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Principais conclusões
- A abóbora é um alimento de baixa caloria, rico em fibras, vitamina C e carotenóides.
- A abóbora pode estimular o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer.
A abóbora é colhida no final do verão ou início do outono. Conhecida como abóbora, é naturalmente doce e tem um leve sabor de nozes. Alguns a comparam à batata-doce, embora a abóbora tenha uma textura mais úmida.
Repleta de nutrientes vitais, como antioxidantes, vitaminas e minerais, a abóbora tem muitos benefícios potenciais para a saúde, incluindo a redução do risco de câncer, doenças cardíacas e declínio cognitivo (um declínio na memória e no pensamento). A abóbora é comumente servida como prato de vegetais. Porém, é uma fruta.
Porção de abóbora: informações nutricionais
A abóbora é um alimento de baixa caloria e repleto de nutrientes. Embora seja mais rico em carboidratos do que alguns outros vegetais, seu baixo índice glicêmico (uma classificação de como os carboidratos afetam o açúcar no sangue) ainda o torna uma escolha saudável para a maioria das pessoas.
Uma porção de 1 xícara de abóbora cozida inclui:
- Calorias: 82
- Proteína: 2 gramas (g)
- Carboidratos: 22 g
- Fibra: 7g
- Cálcio: 84 miligramas (mg)
- Ferro: 1mg
- Magnésio: 59 mg
- Fósforo: 55 mg
- Potássio: 582 mg
- Sódio: 8 mg
- Vitamina C: 31 mg
- Folato: 39 microgramas (mcg)
- Vitamina A, RAE: 1.140 mcg
Em comparação, 1 xícara de batata-doce contém 249 calorias, 58 g de carboidratos e 19 g de açúcar.Dito isto, a batata-doce tem muitos benefícios e é excelente em alguns nutrientes essenciais, como o dobro do cálcio e mais ferro, potássio, vitamina C e vitamina A.
Quais são os compostos da abóbora?
A abóbora contém micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (nutrientes que fornecem energia). Estes incluem:
- Minerais como potássio, magnésio, sódio, manganês, zinco e tocoferol
- Vitaminas, incluindo A, C, E, K e ácido fólico
- Macronutrientes como proteínas e carboidratos
A abóbora também contém aminoácidos essenciais e antioxidantes.
O beta-caroteno (um carotenóide) é um poderoso antioxidante encontrado em grandes quantidades em alimentos alaranjados, como a cenoura. Os carotenóides são convertidos em vitamina A em seu corpo. Pesquisas mostram que alimentos ricos nesse nutriente têm atividade antiinflamatória.
Benefícios da abóbora o ano todo
Os nutrientes da abóbora podem beneficiar o sistema imunológico, o coração, a memória e muito mais.
Sistema imunológico
As propriedades de reforço imunológico da abóbora podem ser devidas ao seu alto teor de vitamina C. Estudos mostram que a vitamina C, um potente antioxidante, contribui para a defesa imunológica, apoiando as funções celulares.Pouca vitamina C pode causar problemas de imunidade e maior risco de infecções.
Câncer
Os antioxidantes da abóbora, como o beta-caroteno e a vitamina C, podem reduzir o risco de câncer. Os antioxidantes atuam na redução do estresse oxidativo, um fator de risco para o desenvolvimento de tumores.
A pesquisa sobre antioxidantes e prevenção do câncer é mista.Alguns estudos em laboratório e em animais mostram evidências de que os antioxidantes reduzem o risco de câncer. No entanto, ensaios clínicos randomizados e controlados não encontraram nenhum efeito sobre o risco de câncer ou que aumenta o risco de câncer em algumas situações. UM
Numa meta-análise de oito estudos, a suplementação de beta-caroteno foi associada a um risco aumentado de cancro do pulmão.Estas descobertas foram mais pronunciadas entre os participantes que eram fumantes e trabalhadores do amianto.
No entanto, pesquisas descobriram que a vitamina C está associada à redução dos riscos dos seguintes tipos de câncer:
- Câncer de bexiga
- Câncer de mama
- Neoplasias cervicais
- Carcinoma endometrial (uma forma de câncer uterino)
- Câncer de esôfago
- Câncer gástrico
- Glioma (um tipo de câncer no cérebro)
- Câncer de pulmão
- Câncer de pâncreas
- Câncer de próstata
- Câncer de células renais (um tipo de câncer renal)
Doença cardíaca
Os vegetais, em geral, são uma excelente forma de proteger o coração por meio da alimentação. Mas frutas e vegetais amarelos e laranja, como a abóbora, contêm grandes quantidades de carotenóides conhecidos por reduzir o estresse oxidativo e a inflamação. Vários estudos mostram uma relação inversa entre o consumo desses vegetais e doenças cardíacas.
Memória
Os carotenóides da abóbora podem ajudar a diminuir o risco de declínio cognitivo. Uma revisão e meta-análise de 23 estudos descobriu que os níveis de carotenóides no sangue eram significativamente mais baixos nos participantes com demência do que nos controles.Níveis baixos de carotenóides podem ser um fator de risco para demência e comprometimento cognitivo leve.
Outros estudos descobriram que os carotenóides podem ter potencial para pessoas com comprometimento cognitivo existente. A pesquisa mostra que a suplementação de carotenóides ajudou a melhorar o desempenho cognitivo em pessoas saudáveis com idades entre 45 e 78 anos.Nos participantes com esquecimento relacionado à idade, a suplementação em doses baixas e altas resultou em melhora.
Alguém não deveria comer abóbora?
A maioria das pessoas pode desfrutar de abóbora. No entanto, se você é alérgico à abóbora, deve evitá-la. Algumas pessoas podem sentir o que é conhecido como mãos de abóbora após manusear a abóbora crua. Mãos de abóbora são dermatite de contato, uma reação alérgica cutânea.EU
Se você está em uma dieta pobre em carboidratos, pode querer limitar a frequência com que come abóbora – mas no que diz respeito aos vegetais ricos em carboidratos, a abóbora é uma boa escolha devido ao seu baixo índice glicêmico.
Como cortar abóbora
A abóbora é notoriamente difícil de cortar, e a abóbora não é exceção. Sua pele externa dura, bordas circulares e parte inferior podem tornar perigoso o uso de uma faca.
Experimente estas dicas para torná-lo um pouco mais seguro e fácil de cortar:
- Antes de cortar a abóbora, amoleça-a levemente no micro-ondas por alguns minutos.
- Se for cortar a abóbora em cubos, descasque-a primeiro com um descascador de legumes.
- Se você assar, não há necessidade de descascá-lo; você pode retirar a polpa da pele depois de cozinhar.
- Em seguida, corte a parte superior e depois corte-a ao meio no sentido do comprimento.
- Retire as sementes.
- Se assar, você terminou de cortar.
- Se for cubar, corte cada metade horizontalmente, separando a parte inferior em forma de bulbo da parte superior mais estreita.
- Corte a parte superior em tiras e depois corte as tiras em cubos.
- Repita com o fundo, cortando-os em tiras e depois em cubos.
Não apenas sopa: ideias para refeições de abóbora
A abóbora é um alimento versátil que pode ser incorporado em muitas refeições. As maneiras de cozinhar abóbora incluem:
- Sopa de purê de abóbora
- Cubos de pimenta vegana
- Cubos em ensopado
- Assado e temperado como acompanhamento
- Em cubos e assado junto com outros vegetais de inverno
- Purê e usado como recheio de tortellini, ravióli ou cascas recheadas
- Sagrado e recheado com arroz, frutas secas, nozes, queijo e temperos
- Em cubos, resfriados e usados em saladas
- Purê e creme para uso como substituto do molho de queijo em pratos de massa
