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Você não precisa cortar totalmente os alimentos processados. Muitos alimentos saudáveis, como iogurte, feijão enlatado e pão integral, são processados.
Alguns alimentos ultraprocessados, entretanto, passam por um processamento extensivo e muitas vezes contêm ingredientes que não são comumente encontrados em casa, como emulsificantes, conservantes, sabores artificiais e corantes artificiais. Comer demais esses alimentos pode levar ao ganho de peso, incluindo:
1. Bebidas adoçadas com açúcar
Bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas adoçadas com café e bebidas energéticas, geralmente são ultraprocessadas porque podem conter ingredientes como conservantes, sabores artificiais, açúcares adicionados e adoçantes artificiais.
As calorias das bebidas açucaradas podem aumentar rapidamente. Uma única lata de refrigerante contém cerca de 150 calorias e 40 gramas de açúcar.
Se as bebidas açucaradas fazem parte da sua rotina diária, experimente trocá-las por uma das minhas alternativas favoritas, incluindo água com gás aromatizada, água com infusão de frutas ou chá sem açúcar ou levemente adoçado.
2. Carnes Ultraprocessadas
Carnes processadas como salsicha, bacon, cachorro-quente e frios são preservadas por defumação, salga, cura ou adição de conservantes (como nitratos). Embora isso ajude no prazo de validade e no sabor, essas carnes costumam ser ricas em sódio, gordura saturada e calorias.
Por exemplo, um cachorro-quente com pão pode ter mais de 300 calorias e 19 gramas de gordura. Para uma alternativa mais saudável, muitas vezes opto por estas opções convenientes de proteínas:
- 5 onças de atum ou salmão enlatado
- 120 calorias
- 5 gramas de gordura
- 4 onças de sobras de frango grelhado
- 200 calorias
- 6 gramas de gordura
- 2 ovos cozidos
- 143 calorias
- 10 gramas de gordura
3. Refeições prontas congeladas
Num mundo agitado, as refeições congeladas podem salvar vidas. No entanto, muitos são ultraprocessados e contêm conservantes, emulsificantes, intensificadores de sabor e grandes quantidades de sódio e gorduras prejudiciais à saúde.
O conteúdo nutricional varia – um pode ter 350 calorias, enquanto outros podem ter mais de 500 calorias com grandes quantidades de gordura e sódio.
É melhor verificar o rótulo nutricional. Procuro refeições com proteínas magras, como frango ou peixe, grãos integrais e muitos vegetais. Você também pode preparar refeições e congelar suas próprias refeições caseiras.
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4. Batatas fritas e biscoitos
Batatas fritas, biscoitos e outros salgadinhos crocantes são normalmente ultraprocessados com conservantes, sabores artificiais e emulsificantes.
Embora tenham um sabor excelente, geralmente são ricos em gordura saturada, sal e calorias, o que os torna fáceis de comer demais. Por exemplo, uma única porção de batata frita (cerca de 11 batatas fritas) contém 160 calorias e 10 gramas de gordura. Sejamos honestos: ninguém para nas 11 fichas.
Para uma crise mais saudável, experimente:
- 1/4 xícara de grão de bico torrado temperado
- 130 calorias
- 3 gramas de gordura
- 1/4 xícara de nozes ou sementes
- 160 calorias
- 14 gramas de gordura
- 3 xícaras de pipoca estourada
- 100 calorias
- 1 grama de gordura
- 1 bolo de arroz grande
- 35 calorias
- 0 gramas de gordura
5. Biscoitos, bolos e sobremesas embalados
Essas guloseimas contêm farinha refinada, açúcares adicionados, sabores e cores artificiais e conservantes.
Eles geralmente são ricos em açúcar, sal e gordura para torná-los ainda mais saborosos. Por exemplo, uma porção de Oreos equivale a três biscoitos com 160 calorias e 14 gramas de açúcar.
A boa notícia é que você não precisa abrir mão da sobremesa. Ainda adoro Oreos, mas gosto deles com moderação.
Meus doces menos processados favoritos incluem:
- 1 onça de chocolate amargo
- 160 calorias
- 8 gramas de gordura
- 1/2 xícara de frutas com cobertura de chocolate
- 133 calorias
- 6 gramas de gordura
- 1/2 xícara de frutas com 1 colher de sopa de manteiga de nozes
- 150 calorias
- 8 gramas de gordura
6. Barras de granola
As barras de granola parecem saudáveis, mas muitas são ultraprocessadas com adição de adoçantes, emulsificantes, conservantes e grãos refinados. A quantidade de açúcar em algumas barras de granola pode ser bastante elevada – 15 gramas ou mais.
Na hora de escolher barras de granola, sempre verifico o rótulo e procuro opções com:
- Ingredientes inteiros, como nozes, sementes e aveia
- Menos de 10 gramas de açúcar
- Pelo menos 3 gramas de fibra
- Pelo menos 5 gramas de proteína
É importante lembrar que nenhum alimento irá melhorar ou prejudicar o seu progresso na perda de peso. Todos os alimentos podem caber em uma dieta saudável. O objetivo não é cortar totalmente seus alimentos favoritos, mas comer alimentos nutritivos e integrais na maior parte do tempo, deixando espaço para os alimentos que você adora.
