Beber chá pode diminuir seus níveis de ferro?

O chá é uma das bebidas mais populares em todo o mundo. Os compostos do chá podem afetar a absorção de ferro, reduzindo a eficácia das estratégias que aliviam a deficiência de ferro, uma condição que afeta 9,3% dos americanos com 2 anos ou mais.

O que no chá reduz a absorção de ferro?

As evidências sugerem que o chá pode reduzir até 90% da absorção intestinal de ferro.Os fatores que podem influenciar isso incluem:

• Polifenóis: O chá contémpolifenóis, ou compostos vegetais com benefícios à saúde, que também inibem o ferro encontrado em alimentos vegetais (ferro não heme). Como os polifenóis impedem a absorção de ferro não é totalmente compreendido.
• Taninos: Os taninos, um tipo de polifenol, são abundantes no chá. Eles se ligam a plantas (não-heme) ferro, criando moléculas que seu intestino não consegue quebrar e absorver, limitando a absorção de ferro.
• Força do chá: O tempo de preparo, a marca do chá e a quantidade de chá utilizada podem influenciar o teor de polifenóis.Um tempo de preparação mais curto e uma diluição maior produzem um chá mais fraco e com menos polifenóis. Ainda assim, o chá mais fraco pode afetar a absorção de ferro.

Que tipos de chá afetam a absorção de ferro?

• Chás de ervas: Todos os chás contêm polifenóis, provavelmente afetando a absorção de ferro. Mesmo as preparações de chás de ervas e medicinais afetam a absorção de ferro devido ao seu rico teor de polifenóis.
• Chá verde: O tipo de polifenol no chá verde (catequinas) também afeta negativamente a absorção de ferro. Estudos observacionais mostram uma associação entre maior consumo de chá verde e níveis mais baixos de ferritina circulante, um marcador dos níveis de armazenamento de ferro. Ferritina baixa sugere deficiência de ferro. 
• Chás com diferentes níveis de tanino: O chá preto tem o maior teor de tanino e o chá verde o mais baixo.Oolong, um tipo de chá preto não fermentado, possui um teor de taninos entre o chá preto e o verde. 
• Chá preto fermentado: O chá pode afetar a absorção de formas específicas de ferro.A pesquisa indica que o chá preto fermentado reduz a absorção de cloreto férrico ou sulfato ferroso em 60-90%. O sulfato ferroso é considerado uma forma de suplemento de ferro mais biodisponível e bem tolerada.

Como cronometrar chá e refeições ou suplementos ricos em ferro

Beber chá regularmente durante as refeições aumenta o risco de deficiência de ferro.Num estudo, beber chá reduziu a absorção de ferro de alimentos fortificados em mais de 85% em mulheres com e sem anemia por deficiência de ferro.Outros estudos mostram que o chá diminuiu a absorção de ferro do pão de trigo fortificado com sulfato ferroso ou fumarato ferroso em 56-72%.  

Se você bebe chá, separe o chá das refeições e dos suplementos de ferro. Especificamente, inclua um intervalo de 60 minutos entre o chá e as refeições ou suplementos de ferro, pois os efeitos inibitórios do chá podem desaparecer após uma hora.Você pode beber seu chá antes ou depois da refeição:

• Efeito do chá uma hora antes da refeição: Pesquisas indicam que beber chá uma hora antes de uma refeição ou antes de tomar um suplemento de ferro dobra a absorção de ferro. 
• Efeito do chá uma hora depois de uma refeição: Pesquisas mostram que esperar uma hora depois de comer para tomar chá aumenta a absorção de ferro em mais de uma vez e meia.

Ainda assim, são necessárias pesquisas adicionais para estabelecer o melhor horário para beber chá sem afetar a absorção de ferro. A rapidez com que os alimentos passam pelo trato digestivo afeta a absorção de ferro e varia de pessoa para pessoa, dependendo da refeição. 

Você deve evitar chá se tiver deficiência de ferro?

Você não precisa evitar o chá se tiver deficiência de ferro. Em vez disso, tente ser estratégico quanto ao consumo de chá. Beba chá separadamente das refeições e suplementos de ferro para aumentar a absorção de nutrientes.

Você também pode ajudar a otimizar a absorção combinando alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C, como brócolis, kiwis, frutas cítricas, morangos e pimentões vermelhos e verdes.

Potenciais efeitos colaterais

Quando se trata de chá, existem algumas outras considerações além do seu impacto na absorção de ferro:

• Alergias: Evite o chá ou seus componentes se for alérgico a eles.
• Conteúdo e limites de cafeína: Como o chá preto e o verde contêm cafeína, limite seu consumo a menos de 4 xícaras por dia. As crianças, especialmente as menores de 12 anos, devem evitar a cafeína.
• Aviso de gravidez: As mulheres grávidas devem limitar a ingestão de cafeína a menos de 200 miligramas (mg) por dia. Em média, uma xícara de chá preto contém 47 mg de cafeína, em comparação com 30 mg do chá verde.
• Uso moderado: Além da cafeína, o chá preto e o chá verde não apresentam efeitos adversos conhecidos quando consumidos como bebidas com moderação (menos de quatro xícaras de 240 ml por dia).