Alongamentos de impacto do quadril para alívio duradouro

Alongamento flexor do quadril

Muitas pessoas com IFA de quadril apresentam rigidez em um grupo muscular chamado iliopsoas. Esses músculos, localizados na frente dos quadris, ajudam a flexioná-los para cima.

A tensão aqui pode ser uma das causas da sensação de beliscão que você sente na frente do quadril quando está sentado ou curvado. Alongar os músculos flexores do quadril pode ser uma parte do seu programa de exercícios FAI.

Siga estas etapas:

1. Fique em uma posição meio ajoelhada, colocando um joelho no chão. Este joelho deve ser aquele com o flexor do quadril tenso que você deseja alongar. O outro pé deve estar apoiado no chão à sua frente.
2. Mantenha as costas retas e o peito alto. Mova seu corpo para frente lentamente.
3. Contraia suavemente os abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna.
4. Contraia os músculos das nádegas.
5. Você deve sentir um alongamento suave na frente do quadril e na coxa da perna com o joelho no chão.
6. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
7. Repita três a cinco vezes.

Pare o alongamentose você sentir dor intensa. Um leve desconforto deve diminuir quando você retornar à posição inicial.  

Alongamento Piriforme

SeupiriformeO músculo está localizado profundamente no quadril, abaixo dos músculos glúteos. Ele gira e estabiliza seu quadril. Pode parecer tenso se você tiver impacto no quadril ou FAI.

Um fisioterapeuta pode recomendar que você alongue o músculo piriforme como parte da reabilitação do FAI.

Veja como:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Cruze a perna a ser esticada sobre o outro joelho. Seu tornozelo deve estar apoiado na coxa, próximo ao joelho.
3. Agarre a coxa da perna apoiando a perna dobrada. Puxe-o suavemente em direção ao peito.
4. Você deve sentir um leve puxão na parte de trás do quadril.
5. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Então descanse.
6. Repita três a cinco vezes.

Você pode preferir um alongamento alternativo para o piriforme.

Experimente isto:

1. Deite-se de costas.
2. Levante o joelho em direção ao ombro oposto.
3. Segure o joelho e puxe suavemente até sentir um alongamento na parte de trás do quadril e nas nádegas.
4. Segure por 15 a 30 segundos. Liberar.
5. Repita três a cinco vezes.

Pare se sentir dor crescente ou duradoura.

Alongamento da virilha

O FAI do quadril geralmente causa rigidez na parte interna da coxa e na virilha. Seu fisioterapeuta pode lhe dizer para alongar os músculos da virilha, ou adutores do quadril, como parte de seu programa de exercícios.

Siga estas etapas para fazer um alongamento na virilha – também chamado de alongamento borboleta:

1. Sente-se com as costas retas e as pernas à sua frente.
2. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés juntas.
3. Delicadamente, deixe os joelhos dobrados caírem em direção ao chão até sentir um puxão na parte interna da coxa e na virilha. Você também pode inclinar um pouco o tronco para a frente se quiser alongar mais.
4. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Então solte.
5. Repita três a cinco vezes.

Pare se você sentir dor.

Fortalecimento do quadril

Você pode ter fraqueza nos músculos do quadril. Nesse caso, o fortalecimento do quadril pode ser um dos objetivos do seu programa de exercícios.

Muitos exercícios podem fortalecer os quadris.Peça uma demonstração ao seu terapeuta.

Os exemplos incluem:

• Pontes de bola
• Pontes
• Conchas
• Caminhadas no quadril
• Elevações isométricas do quadril
• Caminhada na banda lateral
• Pontes unilaterais
• Elevações de perna reta

Você pode fazer isso diariamente ou em dias alternados para permitir que seu quadril descanse.

Fortalecimento do núcleo

Você pode se beneficiar fazendo exercícios para o núcleo, já que os abdominais, os músculos do quadril e os músculos da região lombar estão todos ligados à pélvis.

Sua pélvis abriga a articulação do quadril. Portanto, obter controle do núcleo e da pélvis pode ser importante para o seu programa de exercícios FAI.

Esses exercícios podem ajudar:

• Ponte
• Relógio pélvico
• Inclinação pélvica
• Levantamento da perna esticada em decúbito

Os exercícios básicos podem ser feitos em 15 a 20 repetições. Seu fisioterapeuta pode mostrar como fazer cada exercício.

Exercício de Equilíbrio e Propriocepção

Seu programa de reabilitação FAI pode incluir equilíbrio epropriocepçãotreinamento. Propriocepção é a consciência do seu corpo sobre sua posição no espaço e como ele interage com tudo ao seu redor.

Melhorar o equilíbrio pode ajudá-lo a obter controle das regiões pélvica e dos membros inferiores. Fazer isso tira a pressão da articulação do quadril e ajuda a aliviar a dor da IFA.

Os exercícios de equilíbrio podem começar com uma postura simples e unipodal: fique em pé e mantenha o equilíbrio por 30 segundos.

Torne isso mais difícilfechando os olhos ou apoiando-se em algo instável, como um travesseiro ou uma toalha.  

Outros exercícios de equilíbrio incluem:

• Agachamento unilateral
• Uma perna em pé com lançamento de bola
• De pé em uma prancha de equilíbrio ou oscilação
• Usando uma placa BOSU ou BAPS

Pode ser complicado melhorar o equilíbrio através de exercícios. Seu objetivo é desafiar seu equilíbrio enquanto permanece seguro. Portanto, proteja suas apostas e mantenha algo estável (para segurar) ou macio (para cair) por perto.

Treinamento Funcional

Seu programa de reabilitação FAI deve ser voltado para suas necessidades específicas. Você e seu fisioterapeuta podem trabalhar juntos para encontrar o melhor programa de exercícios e treinamento para você.

Você pode precisar de ajuda:

• Aprendendo a pular e pousar corretamente
• Realização de testes e treinamento de salto de perna única
• Continuando a ganhar equilíbrio e controle muscular dos quadris, pélvis e extremidades inferiores