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O magnésio é essencial para a função muscular, energia celular e reparação de tecidos – mas se você tomá-lo para recuperação, quando deverá sentir a diferença?
Para obter clareza sobre o tempo, a dosagem e as melhores formas de magnésio para os músculos, conversamos com Reuben Chen, MD, médico de medicina esportiva certificado e diretor médico da Sunrider International.
*Esta entrevista foi editada e condensada para maior clareza.
P: Quanto tempo você precisa tomar magnésio para ver uma melhora na recuperação muscular?
Chen: A maioria das pessoas começa a notar uma redução da dor muscular e uma recuperação mais rápida dentro de uma a quatro semanas de suplementação diária consistente de magnésio.
Se você estiver gravemente deficiente, poderá sentir algumas mudanças mais cedo. Por exemplo, você pode sentir uma diferença nas cólicas ou dores induzidas pelo exercício dentro de alguns dias.
Mas, em geral, os benefícios de recuperação mais profundos do magnésio demoram mais para serem construídos. Alguns benefícios, como redução dos marcadores de inflamação, melhor qualidade do sono e melhoria dos processos de reparação muscular, normalmente tornam-se mais pronunciados após quatro a oito semanas.
Seu cronograma também pode variar com base em:
- Seu nível basal de magnésio
- Volume de treinamento
- O tipo e dose de magnésio que você usa
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Quanto magnésio você precisa por dia?
Para a recuperação muscular em adultos ativos, a dose mais comumente estudada e eficaz é de 300 a 500 miligramas (mg) de magnésio elementar por dia, disse Chen, com a opção de dividi-la em duas doses.
Esta gama aumenta de forma fiável os níveis de magnésio muscular e melhora a recuperação percebida nos atletas.
No entanto, doses mais altas aumentam o risco de efeitos colaterais gastrointestinais, como diarreia, cólicas e náuseas, sem benefícios adicionais de recuperação. Por outro lado, doses abaixo de 250 mg podem não fazer muito efeito em pessoas sem deficiência.
Para atletas que treinam intensamente, Chen disse que uma abordagem mais individualizada pode ser benéfica: o ponto ideal parece ser cerca de 4 a 6 mg de magnésio elementar por quilograma de peso corporal.
Que tipo de magnésio você deve tomar?
De acordo com Chen, o glicinato de magnésio, o malato de magnésio e o citrato de magnésio são geralmente as formas mais bem absorvidas e eficazes para a recuperação muscular e o desempenho nos exercícios.
Cada tipo de magnésio traz vantagens exclusivas:
- Glicinato:Esta forma é mais fácil de ser absorvida pelo corpo, é suave para o estômago e oferece um efeito calmante, que pode ser especialmente útil se a qualidade do sono afetar a recuperação.
- Malato:Esta forma apoia a produção de energia celular, tornando-a particularmente útil para atletas ou qualquer pessoa com uma elevada carga de treino.
- Citrato:Esta forma é altamente biodisponível e barata, embora possa causar fezes moles em doses mais elevadas.
Essas formas são preferidas ao óxido ou sulfato de magnésio porque seu corpo as absorve mais facilmente, disse Chen. Isso significa que eles aumentam os níveis de magnésio dentro das células musculares mais rapidamente, ajudando os músculos a relaxar, reparar e produzir energia com mais eficiência após o exercício.
