar o dia com este simples exercício respiratório assim que sair da cama. Ajuda a aliviar a rigidez muscular e pode começar bem o seu dia com calma. Repita ao longo do dia e sempre que sentir que a ansiedade está aumentando.

2. Respiração do ursinho de pelúcia

Esta técnica pode ser usada para crianças. Mas adolescentes e adultos também podem fazer este exercício:

1. Deite-se de costas, coloque a mão no peito e coloque um ursinho de pelúcia no umbigo.
2. Feche os olhos e relaxe todo o corpo.
3. Inspire lentamente pelo nariz. O ursinho de pelúcia deve subir, mas seu peito não.
4. Depois de respirar fundo e profundamente, prenda a respiração, conte até três e expire lentamente.
5. Repita até se sentir relaxado.

3. Respiração 4-7-8

Também chamado de respiração relaxante, o exercício 4-7-8 ajuda a acalmar o sistema nervoso. Para experimentar, comece sentando-se com as costas retas.

1. Coloque a ponta da língua contra a crista do tecido atrás dos dentes frontais superiores. Você o manterá lá durante todo o exercício.
2. Expire completamente pela boca, fazendo um som de “whoosh”.
3. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro.
4. Prenda a respiração e conte até sete.
5. Expire completamente pela boca, fazendo outro som de “whoosh” contando até oito.

Depois de estar familiarizado com essas etapas, o exercício pode ser realizado deitado na cama, sentado ou em pé.

4. Respiração consciente

A respiração consciente envolve o controle da respiração.

1. Escolha um foco calmante. Bons exemplos são a respiração, um som como “om” ou uma oração curta. Você pode usar uma palavra de foco positivo, como “paz”, ou uma frase curta. Se você escolher um som, repita-o em voz alta ou silenciosamente enquanto inspira e expira.
2. Deixe ir e relaxe. Quando você perceber que sua mente está divagando, respire fundo ou diga para si mesmo “pensando, pensando”. Este prompt deve retornar suavemente sua atenção ao foco escolhido.

Em um estudo sobre a respiração consciente entre pessoas que tinham problemas para dormir, descobriu-se que a técnica diminui a insônia, a fadiga e a depressão.

5. Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática ou abdominal tem como objetivo ajudá-lo a usar o diafragma enquanto respira. O diafragma é um músculo que separa o tórax do abdômen.

Experimente isto em pé, sentado ou deitado:

1. Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Mantenha os ombros relaxados. Seu abdômen deve se expandir e seu peito subir muito pouco.
2. Expire lentamente pela boca. Ao soprar o ar, contraia levemente os lábios, mas mantenha a mandíbula relaxada. Você pode emitir um som suave de “whoosh” ao expirar.
3. Repita este exercício respiratório. Faça isso por alguns minutos até começar a se sentir melhor.

Respirar pelo diafragma ajuda a diminuir a frequência respiratória, reduz a demanda de oxigênio do corpo e usa menos esforço e energia para respirar.

6. Respiração lenta

A respiração rápida, superficial e desfocada pode aumentar a ansiedade. Por outro lado, a respiração lenta pode trazer benefícios físicos e mentais, ajudando você a obter melhor controle sobre os pulmões.

Uma revisão de pesquisas de 2018 sobre esse tópico descobriu que a respiração lenta e profunda pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão e ansiedade. Também parece ajudar a aliviar a insônia.

Os especialistas definem a respiração lenta como qualquer taxa de quatro a 10 respirações por minuto. A frequência respiratória típica em humanos está na faixa de 10 a 20 respirações por minuto.

7. Respiração com lábios franzidos

A respiração com lábios franzidos é recomendada para pessoas com ansiedade associada a doenças pulmonares, como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e enfisema. Esta técnica de respiração ajudará a tornar a respiração mais lenta e intencional.

1. Relaxe o pescoço e os ombros.
2. Inspire lentamente pelas narinas por dois segundos, mas mantenha a boca fechada.
3. Franza os lábios, como se estivesse dando um beijo, e expire lentamente pelos lábios franzidos por quatro segundos.
4. Ao expirar, mantenha uma respiração lenta e constante. Não expire com força.

A respiração com lábios franzidos pode ser feita até cinco vezes ao dia.

8. Respiração por ressonância

A respiração por ressonância, também chamada de respiração coerente, pode ajudá-lo a evitar um ataque de ansiedade, colocando-o em um estado de calma e relaxamento.

1. Deite-se e feche os olhos.
2. Inspire suavemente pelo nariz por seis segundos. Mantenha a boca fechada e evite encher demais os pulmões.
3. Expire por seis segundos, deixando a respiração fluir lenta e suavemente. Não force.
4. Continue por até 10 minutos.
5. Depois disso, passe alguns minutos parado e concentrando-se nas sensações do seu corpo.

9. Respiração Ioga

A respiração iogue pode ajudá-lo a alcançar o equilíbrio do corpo e da mente.

1. Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta ou deite-se de costas no chão.
2. Coloque as pontas dos dedos levemente na parte inferior da barriga, logo acima do osso púbico. Tente direcionar as inalações para esse espaço, expandindo a barriga a cada vez.
3. Mova as pontas dos dedos para os espaços abaixo da clavícula. Coloque as pontas do dedo mindinho nas laterais do esterno (esterno) e espalhe o resto dos dedos para os lados.
4. Inspirando algumas vezes, veja se consegue expandir suavemente os espaços que está tocando.
5. Tenha cuidado para manter a garganta o mais relaxada possível ao fazer isso. Isso evitará que você fique tenso ao inspirar na parte superior do tórax.
6. Tanto quanto você puder, respire em seu corpo, sentindo como ele incha e depois esvazia a cada ciclo respiratório.

Práticas mente-corpo, como a respiração iogue, são cada vez mais usadas no tratamento do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). Eles têm sido associados a efeitos positivos em doenças induzidas pelo estresse.

10. Respiração alternada pelas narinas

A respiração alternada pelas narinas (ANB) é outra técnica de respiração que pode ser realizada como parte de uma prática de ioga ou meditação. Você pode fazer isso para ajudá-lo a acalmar sua mente.

1. Sente-se em uma posição confortável com a coluna alongada e os quadris relaxados.
2. Libere qualquer tensão da mandíbula e feche os olhos.
3. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo com a palma para cima.
4. Com a mão direita, coloque as pontas dos dedos indicador e médio na testa, entre as sobrancelhas. Coloque o dedo anelar e o mindinho na narina esquerda e o polegar na narina direita.
5. Use o dedo anelar e o dedo mínimo para abrir e fechar a narina esquerda. Use o polegar para a narina direita.
6. Ao expirar, feche a narina direita com o polegar. Expire pela narina esquerda.
7. Inspire pelas duas narinas, feche a narina direita e expire pela narina esquerda.
8. Inspire pela narina esquerda e feche com o dedo anular. Solte o polegar na narina direita e expire pela narina direita.
9. Inspire pela narina direita, feche com o polegar, solte o dedo anular do lado esquerdo e expire pela narina esquerda.

Opções a serem consideradas se a respiração não estiver aliviando sua ansiedade

Tenha em mente que algum estresse é normal quando você está passando por uma grande mudança em sua vida. Mas você pode consultar um profissional de saúde para tratar seus sintomas de ansiedade ou se tiver ataques de pânico frequentes.

Isto é especialmente verdadeiro se a sua ansiedade interferir na vida diária. O mesmo acontece se o seu estresse e ansiedade estiverem relacionados a problemas de saúde existentes ou se você achar que eles podem ser a causa de novos problemas.

A psicoterapia (conhecida como “terapia da conversa”) pode ajudá-lo a compreender melhor a causa do seu estresse e a aliviar seus sintomas. Dependendo da causa da sua ansiedade, um médico pode prescrever medicamentos que também podem ajudar.