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Principais conclusões
- As sardinhas são ricas em ômega-3, que podem ajudar a reduzir o colesterol e os triglicerídeos.
- Comer sardinha com ossos fornece cálcio e vitamina D, que auxiliam no ritmo cardíaco.
- As sardinhas contêm magnésio e potássio, que ajudam a regular a pressão arterial.
Ame-as ou odeie-as, as sardinhas estão agitando as discussões sobre saúde cardíaca. Esses peixes pequenos e oleosos são potências nutricionais carregadas de ômega-3, vitamina D e outros nutrientes. Adicionar sardinha à sua dieta pode trazer vários benefícios para a saúde.
1. Reduz triglicerídeos e colesterol
As sardinhas estão entre as fontes mais ricas de ômega-3 e podem ter propriedades antiinflamatórias.
Apenas uma lata de sardinha (cerca de 3,5 onças) fornece 1,6 a 1,8 gramas de ácidos graxos ômega-3, de acordo com Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, nutricionista cardiológica da Wholely Nourished.
Uma revisão descobriu que o aumento da ingestão de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) – os dois ácidos graxos mais abundantes nas sardinhas – estava associado a um menor risco de problemas cardiovasculares, como ataques cardíacos e acúmulo de placas nas artérias.
Os ômega-3 trazem todos os tipos de benefícios para a saúde do coração, como:
- Reduzindo os níveis de triglicerídeos
- Reduzindo a inflamação
- Melhorando a função endotelial
- Reduzindo o risco de arritmias
- Agregação plaquetária reduzida
- Pressão arterial mais baixa
- Níveis mais baixos de LDL ou colesterol “ruim”
2. Apoia o ritmo cardíaco e a saúde vascular
“Além do ômega-3, a sardinha consumida com ossos é rica em cálcio e vitamina D, que ajudam a regular o ritmo cardíaco e a apoiar a integridade vascular”, disse Routhenstein à Saude Teu.
O cálcio desempenha um papel fundamental na contração muscular. Isso inclui o músculo cardíaco, que depende de contrações precisas para bombear o sangue de maneira eficaz por todo o corpo.
A vitamina D pode ajudar a reduzir a inflamação e a rigidez arterial – uma condição em que as artérias ficam menos flexíveis, levando à hipertensão – que são ambos os principais contribuintes para o risco cardiovascular.
“O cálcio inadequado pode levar à lixiviação dos ossos e contribuir para a calcificação vascular”, diz Routhenstein.
Essa condição ocorre quando depósitos minerais se acumulam nas artérias, causando seu endurecimento. Com o tempo, essa rigidez pode aumentar o risco de problemas cardíacos.
3. Ajuda a regular a pressão arterial
Além do ômega-3, a sardinha é rica em magnésio e potássio – dois minerais que desempenham um papel fundamental na manutenção da pressão arterial saudável, disse Routhenstein.
A investigação apoia os seus benefícios: uma revisão descobriu que as pessoas com maior ingestão de magnésio tinham um risco 11 a 12 por cento menor de acidente vascular cerebral do que aquelas que consumiam menos.
Outro estudo relacionou a ingestão elevada de potássio à redução da pressão arterial e observou seu efeito protetor contra os danos cardiovasculares associados ao consumo elevado de sódio.
4. Fornece antioxidantes
As sardinhas também oferecem selênio, um mineral que funciona como um poderoso antioxidante, disse Routhenstein. Os antioxidantes protegem o coração neutralizando os radicais livres, que de outra forma podem contribuir para o acúmulo de placas e inflamação nas artérias.
Na verdade, a investigação mostra que os baixos níveis de selénio estão associados a um risco aumentado de doenças cardiovasculares, especialmente em populações com baixa ingestão alimentar.
Quantas sardinhas você tem que comer?
Você não precisa comer sardinha todos os dias para beneficiar seu coração. Comer uma lata é superior ao mínimo diário de 1,1 g recomendado para a saúde geral.
“Maior ingestão está associada a maiores benefícios, mas estudos sugerem que comer sardinha várias vezes por semana está associado a benefícios claros”, disse Sean Heffron, MD, cardiologista da NYU Langone Health, à Saude Teu.
Mercúrio provavelmente também não é uma preocupação. “Peixes pequenos como a sardinha não têm as preocupações com metais pesados que os peixes maiores têm”, disse Heffron.
Basta estar atento ao conteúdo nutricional. “As sardinhas podem ter alto teor de sódio, especialmente quando enlatadas em salmoura, o que pode aumentar a pressão arterial”, disse Routhenstein. “As sardinhas também contêm purinas, que devem ser consideradas por quem tem tendência à gota.”
Como incorporar sardinhas em sua dieta
Se a ideia de abrir uma lata de sardinha deixa você enjoado, não se preocupe – Routhenstein diz que elas são surpreendentemente fáceis de incluir nas refeições, como:
- Macarrão Puttanesca: Misture sardinhas neste prato clássico mediterrâneo com azeitonas, tomates e alcaparras.
- Pasta salgada: Amasse as sardinhas com suco de limão e ervas frescas como endro. Sirva com torradas ou biscoitos.
- Petiscos com soco: Combine sardinhas com abacate e algas marinhas para um lanche rico em nutrientes.
O que isso significa para você
Esteja você controlando o colesterol, mantendo a pressão arterial sob controle ou simplesmente pretendendo comer mais alimentos integrais e ricos em nutrientes, as sardinhas podem merecer um lugar na sua rotação regular. Você não precisa comê-los diariamente para ver vantagens cardiovasculares, mas adicioná-los algumas vezes por semana pode oferecer benefícios à saúde cardíaca a longo prazo.
