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O pão tende a ser um dos primeiros alimentos que as pessoas eliminam da dieta quando estão preocupadas com o controle do açúcar no sangue, mas não precisa ser assim. O tipo de pão que você come, como eles são feitos e com o que você os come é o que mais importa para o açúcar no sangue e para a saúde geral.
1. Pão de grãos germinados
O pão de grãos germinados é feito de grãos integrais que começaram a brotar, um processo que decompõe parte do amido em compostos mais facilmente digeríveis. Este processo normalmente resulta em uma resposta glicêmica mais baixa (pico de açúcar no sangue) em comparação com o pão branco tradicional ou mesmo integral normal.
Os pães germinados também são ricos em fibras, proteínas e vitaminas e minerais específicos, que ajudam a retardar a digestão e promovem níveis mais estáveis de açúcar no sangue. Alguns estudos sugerem que eles também possuem propriedades antidiabéticas.
2. Pão 100% integral
Nem todo pão “integral” é criado da mesma forma. A melhor opção para o açúcar no sangue é o pão 100% integral que contém grãos intactos ou minimamente processados, como aveia visível, cevada ou grãos de trigo. Esses grãos intactos demoram mais para se decompor no trato digestivo, resultando em uma liberação mais gradual de glicose (açúcar) na corrente sanguínea.
3. Pão de massa fermentada
O verdadeiro pão de massa fermentada é feito através de um processo de fermentação lenta usando bactérias naturais e fermento selvagem. Essa fermentação ajuda a quebrar alguns carboidratos e pode melhorar a sensibilidade à insulina (quão bem o seu corpo responde ao açúcar no sangue) e retardar a absorção de glicose (limitando os picos de açúcar no sangue). Vários estudos sugerem que a massa fermentada cria um pico menor de açúcar no sangue do que o pão branco padrão.
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4. Pão de Centeio
O pão de centeio é mais denso e normalmente mais rico em fibras solúveis (fibra que se dissolve na água) em comparação com o pão de trigo, o que ajuda a retardar a digestão e aumentar a sensação de saciedade. Os compostos do centeio também podem contribuir para melhorar a resposta à insulina após a alimentação.Procure pães 100% centeio ou centeio escuro em vez de centeio claro, que ainda pode conter farinha refinada.
5. Pão Multigrãos Semeado
Pães multigrãos com sementes combinam grãos integrais com sementes como linhaça, chia, girassol e abóbora. Essas sementes fornecem gorduras saudáveis, fibras e proteínas, que ajudam a retardar a absorção de carboidratos pelo corpo. A combinação resulta em uma resposta de açúcar no sangue mais equilibrada em comparação com o pão refinado.
6. Pão rico em proteínas ou sem grãos
Pães feitos com farinha de amêndoa, farinha de coco, farinha de grão de bico ou adição de proteína de ervilha ou soja contêm menos carboidratos digeríveis por fatia. Eles geralmente têm maior teor de proteínas e fibras, o que ajuda a prevenir picos rápidos de açúcar no sangue e mantém você se sentindo saciado por mais tempo.Estas também podem ser escolhas naturalmente boas para pessoas com doença celíaca.
7. Pão de aveia ou cevada
Aveia e cevada são ricas em beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que forma um gel no intestino e retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Isto faz com que os pães feitos com aveia ou cevada verdadeira sejam particularmente favoráveis para indivíduos que pretendem estabilizar os seus níveis de glicose no sangue.
Como ler o rótulo de um pão para controlar o açúcar no sangue
Os termos de marketing podem ser enganosos, portanto, as informações nutricionais e a lista de ingredientes são ótimos lugares para verificar ao escolher os pães mais saudáveis para o açúcar no sangue. Considere estas dicas:
- Verifique a fibra primeiro, visando pelo menos 3-5 gramas por fatia.
- Veja o primeiro ingrediente, que deve ser 100% grão integral, como aveia, centeio integral, grão germinado ou 100% trigo integral.
- Procure açúcares adicionados, que deve ser listado no final da lista de ingredientes (indica os ingredientes presentes em pequenas quantidades).
- Escolha pães com 5 gramas de proteínaou mais por fatia.
- Veja o tamanho da porção,já que alguns pães listam informações nutricionais para uma fatia e outros são indicados para duas fatias.
Pães que contêm grãos integrais, nozes, sementes e legumes podem ser considerados opções mais amigáveis ao açúcar no sangue.No geral, a melhor escolha geralmente é o pão com mais fibras e proteínas e menos açúcar adicionado.
