9 benefícios para a saúde de beber leite todos os dias

O leite é uma ótima fonte de proteínas e nutrientes como vitamina A, vitamina D e cálcio. A maioria das pessoas pode beber leite tradicional todos os dias. O leite oferece inúmeros benefícios à saúde, como promoção da saúde óssea e muscular, controle de peso e saúde da pele.

O leite de vaca nem sempre é adequado para todos. Isso inclui pessoas que são intolerantes à lactose ou alérgicas ao leite. Pessoas que não podem beber leite de vaca podem consumir leite sem lactose e opções não lácteas, como leite de aveia, soja ou amêndoa. 

1. Você obtém muitos nutrientes excelentes

O leite é uma boa fonte de vitaminas e minerais. Também pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de proteína.

Um copo de leite integral é uma excelente fonte de cálcio, suprindo mais de um terço das necessidades diárias para a construção de ossos e dentes.O cálcio também está envolvido na função muscular, na contração dos vasos sanguíneos e na transmissão nervosa. 

Nutrientes vitais adicionais encontrados no leite incluem:

• Vitamina A: A vitamina A apoia um sistema imunológico saudável. Também é crucial para a saúde da visão, a reprodução humana, o suporte de órgãos e o crescimento celular.
• Vitaminas B:As vitaminas B ajudam no metabolismo energético. Eles também ajudam na função celular e no desenvolvimento cognitivo. O teor de vitamina B12 no leite pode ajudá-lo a atingir mais da metade da quantidade diária recomendada para a construção de glóbulos vermelhos e a manutenção da saúde do sistema nervoso. 
• Vitamina D: O leite é enriquecido com vitamina D, que apoia um sistema imunológico saudável. Também ajuda na absorção de cálcio e outros nutrientes. A vitamina D também é essencial para a função muscular e nervosa. 
• Magnésio: O magnésio é vital para a função muscular normal, metabolismo energético e suporte e desenvolvimento ósseo e tecidual. 
• Fósforo: Este mineral é essencial para o metabolismo energético e para a formação e proteção dos ossos e dentes.
• Potássio: Este eletrólito (mineral carregado no sangue) apoia a função muscular e regula a pressão arterial.
• Selênio: Este antioxidante ajuda o corpo a criar proteínas que lutam contra o estresse oxidativo, que é um desequilíbrio entre os subprodutos tóxicos do metabolismo celular e os antioxidantes nas células. 
• Vitamina K2: Uma xícara de leite integral contém 3,2 microgramas (3% do valor diário) de vitamina K2.A maioria das pessoas não consegue obter vitamina K suficiente apenas com a dieta. K2 é vital para a absorção de nutrientes, desenvolvimento e crescimento infantil, fertilidade, função cerebral e saúde óssea e dentária.
• Zinco: O zinco é crucial para criar novas células da pele, reduzir a inflamação da pele e combater infecções.

O leite integral e o leite com baixo teor de gordura diferem apenas no conteúdo de gordura e gordura saturada. As opções de leite com menos gordura têm menos gordura e calorias do que o leite integral. No entanto, o teor de proteínas e nutrientes do leite integral em comparação com o leite desnatado, o leite 1% e o leite 2% são essencialmente os mesmos. 

2. Você fica mais perto de atingir suas metas diárias de proteína

O leite é uma fonte rica em proteínas, contendo 8 gramas em apenas 1 xícara.A proteína é necessária para muitas funções essenciais do corpo, incluindo desenvolvimento, crescimento, reparação e função celular e saúde do sistema imunológico.

O leite é considerado uma proteína completa porque contém uma quantidade suficiente de todos os nove aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas) de que o corpo necessita para funcionar da melhor forma.Ele também contém dois tipos de proteína – caseína e soro de leite. 

A caseína representa 70% a 80% do conteúdo proteico do leite, enquanto a proteína do soro de leite representa 20%.O corpo digere a caseína lentamente e o soro rapidamente.

A caseína é considerada uma proteína completa. Contém diversas proteínas e compostos bioativos que proporcionam diversos benefícios à saúde, inclusive a promoção da função muscular.Whey contém aminoácidos de cadeia bancada que ajudam a construir músculos, prevenir a perda muscular e fornecer combustível para o exercício. 

3. Seus ossos ficam mais fortes

Beber leite pode fortalecer os ossos. Isto se deve ao seu conteúdo combinado de nutrientes, que inclui cálcio, potássio, fósforo, proteínas e vitamina K2.

Adicionar leite e outros produtos lácteos à sua dieta também pode prevenir a osteoporose (perda óssea progressiva) e outras doenças ósseas. Estudos relacionaram o consumo de leite e laticínios a um risco reduzido de osteoporose, especialmente em adultos mais velhos.

Como o leite é uma excelente fonte de proteína, é fundamental para a saúde óssea. A proteína representa cerca de 50% do volume ósseo e um terço da massa óssea.A pesquisa mostra que obter mais proteína do leite e de outras fontes pode proteger contra a perda óssea, especialmente para pessoas designadas do sexo feminino ao nascer que não consomem cálcio suficiente. 

4. Você reduz o risco de obesidade

Vários estudos relacionaram a ingestão de leite a um menor risco de obesidade. Todas as variedades de leite – incluindo desnatado, com baixo teor de gordura e integral, entre outros – contêm proteína de soro de leite, que pode diminuir a gordura corporal porque ajuda o corpo a quebrar a gordura de forma mais eficiente.

O leite integral pode ajudar na saciedade, e as variedades com baixo teor de gordura contêm menos calorias e menos gordura, ao mesmo tempo que fornecem os mesmos nutrientes essenciais.A proteína whey também pode ajudar na manutenção da massa muscular magra.

No entanto, observe que o leite tem calorias e, se você consumir muitas calorias, poderá observar ganho de peso em vez de perda de peso.

5. Você está alimentando um coração saudável

Tem havido algum debate sobre se o leite de vaca afeta negativamente a saúde do coração. Os críticos argumentam que o leite de vaca e os produtos que contêm leite de vaca contêm gordura saturada, o que pode aumentar os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL, ruim) e aumentar o risco de doenças cardíacas. 

Um estudo de 2022 sugere que as pessoas que consomem produtos lácteos podem, na verdade, ter um risco menor de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e morte e incapacidade relacionada a doenças cardíacas.A investigação relacionou tanto os produtos lácteos com baixo como com alto teor de gordura a este risco reduzido, mas as suas evidências são fracas.

A maior parte das evidências relacionadas à ligação leite-doença cardíaca são confusas e muito poucas evidências sugerem que o leite de vaca e outros produtos lácteos aumentem ou diminuam o risco de doenças cardíacas. 

6. Você está reduzindo o risco de diabetes

O consumo de leite está associado a um risco reduzido de diabetes e hipertensão (pressão alta). Um estudo de 2020 analisou a ligação entre estas duas condições e o maior consumo de laticínios, especialmente variedades integrais.

Neste estudo, os pesquisadores usaram questionários para saber mais sobre o consumo alimentar dos participantes do estudo ao longo de um ano. O estudo destacou quantas vezes seus participantes consumiram laticínios, incluindo leite, iogurte e queijo. Os pesquisadores levaram em consideração o histórico médico dos participantes, tratamentos prescritos, pressão arterial, circunferência da cintura, glicose e níveis de gordura e forneceram-lhes informações sobre diabetes. 

Os pesquisadores acompanharam os participantes do estudo após nove anos. Os resultados mostraram um risco 24% menor de síndrome metabólica devido ao consumo de laticínios.

A síndrome metabólica é um grupo de condições que podem levar a doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.Essas condições incluem aumento da pressão arterial, açúcar elevado no sangue, excesso de gordura corporal na cintura e níveis anormais de colesterol ou triglicerídeos. 

No estudo mencionado acima, um mínimo de duas porções de laticínios por dia foi associado a um menor risco de diabetes e hipertensão em comparação com nenhuma porção por dia.O consumo de laticínios integrais mostrou uma ligação mais forte do que o consumo de laticínios com baixo teor de gordura na redução do risco de síndrome metabólica, diabetes e hipertensão.

7. Você está apoiando a saúde do seu cérebro

O aumento da idade pode acarretar um risco maior de declínios cognitivos e distúrbios cognitivos, como doença de Alzheimer e demência. Algumas pesquisas sugerem que um risco aumentado de declínio cognitivo está ligado a uma menor ingestão de leite.

O leite pode ajudar a controlar a saúde do cérebro devido aos seus vários nutrientes, incluindo proteínas, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3. Beber leite todos os dias pode ajudar a melhorar a memória, a atenção e a velocidade de processamento cerebral. Isto é especialmente benéfico para adultos mais velhos porque pode reduzir o declínio cognitivo relacionado à idade.

8. Você está se preparando para uma noite de sono melhor

Um copo de leite quente antes de dormir é um remédio tradicional para adormecer mais rápido.Embora faltem pesquisas sobre os efeitos do leite quente em humanos, o leite contém triptofano, um aminoácido que promove relaxamento e sonolência.O triptofano também ajuda a sintetizar a melatonina, um hormônio que o corpo produz para regular quando você dorme e acorda.

9. Outros benefícios potenciais para a saúde

Os nutrientes do leite são abundantes e têm benefícios para a saúde menos conhecidos. Estes incluem: 

• Promove a saúde do cérebro: O leite e outros produtos lácteos contêm glutationa, um antioxidante que pode defender contra o estresse oxidativo e o declínio funcional relacionado à idade. A pesquisa mostra que os idosos que consomem pelo menos três porções diárias de laticínios têm quantidades até 30% maiores de glutationa do que aqueles que consomem menos de meia porção.Altos níveis deste poderoso antioxidante podem proteger a função nervosa à medida que as pessoas envelhecem.
• Melhora o humor: Obter vitamina D suficiente em sua dieta pode significar mais serotonina no cérebro. A serotonina é o hormônio ligado ao humor, apetite e sono. Uma meta-análise de 2019 sugeriu que a suplementação de vitamina D poderia ajudar as pessoas com depressão a controlar melhor os seus sintomas.
• Reduz o risco de doenças crônicas: O leite contém nutrientes que, segundo pesquisas, reduzem doenças crônicas, incluindo pressão alta e diabetes.O potássio do leite pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Além disso, o cálcio e a vitamina D podem ajudar a regular a glicose e melhorar a sensibilidade à insulina. 
• Melhora a saúde digestiva: O leite contém proteínas que podem acalmar o sistema digestivo. Para algumas pessoas, beber leite pode reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável, incluindo cólicas e distensão abdominal.O leite também contém probióticos para apoiar bactérias intestinais boas.

Quanto leite você precisa?

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), 90% dos americanos não consomem laticínios suficientes.As necessidades de laticínios de uma pessoa variam dependendo da idade, sexo, altura, peso e níveis de atividade física. A quantidade também será diferente para gestantes ou lactantes. 

O USDADiretrizes Dietéticas para Americanosrecomenda que adultos saudáveis ​​consumam 3 xícaras de laticínios diariamente.Suas opções de laticínios incluem leite, iogurte, queijo, leite sem lactose e muito mais. As diretrizes sugerem escolhas mais saudáveis, como leite desnatado ou desnatado ou iogurte sem gordura ou desnatado.

O leite oferece nutrientes essenciais específicos e a quantidade que você bebe depende da sua idade e sexo. Por exemplo, pessoas com idades entre 19 e 50 anos que foram designadas como mulheres ao nascer precisam de cerca de 1.200 miligramas (mg) de cálcio diariamente.Existem cerca de 314 mg de cálcio em um copo de leite, o que significa que você precisaria de cerca de mais três copos (ou uma quantidade equivalente de outras opções de laticínios) para atingir a quantidade diária recomendada.

Você deve beber leite diariamente?

Consumir três porções de laticínios por dia fornece as vitaminas, minerais e proteínas que seu corpo necessita para um funcionamento saudável. Leite desnatado ou desnatado é uma escolha saudável.A maioria das pessoas não bebe três copos de leite diariamente.

Quem deve evitar beber leite?

Algumas pessoas devem evitar beber leite de vaca:

• Pessoas que são intolerantes à lactose (e não conseguem decompor a lactose do açúcar do leite)
• Pessoas que têm alergia ao leite
• Pessoas que são sensíveis à caseína

Pessoas que são intolerantes à lactose podem sentir cólicas estomacais, inchaço e diarreia após consumir laticínios.Se você ainda deseja consumir laticínios, mas é intolerante à lactose, considere alternativas lácteas, como opções sem lactose, leite vegetal e outros substitutos dos laticínios.

Perigos do leite cru
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e a Academia Americana de Pediatria (AAP) recomendam fortemente não beber e comer produtos lácteos crus.
O leite cru não é seguro porque pode transmitir vírus e bactérias perigosas. A pasteurização do leite mata esses patógenos. O leite cru não é nutricionalmente superior ao leite pasteurizado e sua venda é ilegal em muitas jurisdições.