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Principais conclusões
- O resveratrol é encontrado em alimentos como uvas e vinho tinto e pode ajudar no combate à inflamação.
- A vitamina C ajuda na produção de colágeno e na reparação de células danificadas pelo sol.
- Os suplementos de colágeno melhoram a elasticidade e a hidratação da pele.
O envelhecimento pode levar a mudanças visíveis e internas, algumas das quais podem não se tornar aparentes durante anos. Os suplementos antienvelhecimento não podem reverter ou interromper o processo de envelhecimento. No entanto, os seus efeitos antioxidantes podem ajudar a retardar as condições relacionadas com a idade, reduzindo o dano celular (estresse oxidativo) e a inflamação.
1. Resveratrol
O resveratrol é um antioxidante natural encontrado em alimentos como uvas, mirtilos e vinho tinto. Está ligado à redução da inflamação e pode ter efeitos anti-envelhecimento. Estudos em animais mostram resultados promissores para:
- Saúde cerebral (bem-estar geral do cérebro, incluindo memória e aprendizagem)
- Resistência (manter o esforço físico ao longo do tempo)
- Aumento do metabolismo (um processo que transforma alimentos em energia)
- Sensibilidade à insulina (quão eficazmente as células respondem à insulina, um hormônio que regula o açúcar no sangue)
No entanto, a pesquisa em humanos é mista, com alguns estudos sugerindo possíveis benefícios para o humor ou para a pele. Os benefícios para a memória e a pele permanecem obscuros.
Mais pesquisas em humanos são necessárias para confirmar os benefícios e riscos dos suplementos de resveratrol.
2. Coenzima Q10
A coenzima Q10 (CoQ10) é um nutriente que ajuda as células a produzir energia e atua como antioxidante. Carne, peixe, nozes e alguns óleos contêm CoQ10. Os níveis de CoQ10 diminuem naturalmente com a idade.
As propriedades antioxidantes da CoQ10 podem melhorar a saúde da pele. A CoQ10 tópica pode fortalecer a pele e reduzir o aparecimento de rugas.
Um pequeno estudo observou redução de rugas e melhora da suavidade e firmeza da pele com 12 semanas de suplementação oral de CoQ10.
3. Vitamina C
A vitamina C é um poderoso antioxidante essencial para a produção de colágeno e ajuda a reparar as células danificadas pelo sol. Os tratamentos na pele podem melhorar a textura da pele, reduzir rugas e ajudar a atenuar manchas escuras.
O papel da vitamina C na saúde cognitiva não é claro.No entanto, geralmente é seguro e seu corpo remove o excesso através da urina.
4. Vitamina E
A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura que protege as membranas celulares contra danos. É frequentemente usado em produtos para a pele com vitamina C para hidratar, reduzir os danos causados pelo sol e aumentar a produção de colágeno.
No entanto, ainda não está claro se a vitamina E tem efeitos antienvelhecimento na pele quando usada isoladamente.
A suplementação oral com vitamina E pode não proporcionar benefícios antienvelhecimento. A evidência não é clara relativamente aos efeitos da vitamina E no risco de doenças relacionadas com a idade, tais como doenças cardíacas e cancro.
Além disso, suplementos de vitamina E em altas doses, definidos como mais de 400 unidades internacionais (UI) por dia, podem ser prejudiciais.
5. Glutationa
A glutationa é um poderoso antioxidante que suas células produzem naturalmente. Defende o corpo contra radicais livres e toxinas, que se acumulam com a idade. Os suplementos de glutationa podem atrasar processos relacionados à idade.
A suplementação aumenta os níveis de glutationa no corpo e reduz os marcadores de estresse oxidativo.
De acordo com um estudo, foi demonstrado que a suplementação oral de glutationa reduz rugas e manchas senis, além de melhorar a elasticidade da pele, sugerindo potenciais efeitos antienvelhecimento na saúde da pele.
6. Colágeno
O colágeno é a principal proteína que mantém a pele firme e elástica. O envelhecimento faz com que o colágeno se decomponha.A pele costuma ser uma das primeiras partes do corpo a sofrer alterações relacionadas à idade.
A suplementação oral de colágeno aumenta a elasticidade e a hidratação da pele, deixando a pele mais lisa e reduzindo as linhas finas.Da mesma forma, o colágeno tópico proporciona efeitos antirrugas após um mês de uso.
O colágeno oral é melhor absorvido que o colágeno tópico e pode ter um impacto mais pronunciado na hidratação da pele.
7. Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 existem naturalmente em peixes gordurosos como salmão, nozes, chia, linho e sementes de cânhamo. Os suplementos fornecem uma dose concentrada de ácidos gordos ómega-3, nomeadamente ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), que regulam os processos inflamatórios e protegem as células contra danos.
A baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3 está associada a declínios relacionados à idade na função cognitiva e na saúde cardiovascular.
Aumentar a ingestão alimentar de ácidos graxos ômega-3 está associado a uma melhor cognição e saúde cardíaca. Ainda assim, as evidências sugerem que os benefícios da suplementação de ômega-3 não são tão claros.
Os efeitos antienvelhecimento dos ácidos graxos ômega-3 podem se estender à seguinte saúde da pele após 60 dias de suplementação:
- Aumento da umidade da pele
- Reduzindo a secura
- Reduzindo sinais visíveis de envelhecimento
Em última análise, são necessárias mais pesquisas para determinar a dosagem ideal e os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 no retardamento do envelhecimento.
8. Epigalocatequina-3-galato (EGCG)
O EGCG, um composto bioativo do chá verde, pode ajudar a prevenir o acúmulo de amiloide ligado à desaceleração da progressão da doença de Alzheimer (uma condição neurodegenerativa que causa perda de memória e a forma mais comum de demência).Estudos em animais sugerem que pode prolongar a vida útil, reduzindo a inflamação e os danos celulares.No entanto, doses elevadas podem ser prejudiciais.
Mais pesquisas são necessárias, mas você pode obter algum EGCG através do chá verde, uma alternativa de suplemento mais segura.
9. Quercetina
O flavonóide quercetina é encontrado principalmente em maçãs, frutas vermelhas, tomates, cebolas, alho e alface. Devido às suas propriedades antiinflamatórias e antioxidantes, a quercetina pode ter potencial como tratamento antienvelhecimento.
A pesquisa preliminar é promissora. A quercetina influencia a atividade das proteínas do corpo que afetam o envelhecimento e o risco de doenças relacionadas à idade, como declínio cognitivo e doenças cardíacas. No entanto, mais pesquisas humanas são necessárias.
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10. Fisetina
A fisetina é um antioxidante encontrado em frutas, vegetais e plantas, especificamente morangos, maçãs, cebolas e couve.
Tem como alvo células danificadas que não morrem (células senescentes ou “zumbis”) e liberam moléculas inflamatórias que contribuem para condições relacionadas à idade.
As primeiras pesquisas sugerem que pode melhorar a saúde, mas estudos em humanos mostraram resultados mistos.Mais pesquisas são necessárias antes que a fisetina possa ser recomendada como suplemento antienvelhecimento.
11. Vitamina D
Manter níveis adequados de vitamina D promove um envelhecimento saudável. Como nutriente essencial, a vitamina D apoia a saúde muscular e óssea, a cognição e a imunidade.
Um crescente corpo de pesquisas relaciona a vitamina D à saúde do cérebro. Um estudo de 12 meses descobriu que a suplementação diária com 800 UI de vitamina Deumelhorou os resultados dos testes cognitivos e reduziu os danos celulares em adultos mais velhos com comprometimento cognitivo leve.
Outras pesquisas sugerem que a deficiência de vitamina D está ligada ao declínio cognitivo em adultos mais velhos.
A vitamina D apoia a saúde muscular e óssea e é comumente recomendada em conjunto com o cálcio para ajudar a preservar a densidade óssea e a força muscular durante o envelhecimento.
12. L-Teanina
A L-teanina é um componente das folhas de chá e é encontrada naturalmente no chá verde. A pesquisa humana até agora concentrou-se na capacidade da L-teanina de reduzir o estresse e a ansiedade. Altos níveis de estresse crônico estão associados ao envelhecimento.
Além disso, os efeitos cognitivos da L-teanina podem estender-se à melhoria da atenção, da memória de trabalho e da função executiva, que são essenciais para manter a função cognitiva à medida que envelhecemos.
Embora pesquisas baseadas em animais e células sugiram potenciais efeitos antienvelhecimento e antiinflamatórios da L-teanina, estudos adicionais em humanos seriam benéficos.
13. Curcumina
A curcumina é o composto bioativo natural da cúrcuma, com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Pesquisas preliminares sugerem que a curcumina pode atrasar o processo de envelhecimento e impactar múltiplas funções corporais. Influencia a inflamação e as vias do estresse oxidativo que contribuem para condições crônicas.
Pesquisas promissoras sugerem que 90 mg de curcumina, tomados duas vezes ao dia durante 18 meses, apoiam a saúde do cérebro e melhoram a memória e a atenção.
A suplementação regular de curcumina pode reduzir marcadores inflamatórios e alterar os níveis de proteínas associados ao envelhecimento,afetando o risco de doenças cardíacas e outras condições relacionadas à idade.
14. Ácido Alfa-Lipóico
O ácido alfalipóico (ALA) é um composto antioxidante que seu corpo produz em pequenas quantidades. Ajuda a reciclar outros antioxidantes, como a glutationa e as vitaminas C e E. O ALA também participa do metabolismo de carboidratos e gorduras.
O ALA apoia mitocôndrias saudáveis e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode reduzir os danos celulares e a inflamação relacionados com o envelhecimento.
ALA diminui com a idade. As primeiras pesquisas sugerem que o ALA pode proteger contra doenças relacionadas à idade, como câncer e diabetes, e aquelas associadas à neurodegeneração e danos à pele.
Além disso, o ALA pode apoiar o controle do peso, influenciando o apetite e reduzindo a gordura corporal. Os adultos mais velhos podem absorver suplementos de ALA mais facilmente quando tomados com o estômago vazio.
15. ELES
O dinucleotídeo de nicotinamida adenina (NAD) é essencial para:
- Reparo de DNA (moléculas que transportam material genético)
- Produção de energia
- Enzimas para processos relacionados ao envelhecimento
Os níveis de NAD tendem a diminuir com a idade. Suplementos como o ribosídeo de nicotinamida (NR) e o mononucleotídeo de nicotinamida (NMN) visam aumentar os níveis de NAD. O NMN deve ser convertido em NR no corpo antes de poder ser convertido em NAD.
NR é a forma de suplemento preferida para aumentar os níveis de NAD à medida que entra diretamente nas células. Os primeiros estudos em humanos mostram que a NR pode:
- Aumentar NAD
- Melhorar o desempenho físico
- Reduzir a inflamação
- Aumentar a energia celular
- Melhorar a função metabólica
- Melhore a saúde do coração
