Perguntamos a um professor de nutrição como reduzir o consumo de sal sem sacrificar os sabores

A maioria dos americanos consome muito sódio, também conhecido como sal. A recomendação federal para ingestão de sódio é inferior a 2.300 miligramas por dia, mas os americanos, em média, consomem mais de 3.300 miligramas por dia.

O excesso de sal aumenta o risco de hipertensão, que, por sua vez, pode causar doenças cardíacas e derrames.Para saber como reduzir o sódio, conversamos com Stephani Johnson, DCN, RDN, professora adjunta do departamento de ciências da nutrição clínica e preventiva da Escola de Profissões de Saúde da Universidade Rutgers.

P: Quais são suas melhores dicas para reduzir o sal em sua dieta?

Johnson:Monitorar a ingestão de sal é importante porque consumir muito sódio pode afetar negativamente a pressão arterial, um impacto que é mais pronunciado em algumas pessoas do que em outras.

• Aumente o sabor com ervas, especiarias e ácidos.Você pode melhorar o sabor sem sal extra usando ingredientes como alho em pó, páprica, orégano, pimenta vermelha em flocos, vinagre, sucos cítricos ou misturas de temperos sem sal.
• Leia atentamente os rótulos dos alimentos.Ao fazer compras, verifique o painel de informações nutricionais para comparar o teor de sódio dos alimentos que você está pensando em comprar. Você pode notar grandes diferenças entre tipos ou marcas de alimentos semelhantes. Alguns alimentos contêm mais sal do que você imagina, portanto, escolher opções com baixo teor de sódio pode fazer uma grande diferença.
• Limite os alimentos embalados e processados.Muitos alimentos de conveniência contêm uma grande quantidade de sal adicionado, especialmente sopas enlatadas, carnes processadas, como bacon, salsichas e frios, e salgadinhos, como batatas fritas e pretzels. Limitar a frequência com que você ingere esses alimentos pode ajudar significativamente a diminuir a ingestão de sal.
• Escolha alimentos frescos quando possível.Frutas frescas, grãos integrais e carnes não processadas contêm naturalmente muito pouco sódio. Preparar refeições em torno desses ingredientes ajuda automaticamente a reduzir a ingestão geral de sal.
• Mantenha o saleiro fora da mesa.A maioria dos alimentos já contém algum sódio, e os itens processados ​​acrescentam ainda mais. Evite adicionar sal extra enquanto cozinha ou à mesa para ajudar a reduzir a ingestão diária total.

Alimentos para limitar e comer com uma dieta pobre em sódio

Se você está tentando aderir a uma dieta com baixo teor de sódio, você pode querer limitar a ingestão desses alimentos, que sãomais rico em sódio:

• Peixe enlatado
• Carnes defumadas e curadas (bacon, presunto, cachorro-quente, salsicha, gordura, mortadela, presunto, pudim de fígado, scrapple)
• A maioria dos queijos
• Macarrão e arroz de cozimento rápido
• Biscoitos salgados, pretzels, pipoca, batatas fritas e nozes
• Alimentos enlatados embalados em sal ou caldo
• Molho de soja, molho de peixe, cubos de caldo de carne, temperos Cajun, ketchup

Os alimentos com baixo teor de sódio incluem:

• Frango ou peru (sem pele) grelhado ou assado
• Peixe fresco
• Conservas de peixe enxaguadas (como sardinha ou atum)
• Arroz puro, macarrão ou macarrão
• Sopas caseiras, feitas com caldo com baixo ou nenhum sódio
• Queijos com teor reduzido de sódio
• Coentro, alho em pó, salsa, pimenta em pó, cebola em pó e vinagre