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Principais conclusões
- O leite de coco pode ser um bom substituto do leite sem laticínios para quem tem intolerância à lactose ou alergia a laticínios.
- É rico em gordura saturada, por isso é importante observar a ingestão geral de gordura se você consumir muito.
Embora o leite de coco possa ser uma fonte rica em triglicerídeos e antioxidantes de cadeia média, seu alto teor de gordura saturada levanta preocupações de saúde para alguns. Se você está considerando-o como um substituto do leite, compare seus benefícios potenciais com seus objetivos dietéticos e preferências de ingestão de gordura.
Diferentes tipos de leite de coco sem laticínios
O leite de coco vem da polpa branca do coco, conhecida como polpa do coco, misturada com água. Não deve ser confundido com creme de coco, que é mais espesso devido à menor quantidade de água, ou água de coco, o líquido transparente dentro do coco.
O leite de coco é embalado em lata ou caixa. Conhecido por seu rico sabor e textura. pode ser usado como substituto do leite de vaca e como ingrediente em sorvete, iogurte ou creme de leite de coco.
O leite de coco enlatado é frequentemente usado em receitas de panificação ou culinária, como o curry tailandês, enquanto o leite de coco em caixa é frequentemente usado como substituto direto de uma caixa de leite de vaca, como uma tigela de cereal.
Diferentes variedades de leite de coco
O leite de coco pode vir em muitas variedades, como adoçado ou sem açúcar e integral ou com baixo teor de gordura. Ao analisar o leite de coco enlatado, considere marcas que garantam que seu produto seja livre de bisfenol A (BPA).
Quais são as vantagens para a saúde?
Embora as pesquisas sobre os benefícios gerais do leite de coco sejam limitadas, estudos sobre seus componentes sugerem alguns efeitos positivos para a saúde.
Os benefícios do leite de coco incluem o seguinte:
- É composto de triglicerídeos de cadeia média (MCTs).
- Contém compostos fenólicos.
- Serve como uma alternativa ao leite não lácteo.
- Tem baixo teor de açúcar.
Alguns cientistas veem negativamente o alto teor de gordura saturada do leite de coco, mas outros sugerem que pode não ser prejudicial.Os triglicerídeos de cadeia média do leite de coco são uma gordura saturada diferente dos ácidos graxos de cadeia longa em produtos como a carne bovina.
A investigação indica que os triglicéridos de cadeia média (MCT), sendo mais curtos que os ácidos gordos de cadeia longa, têm um impacto diferente na saúde. Eles são absorvidos de forma diferente e resultam em um melhor perfil lipídico, que mede o colesterol e as gorduras no sangue.
Além disso, estudos sugerem que os MCTs podem ajudar no gerenciamento de:
- Colesterol alto
- Risco de doença cardiovascular e doença coronariana
- Sensibilidade à insulina
- Gasto energético
- Função cognitiva
Mais pesquisas são necessárias para compreender melhor se o tipo de gordura saturada encontrada no leite de coco é benéfico ou prejudicial à saúde.
Os compostos fenólicos do leite de coco oferecem benefícios à saúde, como efeitos antioxidantes, antimicrobianos e antiinflamatórios. Esses antioxidantes podem melhorar a saúde intestinal.
O leite de coco tem mais compostos fenólicos do que outras bebidas vegetais, como leite de amêndoa, arroz, aveia ou soja.
Outro benefício importante do leite de coco é que, por não conter laticínios, ele pode ser usado como substituto do leite para pessoas que optam por não consumir laticínios (como veganos), têm alergia a laticínios ou são intolerantes à lactose (não sendo capazes de digerir totalmente o açúcar do leite). Também pode ser um substituto do leite para pessoas que desejam adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta.
O leite de coco geralmente tem baixo teor de açúcar, a menos que seja adicionado um adoçante. Certifique-se de verificar a lista de ingredientes e opte pelo leite de coco sem açúcar se estiver tentando reduzir a quantidade de açúcar adicionado à sua dieta.
O leite de coco também pode oferecer benefícios não dietéticos. Por exemplo, junto com o óleo de coco, acredita-se que seja um bom hidratante para pele seca.No entanto, as evidências científicas que apoiam esses benefícios para a pele são limitadas.
Ao comparar leites, considere o que “saudável” significa para você. Se os produtos com baixo teor de gordura forem uma prioridade, o leite de coco pode não ser o melhor devido ao seu alto teor de gordura, que fornece a maior parte de suas calorias.
Além disso, o leite de vaca e o leite de soja têm mais proteínas do que o leite de coco e de amêndoa. A melhor escolha depende do seu sabor, textura e preferências alimentares.
Nutrição com leite de coco
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), 1 xícara, equivalente a 116 gramas (g), de leite de coco enlatado contém:
- Calorias: 445 calorias
- Proteína: 4,56g
- Gordura: 48,1g
- Carboidratos: 6,35 g
- Colesterol: 0 miligramas (mg)
- Sódio: 29,4 mg
- Cálcio: 40,7 mg
- Vitamina D: 0 microgramas (mcg)
A repartição nutricional exata de uma porção de leite de coco varia de acordo com a marca e os ingredientes utilizados na fabricação do leite (como açúcar adicionado). É importante verificar o rótulo de um produto de leite de coco para obter um perfil nutricional mais preciso.
Preocupações com gordura saturada
O leite de coco é frequentemente considerado prejudicial à saúde porque contém muita gordura saturada.
Dos aproximadamente 48 g de gordura em 1 xícara de leite de coco em lata, quase toda ela é gordura saturada (aproximadamente 43 g). Para efeito de comparação, 1 xícara de leite de vaca integral (3,25% de gordura do leite) contém menos de 5 g de gordura saturada.
Especialistas, incluindo a American Heart Association, recomendam limitar a gordura saturada a menos de 6% de suas calorias diárias, especialmente se você estiver reduzindo o colesterol.
Os cientistas sugeriram que os antioxidantes do óleo de coco virgem podem ajudar a reduzir os efeitos negativos do alto teor de gordura saturada.No entanto, não se sabe se os fabricantes usam óleo de coco virgem para fazer leite de coco.
Possíveis efeitos colaterais e riscos
A pesquisa sobre o leite de coco é limitada, mas estudos sobre o óleo de coco sugerem que o alto teor de gordura saturada é um fator a ser considerado ao usar qualquer um deles.
A gordura saturada do coco é composta principalmente de ácidos graxos láurico, mirístico e palmítico.
Pesquisas sobre óleo de coco mostraram que o ácido láurico e o ácido mirístico aumentam o colesterol total e o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (geralmente considerado colesterol “ruim”). Mas também foi descoberto que aumenta o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (geralmente considerado colesterol “saudável”), o que pode compensar alguns dos efeitos negativos do teor de gordura saturada.
No geral, os investigadores determinaram que, devido ao elevado teor de gordura saturada, o óleo de coco não deveria ser recomendado e as alegações dos seus benefícios para a saúde não são apoiadas.
Em contraste, um pequeno estudo com 60 adultos saudáveis descobriu que a gordura de coco proveniente da ingestão de mingau de leite de coco era benéfica porque aumentava o HDL e diminuía o LDL.No entanto, este foi um estudo pequeno e requer mais pesquisas para validar a alegação dos benefícios da gordura de coco nos níveis de colesterol.
Dadas as opiniões conflitantes sobre os benefícios e riscos da gordura saturada no leite de coco, são necessárias mais pesquisas para determinar os riscos e benefícios potenciais do consumo regular de leite de coco. No entanto, ainda é uma boa ideia estar ciente da quantidade de gordura saturada que o leite de coco adiciona à sua dieta geral.
Além do teor de gordura saturada, o baixo teor de proteína no leite de coco pode preocupar aqueles que dependem do leite para obter proteínas. O leite de coco tem muito menos aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas) do que o leite de vaca.
Comparado ao leite de vaca integral, o leite de coco contém menos da metade da proteína (8,14 g para leite de vaca vs. 3,55 g para leite de coco em 1 xícara).Porém, considerando uma dieta bem balanceada com outras fontes de proteína, o teor protéico do leite de coco não precisa ser uma preocupação.
Maneiras criativas de adicionar leite de coco às suas refeições
O leite de coco tem vários usos e pode ser facilmente substituído pelo leite normal, quando desejado. Algumas maneiras pelas quais o leite de coco pode ser incorporado à sua dieta incluem:
- Batidos: O leite de coco pode adicionar cremosidade e um pouco de vigor aos smoothies à base de frutas e/ou vegetais.
- Cozimento: Substitua o leite ao fazer biscoitos, bolos e similares.
- Culinária: O leite de coco acrescenta um sabor importante a certos pratos, como o curry tailandês, e pode ser usado no lugar do leite em ingredientes como molhos cremosos para massas.
- Sorvete: Use como base para sorvetes em vez de leite e mantenha a textura cremosa.
- Café ou chá: O leite de coco (normal ou cremoso) pode substituir o leite lácteo ou creme.
Embora o leite de coco possa substituir facilmente o leite em alimentos ou bebidas, ele geralmente altera um pouco o perfil de sabor, já que o coco tem um sabor distinto. Você pode experimentar diferentes tipos e quantidades de leite de coco para obter o sabor de sua preferência.
Por exemplo, o leite de coco adoçado pode ser útil para fazer bebidas açucaradas com café, mas o leite de coco sem açúcar deve ser usado em pratos salgados.
