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A vitamina C é um nutriente essencial que seu corpo não consegue produzir sozinho. Muitos alimentos do dia a dia fornecem naturalmente vitamina C ao corpo, da qual ele depende para reparar tecidos, proteger contra radicais livres e aumentar a absorção de ferro.
Aqui estão dez dicas deliciosas aprovadas por nutricionistas para ser mais intencional com sua ingestão diária de vitamina C.
1. Adicione um pouco de entusiasmo às suas refeições
Quando pensamos em vitamina C, as frutas cítricas costumam ser a primeira coisa que vem à mente. Isso ocorre porque eles contêm altos níveis de vitamina C e são muito mais fáceis de consumir em qualquer lugar. As raspas de limão, lima e laranja fornecem uma pequena explosão de vitamina C – e um grande toque de sabor.
“É muito forte, então dica profissional: pequenas quantidades vão longe”, disse Caroline Susie, RDN, LD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética à Saude Teu. Um pouco de raspas de iogurte, vegetais assados, tigelas de grãos ou até mesmo macarrão para adicionar brilho e um perfil de sabor totalmente novo a uma refeição familiar.
2. Alterne cítricos com pimentões
Os pimentões, especialmente os vermelhos, são surpreendentemente ricos em vitamina C, oferecendo ainda mais por porção do que muitas frutas cítricas.
Eles também são uma excelente alternativa se você não consegue tolerar alimentos ácidos devido ao refluxo ácido ou outras condições gástricas. Crus ou levemente cozidos, os pimentões adicionam cor e crocância a quase todas as refeições, incluindo omeletes, fajitas, tigelas de arroz, saladas e lanches.
3. Adicione uma fatia de limão à sua bebida
Adicionar algumas rodelas de limão à água é uma maneira saudável de infundi-la com vitamina C sem depender de pós ou suplementos.
“Certifique-se de apertar, não apenas deixando ao lado da bebida”, disse Susie. Dessa forma, você garantirá que realmente obterá um pouco de vitamina C. Você também pode infundir a água com limão com mirtilos, hortelã ou morangos para dar um pouco de variedade no sabor.
4. Chá íngreme de rosa mosqueta
Mais conhecido por apoiar o sistema imunológico, o chá de Rosa Mosqueta contém altos níveis de vitamina C, que ajuda o corpo a produzir colágeno e a manter a pele saudável.
Eles também contêm compostos vegetais naturais, como flavonóides, que reduzem a inflamação e proporcionam uma pele mais lisa e com aparência mais jovem.Tanto o chá quanto o óleo prensado a frio têm sido usados há séculos no tratamento de problemas e infecções gástricas.
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5. Misture e combine frutas frescas
Uma simples salada de frutas de melão, laranja e morango, ou kiwi, coberta com queijo feta ou mel, pode ser um acompanhamento ou sobremesa refrescante e rico em vitaminas. Muitas frutas, incluindo frutas vermelhas, possuem grandes quantidades de vitamina C, o que as torna perfeitas para comer sozinhas ou como cobertura.
6. Ramifique para frutas secas
Frutas secas, como tangerina, morango, manga e kiwi podem ser uma maneira fácil de obter vitamina C para o corpo, disse Angel Planells MS, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Escolha frutas liofilizadas ou desidratadas em vez das secas ao sol. A vitamina C é sensível ao calor e pode degradar-se, tornando a liofilização a melhor escolha para preservar os nutrientes.
7. Não negligencie frutas e vegetais congelados
Quanto menos calor um alimento rico em vitamina C entrar em contato, melhor. Como tal, as frutas que foram congeladas rapidamente ou colhidas no auge da perfeição retêm muito mais nutrientes, disse Susie.
“As pessoas podem reclamar da rapidez com que as frutas apodrecem, por isso, considere as frutas congeladas como uma opção para adicionar aos seus smoothies”, acrescenta Planell.
8. Desfrute de um toque tropical na sua salsa
O tomate já fornece vitamina C, mas adicionar manga transforma o molho tradicional em algo mais colorido e doce. A melhor parte é que você só precisará de sete ingredientes para prepará-lo: manga madura cortada em cubos, pimentão vermelho, tomate e cebola roxa, jalapeño e coentro picados e um limão espremido na hora.
9. Experimente batatas assadas carregadas
Batatas, especialmente quando assadas, são uma fonte significativa de vitamina C. “Adoro a ideia de fazer algo como uma barra de batata assada. Todo mundo come uma batata assada e depois pode cobri-la como achar melhor”, disse Susie.
Coberturas como pimentão assado, brócolis e couve de Bruxelas podem adicionar sabor e textura, ao mesmo tempo que aumentam a ingestão de vitamina C.
Combinar qualquer alimento rico em vitamina C com alimentos ricos em ferro também é uma excelente forma de apoiar a absorção de ferro pelo corpo e a saúde geral, especialmente nas mulheres.Isso também torna a carne com feijão ótimas coberturas.
10. Complete com salsa fresca ou coentro
A salsa e o coentro contêm quantidades decentes de vitamina C por xícara, disse Susie, mas não é sempre que as pessoas consomem uma quantidade tão elevada por dia.
Ainda assim, as ervas acrescentam frescor, cor, beleza e nutrientes, mesmo em pequenas quantidades, como uma colher de sopa. Eles podem ser polvilhados a gosto com arroz, ovos, vegetais assados ou até sopa, como acrescentou Planells.
