O óleo vegetal é ruim para você – ou apenas mal compreendido?

Pesquisas realizadas nos últimos anos mostram que a maioria dos óleos vegetais não são prejudiciais e podem até apoiar a saúde do coração se você escolher os óleos certos e usá-los corretamente.

O que a ciência diz sobre os óleos vegetais

Estudos recentes demonstraram que nem todos os óleos vegetais têm o mesmo impacto na saúde.

Os óleos ricos em gorduras insaturadas, como o azeite e a canola, parecem apoiar a saúde do coração, enquanto a manteiga, a margarina e alguns óleos tropicais podem aumentar os riscos quando consumidos em grandes quantidades.

Uma revisão de 2023 de 48 estudos encontrou:

• Os óleos de oliva, canola e farelo de arroz reduziram o colesterol LDL (“ruim”).
• Os óleos de coco e de palma aumentaram o LDL, mas também aumentaram o colesterol HDL (“bom”).
• Os óleos de oliva e gergelim podem ajudar no controle do açúcar no sangue, no peso e no risco de câncer (as evidências são limitadas).

Um estudo de 2021 com 521.000 adultos com mais de 16 anos descobriu:

• Manteiga e margarina estão associadas a um maior risco de morte, especialmente por doenças cardíacas, diabetes e câncer.
• Os óleos de oliva e canola foram associados a um menor risco de morte.
• Trocar apenas uma colher de sopa por dia de manteiga por óleo de oliva, canola ou milho pode reduzir mortes por doenças cardíacas, câncer, Alzheimer e doenças respiratórias.

Os óleos vegetais causam inflamação?
Uma das maiores alegações online é que os óleos de sementes, como o óleo de soja ou de milho, causam inflamação porque são ricos em ácidos graxos ômega-6. Mas algumas pesquisas mostram que níveis mais elevados de ômega-6 no sangue estão ligados a marcadores mais baixos de inflamação.

Quando os óleos vegetais podem se tornar prejudiciais

Embora os óleos vegetais em si não sejam “ruins”, alguns hábitos podem torná-los menos saudáveis:

• Superaquecimento de óleos: O óleo de cozinha que ultrapassa o ponto de fumo pode decompor-se e formar compostos nocivos.
• Reutilizando óleo: Fritar com o mesmo óleo muitas vezes aumenta o risco de subprodutos prejudiciais à saúde.
• Escolhendo óleos menos saudáveis: O óleo de palma e os óleos parcialmente hidrogenados (gorduras trans) estão associados a doenças cardíacas e devem ser limitados.

O que conta como “óleo vegetal”?

“Óleo vegetal” é um termo amplo que inclui óleos feitos de plantas, sementes, nozes ou frutas.

Exemplos comuns incluem:

• Azeite
• Óleo de canola
• Óleo de soja
• Óleo de milho
• Óleo de girassol
• Óleo de cártamo
• Óleo de algodão
• Óleo de semente de uva
• Óleo de linhaça
• Óleo de amendoim
• Óleo de farelo de arroz
• Óleo de coco

A maioria dos óleos vegetais são óleos de sementes – como canola, soja, milho, girassol, semente de algodão e semente de uva. Mas nem todos os óleos vegetais vêm de sementes. Por exemplo, o azeite e o óleo de abacate são extraídos das frutas.

Quais óleos vegetais são melhores para você?

Nem todos os óleos têm os mesmos efeitos na saúde. Aqui estão algumas boas escolhas apoiadas por pesquisas:

• Azeite: O azeite extra-virgem é rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes.Melhor usado para molhos e cozimento em fogo médio.
• Óleo de canola: Uma opção versátil e com bom equilíbrio de gorduras. Ligado a um menor risco de morte em estudos de longo prazo.
• Óleo de farelo de arroz: Pode ajudar a reduzir o colesterol. Funciona bem para refogar.
• Óleos de soja, girassol ou cártamo: Rico em gorduras ômega-6. Tudo bem com moderação, mas equilibre com alimentos ômega-3.

Dicas para usar óleos vegetais com segurança

Saber a maneira correta de cozinhar com óleos vegetais ajuda a obter benefícios para a saúde sem riscos indesejados.

• Escolha o óleo certo para o trabalho: Use óleos com alto ponto de fumaça (como óleo de canola refinado ou óleo de abacate) para fritar. Guarde azeite extra-virgem para saladas ou para cozinhar em fogo baixo.
• Não superaqueça: Fique atento para ver se há fumaça ou queimaduras – isso significa que o óleo está se decompondo.
• Evite reutilizar óleo de fritura: Cada reutilização aumenta os compostos nocivos. Tente usar óleo fresco para fritar.
• Substitua, não apenas adicione: Troque os óleos vegetais por manteiga, gordura vegetal ou banha. Simplesmente adicionar mais óleo sem reduzir as gorduras saturadas não ajudará.
• Equilibre ômega-6 com ômega-3: Coma alimentos ricos em ômega-3 – como salmão, sardinha, sementes de chia ou nozes – para equilibrar a maior ingestão de ômega-6.
• Armazene os óleos adequadamente: Armazene os frascos em local fresco e escuro, com tampas bem fechadas para evitar oxidação.