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Principais conclusões
- O melhor momento para tomar vitaminas depende do tipo e se elas precisam ser tomadas com alimentos.
- As vitaminas solúveis em água devem ser tomadas regularmente porque não são armazenadas no corpo.
- Alguns suplementos vitamínicos podem não conter o que está listado no rótulo, portanto escolha produtos certificados.
O corpo humano necessita de 13 vitaminas diferentes, que idealmente devem provir de uma dieta equilibrada. As Diretrizes Dietéticas para Americanos enfatizam a obtenção de nutrientes principalmente dos alimentos. Ainda assim, muitas pessoas não cumprem as recomendações de nutrientes essenciais e escolhem suplementos vitamínicos diários para preencher as lacunas.As vitaminas estão disponíveis como suplementos de nutriente único e em produtos multivitamínicos.
Tomar vitaminas pode parecer simples, mas o tempo pode fazer uma grande diferença na forma como seu corpo as absorve. Alguns funcionam melhor pela manhã, enquanto outros podem ser tomados a qualquer hora se combinados com as refeições. Fatores como o tipo de vitamina, sua dieta, medicamentos e até mesmo escolhas de estilo de vida, como fumar, podem influenciar a absorção de vitaminas.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que faz com os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo.
Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, U.S Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.
Quando tomar suas vitaminas
Não existe um horário do dia “melhor” ou ideal para todas as vitaminas, pois muitos fatores podem afetar a absorção. Um bom lugar para começar é verificar as instruções no rótulo do produto do seu suplemento vitamínico. A maioria dos rótulos dos produtos oferece conselhos sobre dosagem adequada, horário, espaçamento de outros suplementos ou medicamentos e se deve tomar o suplemento com alimentos ou com o estômago vazio.
Embora não seja um guia completo, o gráfico abaixo oferece uma rápida visão geral da melhor hora do dia para tomar alguns suplementos vitamínicos comuns.
| Melhor hora do dia para tomar alguns suplementos vitamínicos comuns | |
|---|---|
| Vitamina | Melhor hora para levá-los |
| Vitamina C | A qualquer momento; com o estômago vazio ou durante as refeições, se for sensível a ácidos |
| Vitamina B12 | Manhã, mas não ao mesmo tempo que a vitamina C |
| Vitamina D | Manhã ou com refeições contendo gordura |
| Vitamina A | Com refeições que incluem alguma gordura |
| Vitamina E | Com refeições que incluem alguma gordura |
| Vitamina K | Com refeições que incluem alguma gordura |
| Multivitaminas | Com uma refeição, de preferência de manhã ou à tarde |
| Vitaminas pré-natais | A qualquer hora, mas com uma refeição para reduzir as náuseas |
| Ferro | Manhã, com vitamina C ou suco de laranja |
Tenha em mente que o guia acima é apenas uma visão geral. Suas necessidades podem variar, especialmente se você tiver problemas de saúde agudos ou crônicos ou tomar medicamentos prescritos. Seu farmacêutico ou profissional de saúde pode oferecer orientação personalizada sobre o melhor momento e suplementos para evitar interferir em quaisquer outros tratamentos.
Vitaminas solúveis em água
As vitaminas são divididas em dois grupos principais: vitaminas que se dissolvem em água (solúveis em água) e vitaminas que se dissolvem em gordura (solúveis em gordura). Para a maioria das pessoas, as vitaminas solúveis em água podem ser tomadas a qualquer hora do dia.
As vitaminas solúveis em água não são armazenadas em seu corpo, portanto você deve reabastecê-las regularmente para evitar deficiências. Quantidades excessivas são eliminadas na urina, mas, em casos raros, ainda surgem problemas se você tiver quantidades excessivas de certas substâncias em seu corpo.Por exemplo, muita vitamina C de uma só vez pode causar diarreia, e um excesso de vitamina B6 pode causar danos aos nervos.
Vitaminas B
As vitaminas B são um grupo de oito vitaminas solúveis em água que apoiam o metabolismo, a produção de glóbulos vermelhos e a função nervosa, entre outras funções essenciais.
Os suplementos de vitamina B estão disponíveis como suplementos individuais de micronutrientes, bem como suplementos de complexo B que contêm todos os seguintes:
- Vitamina B1: Tiamina
- Vitamina B2: Riboflavina
- Vitamina B3: Niacina
- Vitamina B5: ácido pantotênico
- Vitamina B6: Piridoxina
- Vitamina B7: Biotina
- Vitamina B9: Folato (ácido fólico)
- Vitamina B12: Cobalamina
A vitamina B12 é única entre as vitaminas solúveis em água porque pode ser armazenada no fígado por longos períodos, às vezes anos.Portanto, é importante não tomar mais do que o recomendado pelo seu médico. Alguns especialistas sugerem tomar B12 pela manhã, pois acredita-se que ela oferece um aumento de energia. Para evitar a redução da eficácia, entretanto, não tome suplementos de vitamina B12 ao mesmo tempo que vitamina C.
Outras vitaminas B podem ser tomadas a qualquer hora do dia. Os alimentos não afetam a absorção, mas tomá-los com as refeições pode reduzir as náuseas ou dores de estômago. Escolher uma hora do dia consistente pode ajudá-lo a se lembrar dela.
Vitamina C
A vitamina C, outra vitamina solúvel em água, desempenha um papel vital na manutenção de células saudáveis, na reparação de tecidos e no apoio ao sistema imunológico.
Não há necessariamente um melhor horário do dia para tomar vitamina C, mas tomá-la com o estômago vazio e com bastante água pode ajudar a maximizar sua absorção. No entanto, se você é sensível à acidez ou tem tendência a dores de estômago, pode tomar vitamina C nas refeições ou escolher uma versão “tamponada”, formulada para ser mais suave na digestão.
Tomar uma grande quantidade de vitamina C de uma só vez pode causar diarreia ou indigestão, por isso pode ser melhor dividi-la em doses menores ao longo do dia.
Vitaminas solúveis em gordura
As quatro vitaminas solúveis em gordura são A, D, E e K – todos os outros tipos de vitaminas são vitaminas solúveis em água. Eles são absorvidos no intestino na presença de gordura alimentar.É melhor tomar essas vitaminas com alimentos que contenham alguma gordura, como nozes, abacate ou azeite.
As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no corpo para uso posterior, especificamente no fígado, nos tecidos adiposos e nos músculos. Ao contrário das vitaminas solúveis em água, elas não são eliminadas pela urina.
A maioria das pessoas obtém essas vitaminas suficientes através de alimentos e fontes naturais, sem adicionar suplementos. Quantidades excessivas de suplementos vitamínicos solúveis em gordura podem acumular-se e tornar-se tóxicos. Verifique com um profissional de saúde sobre dosagem e limitações de segurança.
Vitamina A
A vitamina A é essencial para a visão, a saúde imunológica e a reprodução. As fontes naturais de vitamina A incluem fígado, peixe, gema de ovo e frutas e vegetais de cores vivas, como cenoura e batata doce.
Se você toma um suplemento de vitamina A, é melhor tomá-lo com uma refeição que contenha gordura. Qualquer hora do dia funciona.
Vitamina D
Tomar vitamina D pela manhã pode ser mais eficaz, pois algumas evidências sugerem que ela pode interferir na produção de melatonina (um hormônio que regula o ritmo circadiano) e afetar o sono se for tomada à noite.Os níveis de vitamina D podem afetar o sono, com níveis baixos associados a menos horas de sono e à má qualidade do sono.
Tal como acontece com outras vitaminas lipossolúveis, combine a vitamina D com uma refeição que contenha gordura para apoiar a absorção ideal.
A vitamina D também desempenha um papel crucial no auxílio à absorção de cálcio, tornando-a uma combinação comum com suplementos de cálcio.Se o seu suplemento contém cálcio e vitamina D, é melhor tomá-lo com alimentos.
Tal como acontece com outras vitaminas lipossolúveis, é uma boa ideia consultar um médico antes de adicionar um suplemento de vitamina D à sua rotina. Eles podem testar seus níveis sanguíneos para ver se você está deficiente. Tomar muita vitamina D pode ser prejudicial, aumentando o risco de pedras nos rins, problemas digestivos, níveis elevados de cálcio, pressão alta e outras complicações.
Vitamina E
Assim como as vitaminas A e D, a vitamina E requer gordura dietética para uma absorção adequada. Tomá-lo com refeições ricas em gorduras saudáveis pode aumentar a sua eficácia.
Vitamina K
A vitamina K é fundamental para a coagulação do sangue e a saúde óssea. Tal como acontece com outras vitaminas lipossolúveis, deve ser tomada com refeições que incluam alguma gordura para melhor absorção.
Multivitaminas
Multivitaminas combinam vitaminas solúveis em água e gordura, e muitas também contêm nutrientes minerais. Não existe um horário ideal do dia para tomar um multivitamínico em si, mas é melhor tomá-lo com uma refeição para ajudar na absorção de vitaminas lipossolúveis e prevenir dores de estômago.Beber bastante água junto com o multivitamínico também ajuda a promover a absorção dos ingredientes solúveis em água.
Tomar multivitaminas com o estômago vazio pode causar náuseas e vômitos em algumas pessoas. Embora não seja obrigatório, tomar o multivitamínico de manhã ou à tarde pode ser melhor do que à noite. A digestão fica mais lenta durante a noite, o que pode afetar a absorção de nutrientes.
Conforme mencionado, muitos produtos multivitamínicos também contêm minerais, como cálcio e magnésio. Os minerais podem ligar-se a certos medicamentos, como alguns antibióticos, e reduzir a sua absorção. Para evitar interações, é melhor separá-los por algumas horas. Consulte seu provedor ou farmacêutico para orientação.
Vitaminas pré-natais
As vitaminas pré-natais são vitais para apoiar o desenvolvimento fetal e atender às crescentes demandas do seu corpo durante a gravidez. Esses suplementos contêm nutrientes essenciais para a gravidez, incluindo ácido fólico, ferro, cálcio, vitamina D, colina, vitaminas B e vitamina C. Muitas vitaminas pré-natais também contêm ácidos graxos ômega-3.
Embora você possa tomar uma vitamina pré-natal a qualquer hora do dia, combiná-la com alimentos ajuda a reduzir as náuseas. Certifique-se de verificar o tamanho da porção no rótulo do produto. Algumas vitaminas pré-natais requerem mais de um comprimido por dia.
O ácido fólico, um tipo de vitamina B, é especialmente importante durante o início da gravidez para apoiar o desenvolvimento do tubo neural. Para a maioria das pessoas, 400 microgramas por dia (a qualquer hora do dia) são suficientes para ajudar a reduzir o risco de defeitos do tubo neural.Consulte o seu médico para garantir que sua vitamina pré-natal atenda às suas necessidades específicas ou se for necessário um suplemento adicional de ácido fólico.
Dicas para tomar suplementos
No geral, quando se trata de suplementos vitamínicos, existem algumas orientações a seguir:
- Siga a dosagem recomendada no rótulo do produto, a menos que seu médico recomende o contrário.
- Tome vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E ou K) com refeições que contenham gordura.
- Tome suplementos multivitamínicos com alimentos.
- Vitaminas solúveis em água, como a vitamina C, podem ser tomadas com o estômago vazio. Se isso perturbar seu estômago, geralmente também é aceitável tomá-lo com uma pequena quantidade de comida.
- Evite álcool e fumo ao tomar vitaminas, pois podem afetar a absorção das vitaminas.
- É melhor tomar suplementos de ferro pela manhã com suco de laranja ou um suplemento de vitamina C antes de comer ou tomar café.
- Suplementos vitamínicos que contêm minerais, como cálcio ou magnésio, podem interagir com medicamentos. Pergunte ao seu farmacêutico como espaçá-los adequadamente.
- Na maioria dos casos, é seguro tomar várias vitaminas diferentes ao mesmo tempo do dia. Mas se você também toma medicamentos ou tratamentos contra o câncer, consulte primeiro um médico ou farmacêutico para ajudar a criar uma rotina que atenda às suas necessidades de saúde.
