20 alimentos probióticos para melhorar sua saúde

Os alimentos probióticos contêm microorganismos, incluindo bactérias e leveduras, que podem trazer benefícios à saúde. Podem ser encontrados em suplementos dietéticos; no entanto, eles também estão presentes em alguns alimentos.

Comer alimentos ricos em probióticos ou tomar suplementos probióticos pode afetar a composição do microbioma intestinal, a comunidade de microrganismos que vive no intestino. A mistura de organismos no microbioma pode ter certos efeitos na saúde de uma pessoa, tanto positivos quanto negativos.

1. Quefir

Kefir é uma bebida láctea fermentada com sabor picante e baixo teor alcoólico. É diferente de alguns outros produtos fermentados porque seu starter, o grão de kefir, oferece uma diversidade microbiana significativa. O kefir está disponível em variedades lácteas e não lácteas.

Estudos que investigam os benefícios do kefir geralmente investigam a variedade láctea, portanto, sabe-se menos sobre os benefícios do kefir não lácteo.

2. Iogurte

O iogurte é facilmente encontrado na maioria dos supermercados. Além de fornecer probióticos, o iogurte também é uma boa fonte de cálcio, fósforo, potássio, vitamina A, vitamina B2 e vitamina B12, o que o torna um alimento altamente nutritivo.

O consumo de iogurte tem sido associado à diminuição do risco de osteoporose, diabetes e doenças cardiovasculares e à melhor saúde intestinal.

3. Leitelho

Buttermilk é um tipo de leite fermentado. O nome refere-se às suas origens. O leitelho era originalmente o líquido que restava depois de transformar o creme em manteiga. Hoje, porém, o leitelho que você compra na loja é cultivado com ácido lático adicionado ao leite.

O leitelho foi estudado por seus benefícios à saúde e está associado a um risco reduzido de câncer de mama e possivelmente a um risco reduzido de câncer de cólon.

4. Leite Acidófilo

Outro tipo de leite fermentado, o leite acidófilo, é feito pela fermentação do leite de vaca com Lactobacillus acidophilus.Esta cepa de probióticos tem sido associada a benefícios à saúde, incluindo redução do colesterol, melhor saúde intestinal e estímulo ao sistema imunológico.

5. Iogurte Congelado

Alguns iogurtes congelados, mas não todos, contêm culturas probióticas vivas, provavelmenteLactobacillus bulgaricuseStreptococcus thermophilis.No entanto, os benefícios do iogurte refrigerado podem superar os benefícios do iogurte congelado, já que a variedade congelada também contém frequentemente muito açúcar adicionado.

Por isso, é importante ler os rótulos na hora de escolher o produto mais adequado para você.

6. Tempeh

O Tempeh geralmente é feito de soja, embora também possa ser feito de outras leguminosas, como milho, feijão vermelho, feijão verde e feijão preto. Muitas vezes é considerado um alimento funcional com base em seu alto teor de proteínas, vitaminas, antioxidantes, probióticos e cálcio.

O consumo de Tempeh tem sido associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo melhor desempenho atlético.

7. Missô

Miso é uma pasta de soja salgada e saborosa, comumente usada na culinária japonesa e em alimentos como a sopa de missô. O missô é feito por meio de um processo de fermentação em duas etapas, primeiro envolvendo mofo e depois envolvendo bactérias e fermento.

Miso foi investigado por suas propriedades anticancerígenas, antimicrobianas e antiobesidade.

8. Chucrute

Comumente encontrado em supermercados, o chucrute é o repolho fermentado com várias bactérias do ácido láctico. É amplamente consumido em muitos países europeus e asiáticos e nos Estados Unidos.

Estudos sugeriram que o consumo de chucrute pode trazer benefícios, incluindo atividades antiinflamatórias, antioxidantes e anticarcinogênicas no corpo e proteção contra danos oxidativos ao DNA.

9. Kimchi

Kimchi, também chamado de banchan, é um prato tradicional coreano feito com vegetais fermentados. O Kimchi pode ser comprado em muitos supermercados, mas também pode ser feito em casa e consumido com uma grande variedade de alimentos, desde arroz até ovos mexidos.

Os cientistas têm estudado o kimchi em busca de possíveis benefícios, incluindo envelhecimento mais saudável, melhora da função imunológica, potencial antioxidante e redução do risco de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares (DCV) e síndrome metabólica.

10. Kombuchá

O Kombuchá tem desfrutado de popularidade crescente na última década. É uma bebida fermentada que remonta a milhares de anos como remédio para vários problemas de saúde no Leste Asiático. Hoje você encontra em supermercados, lojas de produtos naturais e até em algumas cafeterias.

A fermentação do kombuchá é responsável por suas propriedades antioxidantes, antimicrobianas e probióticas.

11. Peixe Fermentado

Utonga-kupsu, Hentak e Ngari são três tipos de peixe fermentado tradicionalmente consumidos pelo povo Manipuri que vive na parte nordeste da Índia. Este prato pode ser encontrado em alguns supermercados, mas mais comumente em peixarias ou lojas de produtos naturais.

Peixes fermentados foram estudados por seus antioxidantes naturais e benefícios antimicrobianos.

12. Queijo cottage

O queijo cottage, comumente encontrado na seção de laticínios da maioria dos supermercados, pode ou não conter probióticos.

Ao fazer compras, procure marcas com probióticos listados no rótulo. Se você comprar uma variedade probiótica, não apenas se beneficiará dos benefícios dos probióticos para a saúde, mas também obterá uma boa fonte de proteína e cálcio.

13. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é outro alimento fácil de encontrar que pode trazer benefícios à saúde. Mas se você está buscando benefícios probióticos, você deve procurar uma marca que não seja pasteurizada e que contenha a “mãe”, que é a cultura viva dos organismos em fermentação.

Além de fornecer probióticos, o vinagre de maçã também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, auxiliar na perda de peso e fornecer benefícios antimicrobianos.

14. Azeitonas

Nem todas as azeitonas oferecem benefícios probióticos. Você precisará encontrar especificamente azeitonas fermentadas para obter esses benefícios. Geralmente, as azeitonas enlatadas não são fermentadas.

Azeitonas fermentadas foram estudadas por seus efeitos potenciais para evitar o estresse oxidativo, melhorar o metabolismo das lipoproteínas, reduzir a inflamação e controlar a pressão arterial.

15. Cebola em conserva

Ao procurar cebolas em conserva ricas em probióticos, procure a variedade fermentada, não a enlatada. Mas as cebolas, mesmo que não sejam fermentadas, são um complemento saudável à maioria das dietas. Eles fornecem um benefício antioxidante para reduzir o dano oxidativo às células e também podem ter benefícios antiinflamatórios.

16. Beterraba em conserva

A beterraba em conserva pode ser comprada em muitos supermercados, mas também pode ser feita em casa. Se comprá-los no mercado local, procure uma variedade fermentada se quiser benefícios probióticos. Isso geralmente significa evitar beterraba enlatada.

A beterraba fermentada contémPlantas de lactobacilose pode ser feito com gengibre, alho e/ou sal para dar sabor.

17. Pepinos em conserva

Pepinos em conserva, também conhecidos como picles, são comumente encontrados em supermercados, mas algumas variedades são mais saudáveis ​​que outras. Se você deseja benefícios probióticos, procure aqueles que são fermentados, mas não enlatados, em frasco ou feitos com vinagre.

Você pode prepará-los facilmente em casa com pepino fatiado, sal e água. Como outros vegetais em conserva, os pepinos em conserva podem ter efeitos antibacterianos, ajudar a regular as populações bacterianas intestinais e promover a saúde.

18. Cereais

Alguns cereais contêm probióticos adicionados. Por exemplo, você pode ver culturas probióticas como inulina, óleo de palma e bacillus coagulans GBI-30 6086 listadas na seção de ingredientes do rótulo de um alimento.

Mas você deve ler atentamente os rótulos dos produtos para entender completamente o que está comprando. A inulina é na verdade um prebiótico, não um probiótico, e o óleo de palma não é um probiótico. Alguns cereais incluem ingredientes saudáveis, como grãos integrais ou amêndoas, mas também podem conter açúcares adicionados.

19. Queijos

Certos queijos podem conter probióticos, como suíço, provolone, Gouda, cheddar, Edam e Gruyère.

Em geral, você obterá probióticos de queijos envelhecidos, mas não aquecidos posteriormente. Geralmente, isso não é indicado no rótulo da embalagem, então talvez seja necessário falar com um queijeiro para obter detalhes se quiser queijo com probióticos.

20. Bebidas probióticas

As bebidas probióticas incluem kombuchá e kefir (mencionados anteriormente). Mas também existem bebidas produzidas comercialmente que são simplesmente rotuladas como “bebidas probióticas”. Por exemplo, a Activia fabrica uma bebida de iogurte probiótica que é comumente encontrada na maioria dos supermercados.

Mais uma vez, leia os rótulos para garantir que você não está consumindo ingredientes menos desejáveis, como gordura saturada e açúcares adicionados, ao comprar uma bebida com benefícios probióticos.

Alimentos Probióticos Mais Altos

O número de bactérias em qualquer alimento pode variar devido a vários fatores. O número de bactérias é medido em unidades formadoras de colônias (UFC), que são o número de células vivas. As UFC geralmente não são listadas nas embalagens dos alimentos.

Mesmo dentro de um tipo de alimento, uma marca ou produto pode conter mais do que outro. Portanto, é difícil identificar um único alimento com mais probióticos. No entanto, o iogurte e o kefir são frequentemente associados ao fornecimento de probióticos ideais.

Um estudo mostrou que o kefir pode conter até 850 milhões de UFC.Para que o iogurte seja considerado um alimento probiótico, ele deve apresentar “culturas vivas e ativas” no rótulo e conter 100 milhões de UFC. Às vezes, eles podem conter mais.

O iogurte congelado também pode conter probióticos, mas só precisa conter 10 milhões de UFC para receber o rótulo de “culturas vivas e ativas”.

A fermentação nem sempre significa que um alimento contém uma quantidade significativa de probióticos. Alguns alimentos fermentados contêm mais organismos vivos do que outros. Leia as embalagens dos alimentos para saber o número de diferentes cepas de bactérias nos alimentos que você ingere.

Benefícios dos alimentos probióticos

Os benefícios dos probióticos são amplamente promovidos, mas nem todos estes benefícios são apoiados por fortes evidências clínicas. Ainda assim, os investigadores conseguiram identificar certas vantagens potenciais do consumo de alimentos probióticos.

Os benefícios incluem:

• Risco reduzido de dermatite atópica: Tomar probióticos durante a gravidez e dar probióticos ao seu filho na primeira infância pode reduzir o risco de desenvolver dermatite atópica em crianças. Duas cepas,Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus paracaseidemonstraram ser especialmente protetores.
• Risco reduzido de diarreia infecciosa em bebês e crianças: Tomar probióticos, especialmenteSaccharomyces boulardii,  pode ajudar a reduzir a duração e a gravidade da diarreia infecciosa aguda pediátrica.
• Risco reduzido de diarreia associada a antibióticos: Tomar antibióticos pode matar bactérias boas no intestino e causar diarreia em algumas pessoas. Tomar probióticos, especialmenteLactobacillus rhamnosus GG (LGG) e Saccharomyces boulardiipode ajudar a reduzir esse risco em pessoas com menos de 65 anos.
• Possível alívio dos sintomas da colite ulcerosa: Pessoas com colite ulcerosa podem tomar probióticos para obter alívio dos sintomas, incluindo dor de estômago, distensão abdominal, diarreia ou constipação. Muitas cepas e combinações de cepas diferentes foram estudadas sem nenhuma conclusão clara sobre a cepa ou cepas exatas que proporcionam um benefício.
• Pode beneficiar os níveis de colesterol: Alguns estudos sugeriram queLactobacillus acidophiluspode ajudar a reduzir o colesterol LDL (“ruim”) e o colesterol total. Mas os resultados dos estudos têm sido inconsistentes, pelo que são necessárias mais pesquisas para compreender totalmente este benefício potencial.
• Pode aumentar a perda de peso: Alguns estudos sugeriram uma relação entre a ingestão de probióticos e a redução do peso corporal em pessoas com obesidade. Mas os resultados dos estudos têm sido inconsistentes com alguns estudos que mostram mesmo um aumento no peso corporal com o uso de probióticos. Portanto, mais estudos são necessários.

Alimentos Probióticos vs. Suplementos

Os probióticos podem ser adquiridos através de alimentos ou suplementos, sendo que ambos são formas válidas de obter bactérias boas, mas existem algumas diferenças a considerar ao decidir sobre um plano alimentar ou um suplemento.

Os probióticos consumidos em alimentos fermentados podem ter um efeito significativo no microbioma. Um estudo comparou uma dieta rica em fibras com outra que incluía alimentos fermentados, como iogurte, kefir, queijo cottage fermentado, kimchi e outros vegetais fermentados, bebidas vegetais em salmoura e chá de kombuchá.

Após 10 semanas, as pessoas que comeram mais alimentos fermentados tinham mais bactérias boas no seu microbioma e diminuíram os marcadores de inflamação.

A decisão sobre alimentos ou suplementos dependerá de fatores como preferências alimentares, o motivo para tomar o probiótico e as recomendações de seus médicos.

Adicionar alimentos que contenham probióticos à sua dieta é uma boa ideia, mas se isso não for uma opção para você, considere tomar suplementos. Antes de iniciar um suplemento, é importante consultar um médico.

Faltam pesquisas e dados que comparem suplementos probióticos e alimentos probióticos. No entanto, os alimentos que contêm probióticos podem passar pelo sistema digestivo de forma mais eficaz. Além disso, têm a vantagem de conter outros nutrientes.

Onde encontrar alimentos probióticos

Alimentos que contêm probióticos estão se tornando mais comuns. Eles geralmente podem ser encontrados no supermercado. As lojas de alimentos naturais também podem ter alimentos probióticos mais especializados. 

Comer uma variedade de alimentos fermentados e que contenham probióticos ajudará na exposição a uma grande variedade de bactérias benéficas. Adicionar alimentos que contenham probióticos a cada refeição pode ser útil para garantir que eles se tornem parte de um plano alimentar regular.

Os probióticos podem causar sintomas como inchaço e gases, mas adicioná-los lentamente à dieta pode ajudar a minimizar os efeitos colaterais, incluindo dores de estômago. 

Você também pode gostar de preparar seus próprios alimentos fermentados, que podem ser feitos de acordo com seu gosto. Além disso, fazer o seu próprio garantirá que esses alimentos estejam disponíveis, porque geralmente têm uma vida útil longa.

Sempre leia os rótulos dos alimentos ao comprar alimentos probióticos, como iogurte ou kombuchá, chucrute. Fique atento a aditivos que podem causar possíveis problemas de saúde, como emulsificantes que podem ser adicionados a iogurtes, excesso de sal adicionado ao chucrute ou açúcares adicionados ao kombuchá.