Perguntamos a um nutricionista com que frequência você deveria comer peixe para obter ômega-3

Peixes gordurosos são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, mas isso não significa que você precise comer frutos do mar todos os dias.Perguntamos a Grace A. Derocha, MBA, RD, CDCES, nutricionista registrada em Detroit e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, com que frequência você realmente deveria comer peixe para obter os ômega-3 necessários para o seu corpo.

*Esta entrevista foi editada e condensada para maior clareza.

P: Qual a importância do ômega-3 em nossa dieta? O peixe é a melhor forma de obter este nutriente e com que frequência devo incluir peixe nas minhas refeições?

Certo:Os ômega-3 são importantes porque são considerados ácidos graxos essenciais, o que significa que o corpo não os produz sozinho.

Os ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação, diminuir os triglicerídeos e apoiar a pressão arterial saudável, mantendo as artérias flexíveis.Pense nisso como aqueles ácidos graxos do ômega-3 que lubrificam seu coração para ajudar a evitar coisas como aterosclerose e doenças cardíacas.

Peixes gordurosos são a maneira mais fácil de obter ácidos graxos ômega-3, mas também existem ótimas fontes vegetais, como sementes de linhaça em pó, soja, sementes de chia e nozes.

A American Heart Association recomenda consumir cerca de duas porções de 3,5 onças de peixe gorduroso por semana.Isso fornece uma fonte consistente de ácidos graxos ômega-3 essenciais, tanto EPA quanto DHA, que desempenham papéis importantes na saúde do coração, do cérebro e dos olhos. 3,5 onças é aproximadamente o tamanho de um grande telefone celular ou de um talão de cheques.

Você pode usar a siglaESMAGARlembrar quais peixes gordurosos possuem uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3.SMASH significa salmão, cavala (Pacífico), anchovas, sardinhas e arenque.

A variedade acrescenta opções diferentes, e todos os peixes gordurosos da sigla SMASH possuem EPA e DHA. Mas conseguir alguns peixes é melhor do que não conseguir nenhum. Se salmão é o que você gosta, e é daí que você deseja obtê-lo, e você está pescando duas vezes por semana, eu diria, faça-o.

Devo me preocupar com o envenenamento por mercúrio?

O mercúrio é uma preocupação válida, principalmente para certas pessoas, como grávidas, mulheres que amamentam e crianças pequenas, pois pode afetar o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. 

A boa notícia é que os peixes mais consumidos nos EUA têm baixo teor de mercúrio e muitos benefícios. Os peixes SMASH são peixes de água fria que são escolhas seguras e inteligentes, com baixo teor de mercúrio e alto teor de ômega-3.

Tubarão, peixe-espada, cavala e peixe-azulejo devem ser limitados ou evitados porque são ricos em mercúrio.A cavala tem mais mercúrio porque está no topo da cadeia alimentar marinha, o que faz com que acumule mercúrio ao longo da vida.Outros tipos de cavala, como a do Pacífico, têm muito menos mercúrio.

E se eu não gostar de comer peixe?

Peixe inteiro e a própria comida são melhores para a maioria das pessoas. Comer peixe não fornece apenas ômega-3, mas também proteínas de alta qualidade, um pouco de vitamina D, selênio e outros nutrientes saudáveis ​​​​para o coração que os suplementos nunca conseguem replicar totalmente. 

Dito isto, suplementos de ômega-3, como óleo de peixe, óleo de krill ou óleo de algas para pessoas veganas, podem ser um suplemento útil para pessoas que não comem peixe, podem ser alérgicas a alguns peixes ou têm maior necessidade de ômega-3 devido a doenças cardíacas, triglicerídeos elevados ou outras doenças cardíacas.

Ao procurar um suplemento de ômega-3, verifique se há testes de pureza e potência de terceiros, para que os ingredientes comercializados e as quantidades nele contidos sejam verificados e testados. Procure pelo menos 500 a 1.000 miligramas combinados de EPA e DHA por porção, o que pode ser um ou dois comprimidos.