6 dicas de especialistas para prepará-lo para dormir melhor esta noite

Há muitas coisas que podem mantê-lo acordado à noite – desde viagens e excitação até problemas de saúde e estresse. Algumas estratégias podem ajudar a prepará-lo para um descanso melhor.

1. Exercite-se diariamente 

Jade Wu, PhD, psicóloga do sono certificada e consultora de colchão firme, disse à Saude Teu que praticar atividade física e exercícios regulares não apenas promove uma boa saúde, mas também pode melhorar seu sono. Não precisa ser vigoroso ou demorado; até 30 minutos de exercícios leves durante o dia podem ajudar.

“Simplesmente mover o corpo ao longo do dia pode até ser útil”, disse Wu. “Praticar exercícios regularmente melhora a qualidade do sono, e um bom sono também pode levar a melhores treinos.”

Exercitar-se ao ar livre, em particular, dá-lhe a oportunidade de obter alguma luz natural. Isso ajuda a estabelecer um ciclo adequado de sono-vigília.

2. Evite cafeína e refeições pesadas 

Para uma boa noite de descanso, as pessoas devem parar de comer cerca de duas a três horas antes de dormir, permitindo ao corpo tempo suficiente para digerir, disse Wu.

“Quando você ingere alimentos ricos em açúcar, carboidratos e cafeína pouco antes de ir para a cama, seu metabolismo ainda funciona muito”, disse ela. “Isso mantém a temperatura do corpo acima do ideal para dormir e potencialmente engana o cérebro para não sentir a sonolência que acumulou.”

Eric Yeh, MD, especialista em medicina do sono em hospitais universitários em Ohio e professor assistente da Escola de Medicina da Universidade Case Western Reserve, também recomenda evitar bebidas com cafeína antes de dormir.

Beber bebidas com cafeína pode fazer você dormir mais tarde, atrapalhar o ciclo do sono e afetar negativamente a qualidade do sono durante a noite. Um estudo sugere que tomar cafeína três a seis horas antes de dormir pode contribuir para distúrbios do sono e reduzir o tempo total de sono de uma pessoa em uma hora.

3. Limite as distrações antes de dormir 

Se você não consegue adormecer, Wu recomenda livrar-se das distrações para ajudá-lo a relaxar à noite. Por exemplo, evite usar seu telefone ou tablet para verificar e-mails, ler notícias ou navegar nas redes sociais. 

Ao evitar telefones e televisões à noite, você também reduz sua exposição à luz azul emitida pelas telas. A luz azul não é apenas prejudicial aos olhos, mas também pode impedir a produção de um hormônio que controla o ciclo sono-vigília, a melatonina.

“Se você gosta de relaxar usando seus dispositivos ou consumindo mídia, tente mudar da TV e dos jogos para ouvir um podcast ou audiolivro divertido”, disse Wu. “Dessa forma, você recebe menos estímulo luminoso e é mais fácil relaxar sua mente.”

4. Faça algo relaxante

Os especialistas também recomendam fazer atividades calmantes que você goste antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro, meditar, praticar exercícios respiratórios, escrever sobre seu dia e quaisquer pensamentos que tenha, ou ouvir músicas suaves ou histórias em áudio. 

De acordo com Yeh, fazer algo que você gosta étambémacalmar pode ajudar a relaxar a mente e o corpo.

5. Crie o ambiente certo para dormir 

Para melhorar a qualidade do sono, Wu disse que você precisa ter um ambiente de sono adequado. Isso significa ter uma cama confortável, cobertores e travesseiros suficientes e um quarto silencioso, escuro e fresco.

O ambiente e a temperatura do sono são exclusivos para você, mas se você estiver procurando uma orientação aproximada, a National Sleep Foundation recomenda uma temperatura no quarto de 60-67 graus.

“Muitos fatores, incluindo roupa de cama, roupas, ventilação, calor corporal de um parceiro e sua própria biologia e idade, influenciam o ambiente ideal para dormir, e a faixa de temperatura ideal é diferente dependendo desses fatores”, disse Wu. “Proteja seu ambiente de sono e use ferramentas como protetores de ouvido, máscaras para os olhos ou considere dormir separado de seu parceiro de cama – humano ou animal.”

6. Mude de ideia

Os especialistas dizem que é importante ajustar sua mentalidade em relação ao sono. Ir para a cama não deve parecer um fardo ou uma tarefa árdua.

“Ir para a cama não deveria ser um incômodo e não deveria ser uma tarefa árdua dormir. Algumas pessoas foram condicionadas a permanecer acordadas porque não gostam mais de dormir”, diz Rafael Pelayo, MD, professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais na Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford e especialista em sono no Centro de Medicina do Sono. “Não é que vocêterir dormir – é vocêpegarir dormir. É um privilégio ter um lugar para dormir e você deve aproveitar o fato de ter um lugar seguro para dormir.”

Quão comuns são os problemas de sono?

“Todos terão experiências de insônia em determinados momentos de suas vidas, e quase 20% da população já sofre de insônia”,diz sim.

Na verdade, os dados mostram que problemas de sono como a insónia afectam 50 a 70 milhões de pessoas de todas as idades e níveis socioeconómicos nos Estados Unidos.

Por que você não consegue dormir

Pelayo disse à Saude Teu que muitas coisas podem afetar sua capacidade de adormecer e ter um sono de qualidade, como:

• Estresse, ansiedade e pensamento excessivo
• Condições de saúde mental, como depressão
• Condições de saúde física, como problemas cardíacos ou dores crônicas
• Distúrbios do sono
• Certos medicamentos
• Um ambiente de sono ruim, como um colchão desconfortável
• Fatores de estilo de vida, como mudança no horário de trabalho ou consumo de café ou refrigerante antes de dormir

“Muitas coisas podem perturbar o sono, mas a notícia importante é que a grande maioria dos nossos pacientes melhora e melhora”, disse Pelayo. “Não importa o quão mal você esteja dormindo, a verdade é que você pode melhorar.”

O que acontece se você não dormir o suficiente?
Ter um sono de qualidade todas as noites é necessário para a saúde do cérebro e do corpo. Se você não dormir o suficiente, isso pode afetar negativamente o funcionamento físico e mental, o metabolismo e a imunidade, além de aumentar o risco de sérios problemas de saúde.
A deficiência de sono também pode afetar sua capacidade de aprender, concentrar-se e reagir. Esses déficits podem levar a lesões, diminuição da produtividade e problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, acidente vascular cerebral, depressão, obesidade e doenças renais.

Quando procurar ajuda de um profissional 

Se você estiver tendo problemas para dormir, Yeh recomenda procurar a ajuda de um especialista do sono o mais cedo ou mais tarde, especialmente porque pode levar semanas ou meses para conseguir uma consulta. 

“Acho que a média nacional é de cerca de dois meses para consultar um especialista do sono, por isso pode ser benéfico ligar primeiro e colocar-se na lista de espera”, disse ele.

Se você está com dificuldade para dormir, Yeh disse que você pode tentar primeiro as várias recomendações – como evitar telas, cafeína e refeições pesadas antes de dormir ou participar de atividades calmantes, como meditação e registro no diário – e depois consultar um especialista se nenhuma das mudanças tiver ajudado.

Se você encontrar algo que funcione para você e notar uma melhora no seu sono, você sempre pode cancelar a consulta com um especialista. Ou você pode comparecer ao compromisso para perguntar sobre maneiras de fazer melhorias adicionais.

“A coisa mais importante para quem tem problemas para dormir é contar a alguém sobre isso”, disse Pelayo. “Já não estamos numa época em que não há nada que possa ser feito. A maioria dos distúrbios do sono pode ser melhorada e todos estes problemas relacionados com o sono são tratáveis.”