Como cronometrar as refeições durante o jejum intermitente para diabetes

O jejum intermitente (JI) para pessoas com diabetes tem o benefício potencial de melhorar a glicemia – e possivelmente reverter o diabetes ou entrar em “remissão”. A chave é equilibrar esses benefícios com as preocupações de segurança de seguir este plano alimentar ao tomar medicamentos para diabetes.

JI é um tipo de plano alimentar que envolve limitar o período de tempo em que você come. Existem várias maneiras diferentes de fazer isso, incluindo:

• Restringir a alimentação durante um determinado horário do dia
• Limitar o número de calorias durante um período de jejum
• Alternando entre dias de alimentação normal e dias de jejum

História de Diabetes e Jejum Intermitente

O jejum já existe há muito tempo: é uma parte histórica de algumas tradições espirituais que remontam a séculos. Mais recentemente, o FI tem sido usado como parte de uma dieta saudável para perda de peso, como estratégia “desintoxicante” e muito mais. 

Tem havido algum debate sobre se o jejum é saudável para quem tem diabetes. Um crescente conjunto de evidências sugere que algumas dietas IF podem beneficiar pessoas com diabetes.

Os cientistas observam quequandouma pessoa jejua pode ser tão importante quanto a própria dieta.

Metabolismo da Glicose

Para compreender os benefícios do jejum intermitente e do diabetes, é importante saber um pouco sobre como seu corpo processa a glicose e a insulina.

A insulina é um hormônio que permite que a glicose (açúcar) entre nas células musculares, gordurosas e hepáticas, onde é usada como energia. Normalmente, quando a glicemia aumenta, o pâncreas libera insulina. A insulina reduz o açúcar no sangue ao “desbloquear” as células para que absorvam o açúcar da corrente sanguínea. É assim que seu corpo mantém o açúcar no sangue em um nível saudável (entre 70 a 99 miligramas/decilitro).

Este vídeo foi revisado clinicamente por Suzanne Fisher, RD, LDN.

Resistência à insulina

Às vezes, as células musculares, adiposas e hepáticas não respondem normalmente à insulina. A glicose se acumula no sangue porque não consegue entrar nas células. Isso é chamado de resistência à insulina porque as células resistem aos efeitos da insulina.

O pâncreas responde produzindo mais insulina. A insulina extra pode manter o nível de açúcar no sangue em níveis saudáveis ​​– até que o pâncreas não consiga mais produzir insulina suficiente para superar a resistência à insulina das células.

Pré-diabetes

Pré-diabetes significa que seus níveis de glicose no sangue estão acima do normal, mas não o suficiente para serem qualificados como diabetes. Você pode ter pré-diabetes se tiver resistência à insulina. O pré-diabetes também pode ocorrer se o pâncreas não produzir insulina suficiente para manter o açúcar no sangue dentro da faixa normal.

Com o tempo, o pré-diabetes geralmente progride para diabetes tipo 2.

Algumas pessoas reverteram o diabetes tipo 2 depois de perder 15 quilos ou mais. Embora nem todas as pessoas que perdem tanto peso consigam remitir o diabetes, a perda de peso traz muitos benefícios à saúde.

Como funciona o jejum intermitente

O objetivo principal do jejum intermitente para perda de peso é reduzir os níveis de insulina o suficiente para que seu corpo queime a gordura armazenada (em vez de açúcar) para obter energia.

Veja como funciona: quando seu corpo decompõe os alimentos que você ingere, eles acabam como moléculas na corrente sanguínea. Uma dessas moléculas é a glicose. Vem da quebra de carboidratos. 

Seu corpo produz insulina para que suas células possam armazenar e usar essa glicose. Se você tiver mais glicose no sangue do que seu corpo pode usar, ela será armazenada como gordura para uso futuro.  

Quando você não faz refeições ou lanches, os níveis de insulina caem. Quando os níveis de insulina estão baixos, as células adiposas liberam parte da gordura armazenada para que possa ser usada como energia. Isso resulta em perda de peso.

Benefícios do jejum intermitente

Alguns pequenos estudos mostraram que o jejum intermitente pode trazer benefícios à saúde de pessoas com diabetes, incluindo:

• Perda de peso
• Reduzindo as necessidades de insulina

Um estudo de longo prazo publicado noJornal de Medicina da Nova Inglaterramostrou que o jejum pode:

• Diminuir a inflamação
• Níveis mais baixos de insulina
• Melhorar uma ampla gama de doenças, como asma, artrite e muito mais
• Desintoxique o corpo
• Ajude o corpo a se livrar das células danificadas, o que pode diminuir o risco de câncer

Outros benefícios relatados do jejum incluem:

• Reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL (“ruim”)
• Pressão arterial mais baixa

Um estudo de 2019 publicado na revista Nutrients descobriu que mais estudos precisam ser feitos para explicar completamente os benefícios a longo prazo do jejum para os humanos, incluindo se o jejum pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Efeitos colaterais

O jejum intermitente é seguro para a maioria das pessoas, mas não é adequado para todos. As dietas IF podem não ser seguras para pessoas grávidas ou amamentando, menores de 18 anos, com histórico de distúrbios alimentares ou diabetes.

O jejum tem algumas desvantagens. Os efeitos colaterais das dietas IF podem incluir:

• Mau hálito (que geralmente resulta de dietas com baixo teor de carboidratos)
• Problemas de concentração
• Fome excessiva
• Irritabilidade
• Insônia
• Dores de cabeça
• Desidratação
• Sonolência diurna
• Baixos níveis de energia que podem afetar sua capacidade de praticar exercícios, o que é importante para pessoas com diabetes
• Um risco muito maior de baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia)
• Açúcar elevado no sangue (hiperglicemia), se o fígado responder ao jejum liberando glicose armazenada

Mais pesquisas são necessárias para entender quão comuns e graves esses efeitos colaterais podem ser. Verifique com seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta se você tiver diabetes.

Alguns efeitos colaterais, como hiperglicemia ou hipoglicemia, podem ser perigosos para pessoas com diabetes. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de dieta IF.

Tipos de dietas IF para diabetes

Várias dietas IF provaram ser seguras e eficazes para pessoas com diabetes. Aqui está uma olhada na pesquisa.

A Dieta 5:2

A popular dieta 5:2 foi introduzida no livro best-seller do Dr. Jason Fung, “O Código da Obesidade”, em 2016.Envolve comer uma quantidade recomendada de calorias cinco dias por semana, com doisnão consecutivodias comendo uma dieta hipocalórica. Nos dias de jejum, você não para de comer completamente – apenas reduz o número de calorias.

Se você tem diabetes e deseja experimentar a dieta 5:2, fale com seu médico ou equipe de diabetes. Eles o ajudarão a definir uma meta de ingestão de calorias para os dias de jejum e sem jejum.

Estudos sobre a Dieta 5:2

Estudos demonstraram que a dieta 5:2 pode diminuir a resistência à insulina. Também pode ajudar na perda de peso em pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

O primeiro estudo de longo prazo da dieta 5:2 foi publicado em 2018 peloJornal da Associação Médica Americana (JAMA).Descobriu-se que o jejum pode ser eficaz para pessoas com diabetes que têm dificuldade em seguir uma dieta diária de longo prazo.

O estudo acompanhou 137 pessoas com diabetes tipo 2:

• Metade deles seguiu a dieta 5:2. Eles jejuaram dois dias não consecutivos por semana, ingerindo de 500 a 600 calorias nos dias de jejum. Eles comeram normalmente nos outros cinco dias.
• A outra metade comia uma dieta diária restrita de 1.200 a 1.500 calorias por dia. 

O estudo descobriu que aqueles que seguiram a dieta 5:2 tinham a mesma probabilidade de controlar os níveis de açúcar no sangue do que aqueles que seguiam a dieta diária com restrição calórica. Os pesquisadores disseram que a dieta 5:2 “pode ser superior à restrição energética contínua para redução de peso”.

Segurança da Dieta 5:2

Alguns especialistas questionam a segurança da dieta 5:2 para pessoas com diabetes. No entanto, um estudo de longo prazo publicado em 2018 relatou que “o jejum é seguro para aqueles com diabetes tipo 2 controlado por dieta”.

Os autores do estudo concluíram que aqueles que tomam insulina ou medicamentos orais para diabetes, como glibenclamida ou metformina, precisam de um monitoramento muito rigoroso. Eles podem precisar ajustar suas dosagens. Isso ocorre porque o jejum pode causar hipoglicemia se você estiver tomando medicamentos que diminuam o açúcar no sangue.

Este estudo descobriu que a dieta 5:2 é segura para pessoas com diabetes. Ainda assim, é importante conversar com seu médico antes de jejuar ou iniciar qualquer outro tipo de dieta.

Dieta de alimentação com restrição de tempo precoce (eTRF)

Com uma dieta de alimentação com restrição de tempo precoce (eTRF), você ajusta todas as suas refeições em um período específico de cada dia.

O plano de dieta eTRF pode ser de oito horas, 10 horas ou até seis horas. No plano de oito horas, se você começar a comer às 7h, a última refeição ou lanche do dia será às 15h. Um exemplo de plano de alimentação com restrição de horário antecipado de 12 horas seria quando você faz a primeira refeição do dia às 7h e a última refeição ou lanche o mais tardar às 19h.

Como funciona a dieta eTRF

A dieta eTRF pode funcionar de acordo com o seu ritmo circadiano. Este é o relógio interno do corpo, que controla o tempo de sono, vigília e metabolismo. É por isso que alguns acham que a dieta pode ajudar na perda de peso.

Se você parar de comer no início da noite, prolongará seu jejum noturno. De acordo com um estudo publicado noJornal de Medicina da Nova Inglaterra, o jejum desencadeia algumas funções celulares importantes, como reduzir o açúcar no sangue e aumentar o metabolismo.

Benefícios do eTRF

Os benefícios da dieta eTRF incluem:

• Menos apetite
• Perda de peso
• Mais perda de gordura por oxidação (queima de gordura)
• Pressão arterial mais baixa

Estudo sobre a dieta eTRF para diabetes

Num estudo de 2018, a dieta eTRF de oito horas foi comparada com a dieta de 12 horas. O estudo descobriu que o grupo de oito horas tinha níveis de insulina dramaticamente mais baixos do que o grupo de 12 horas. Ambos os grupos mantiveram o peso. E ambos os grupos reduziram a insulina e a pressão arterial.

Maneiras seguras de fazer jejum intermitente com diabetes

Siga estas dicas se você tem diabetes e planeja iniciar uma dieta IF:

• Consulte sua equipe de diabetes para saber se a dieta é uma boa escolha para você. Siga os conselhos deles sobre quaisquer alterações no seu horário de medicação. Você quer ter certeza de manter um nível saudável de glicose no sangue.
• Teste seus níveis de glicose no sangue com frequência.
• Se você tiver sintomas de hipoglicemia, interrompa o jejum imediatamente. Use seu plano de ação, como tomar comprimidos de glicose seguidos de um lanche. Converse com seu médico antes de retomar o jejum.
• Se você tem diabetes tipo 1, observe sinais de hiperglicemia ao jejuar. Isso inclui fadiga, sede extrema e micção frequente. Contate seu médico imediatamente se tiver esses sintomas ou se seu nível de açúcar no sangue permanecer alto.

Dicas de planejamento de refeições

Como acontece com qualquer plano alimentar, é importante manter uma dieta equilibrada para garantir que seu corpo receba a nutrição necessária para uma saúde a longo prazo. Inclua estas dicas de planejamento de refeições em seu plano IF:

• Inclua alimentos de todos os grupos alimentares para obter fibras, proteínas, vitaminas e minerais adequados.
• Coma alimentos que o saciem e mantenham o açúcar no sangue estável durante o jejum, como proteínas magras (peixes, frutos do mar, aves), feijão, nozes, frutas, vegetais e saladas frescas.
• Não coma demais durante os períodos sem jejum.
• Pouco antes de jejuar, coma alimentos de absorção mais lenta, incluindo alimentos com índice glicêmico inferior: cenoura, folhas verdes escuras, vegetais sem amido, a maioria das frutas, feijão, aveia, cereais de farelo, quinoa, cevada, nozes, leite e iogurte.Esses alimentos costumam ser ricos em fibras ou proteínas e são digeridos lentamente.
• Ao quebrar o jejum, limite a quantidade de alimentos gordurosos e açucarados que você ingere. Em vez de fritar, experimente grelhar ou assar frango ou peixe; escolha frutas frescas em vez de sorvetes, itens de padaria e doces.
• Beba muitos líquidos (principalmente água) durante o jejum para evitar a desidratação. Evite bebidas açucaradas.

A segurança do jejum para pessoas com diabetes tipo 1 não foi totalmente estabelecida. Se você tem diabetes tipo 1, nunca deve jejuar sem primeiro discutir o assunto com seu médico.