Table of Contents
Os ômega-3 são gorduras essenciais que seu corpo precisa para coisas como coração, cérebro e saúde geral. A maioria dos especialistas recomenda consumir aproximadamente 250–500 mg de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA por dia.
Quer você goste de peixe ou prefira alimentos vegetais, há uma variedade de maneiras simples de adicionar ômega-3 à sua dieta.
1. Misture salmão enlatado em saladas
Uma porção padrão de 3 onças de salmão enlatado fornece cerca de 1 grama de ômega-3.Além disso, o salmão é uma rica fonte de proteínas, vitamina D, vitaminas B e selênio.
Além do seu conteúdo nutricional, o salmão tem sido associado a vários benefícios significativos para a saúde. Estudos sugerem que ele pode apoiar a saúde do coração, reduzindo os triglicerídeos, melhorando a função vascular e diminuindo a inflamação.
A ingestão regular de peixes gordurosos também está associada a um risco reduzido de declínio cognitivo, e algumas pesquisas sugerem que os ômega-3 podem apoiar a regulação do humor e diminuir o risco de depressão.
Você também pode incluir facilmente o salmão em sua rotina. Experimente colocar salmão enlatado em saladas com alface romana, tomate, abacate, cebola roxa, suco de limão e azeite.
Ou misture salmão enlatado com aipo picado, cebola roxa, endro, iogurte grego e suco de limão para obter uma salada versátil de salmão que pode ser usada em wraps, sanduíches ou com biscoitos.
2. Troque ovos normais por ovos enriquecidos com ômega-3
Ovos enriquecidos com ômega-3 vêm de galinhas alimentadas com linhaça ou algas, aumentando seu conteúdo de ômega-3. Um ovo enriquecido contém cerca de 150 miligramas de ômega-3.
Esses ovos não apenas fornecem mais ômega-3, mas também podem ter um efeito favorável sobre os lipídios do sangue. Alguns estudos mostraram que ovos enriquecidos com ômega-3 podem melhorar modestamente o colesterol HDL (o “bom”) e reduzir os triglicerídeos.
Eles também fornecem proteínas de alta qualidade e nutrientes essenciais como a colina, que auxilia a função cerebral.
Você pode usar ovos enriquecidos como ovos normais – mexidos, fritos, cozidos, escalfados ou em omeletes e fritadas.
3. Polvilhe linhaça moída em iogurte, aveia ou smoothies
Fontes vegetais, como a linhaça, fornecem ALA, um tipo de ômega-3 que o corpo pode converter parcialmente em EPA e DHA. Uma colher de sopa de linhaça contém aproximadamente 2,3 gramas de ácidos graxos ALA ômega-3.
Graças aos seus ômega-3 e fibras, a semente de linhaça está associada a uma série de benefícios potenciais à saúde. Os ômega-3 e as fibras podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (o ruim), melhorar a digestão e manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
Ele também contém lignanas, que possuem propriedades antioxidantes e podem ajudar a manter o equilíbrio hormonal.
Misture a linhaça moída ao iogurte, aveia, smoothies ou aveia durante a noite. Você também pode polvilhar em saladas ou tigelas de grãos para obter um sabor de nozes e aumentar os nutrientes.
Histórias Relacionadas
Sou nutricionista e esta é minha maneira favorita de adicionar proteína a um Matcha Latte
4. Adicione Sardinhas Enlatadas aos Lanches
Sardinhas enlatadas são um dos alimentos mais ricos em nutrientes e ricos em ômega-3 disponíveis. Uma porção padrão de 3 onças normalmente fornece 1,5 gramas de ômega-3, junto com proteínas de alta qualidade.
A pesquisa sugere que o consumo regular de peixe, como a sardinha, pode reduzir a inflamação e ajudar a proteger a função cerebral à medida que envelhecemos.
Eles também são ricos em cálcio, vitamina D, selênio e vitaminas B, o que os torna especialmente valiosos para a saúde óssea, função imunológica e metabolismo energético.
Experimente adicioná-los a biscoitos integrais, misturá-los em macarrão com azeite e limão, misturá-los em saladas ou amassá-los com mostarda ou iogurte grego para uma saborosa pasta de torradas.
5. Torrada de café da manhã com salmão defumado
O salmão defumado é saboroso, pronto para comer e rico em gorduras saudáveis. Uma porção de 3 onças fornece cerca de 400 miligramas de ômega-3.
Os benefícios do salmão fumado não são diferentes dos do salmão cozinhado de outras formas. Seus ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação, apoiar vasos sanguíneos saudáveis e contribuir para melhorar a função cognitiva.
Colocá-lo no prato é simples: coloque salmão defumado em torradas integrais com cream cheese, pepino, alcaparras ou abacate para um café da manhã ou lanche rápido e saudável para o coração.
6. Adicione sementes de Chia ao café da manhã e lanches
As sementes de chia são uma das fontes vegetais mais ricas de ALA, oferecendo cerca de 5 gramas de ômega-3 ALA por porção de 2 colheres de sopa.
Eles também fornecem fibras, antioxidantes e minerais como cálcio e magnésio, tornando-os uma adição rica em nutrientes a quase todas as refeições.
Assim como a linhaça, você pode polvilhar sementes de chia em iogurte, aveia, tigelas de smoothie ou saladas, ou misturá-las na aveia durante a noite para obter uma textura mais espessa. Eles também fazem um pudim de chia fácil quando misturado com leite ou uma alternativa ao leite, proporcionando uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão diária de ALA ômega-3.
