7 maneiras de aumentar seus níveis de vitamina D naturalmente

A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, apoia a saúde óssea e desempenha um papel na imunidade, na função muscular e muito mais. Embora a maioria das pessoas consiga obter o suficiente com a luz solar, alimentos ou suplementos, algumas podem correr maior risco de deficiência.

1. Obtenha exposição solar segura

Seu corpo produz vitamina D quando as células da pele entram em contato com os raios ultravioleta do sol. Estudos estimam que a exposição solar pode fornecer cerca de 80% das suas necessidades de vitamina D.No entanto, algumas pessoas podem não obter tanta vitamina D do sol como outras.

Pessoas com tons de pele mais escuros produzem menos vitamina D a partir dos raios ultravioleta do sol devido aos níveis mais elevados de melanina na pele. Aqueles que vivem em regiões com menos luz solar ou climas que exigem cobertura de pele também podem ter dificuldade para obter vitamina D através da exposição solar.

2. Coma peixe e frutos do mar

Acredita-se que os peixes obtêm vitamina D da cadeia alimentar, que começa com o plâncton.Fitoplânctonezooplânctonsão organismos que flutuam perto da superfície da água e absorvem os raios UV do sol, aumentando o seu teor de vitamina D.

Peixes oleosos e frutos do mar são excepcionalmente ricos em vitamina D. O teor de vitamina D de uma porção de 90 gramas dos seguintes peixes é:

• Truta arco-íris: 645 unidades internacionais (UI)
• Salmão: 383 a 570 UI
• Atum enlatado: 231 UI
• arenque: 182 UI
• Sardinhas enlatadas: 164 UI
• Tilápia: 127 UI
• Linguado: 118 UI

3. Experimente alimentos fortificados

O leite de vaca, os cereais matinais e a margarina foram enriquecidos pela primeira vez com vitamina D na década de 1930 para reduzir o risco de raquitismo (uma doença óssea que pode ocorrer devido à deficiência de vitamina D).

A vitamina D é mais comumente adicionada a produtos lácteos, como leite e iogurte. No entanto, outros alimentos e bebidas também podem ser fortificados com ele.

4. Considere opções fortificadas sem laticínios

Para aumentar a densidade de nutrientes, bebidas como suco de laranja, leite de soja, leite de amêndoa e leite de arroz são frequentemente enriquecidos com vitamina D. Muitos cereais matinais também contêm vitamina D.

Você pode encontrar outros alimentos e bebidas sem laticínios enriquecidos com vitamina D. Se a vitamina D estiver presente, o rótulo nutricional do alimento indicará isso.

5. Adicione cogumelos ao seu regime

Quando expostos ao sol, os cogumelos podem sintetizar vitamina D2. Cogumelos e outros fungos podem produzir vitamina D a partir do sol devido ao ergosterol, uma substância semelhante ao colesterol nas paredes celulares.

Os cogumelos botão, frequentemente encontrados em lojas de varejo, normalmente contêm menos vitamina D do que os cogumelos selvagens. Os cogumelos secos são outra opção porque o processo de secagem preserva o teor de vitamina D. A pesquisa também mostra que a vitamina D2 encontrada nos cogumelos é tão biodisponível quanto a vitamina D2 encontrada nos suplementos.

6. Otimize sua absorção

Os especialistas recomendam sair de casa por cinco a 30 minutos sem protetor solar entre 10h e 16h. para aumentar a síntese de vitamina D a partir da exposição solar.

Caso contrário, comer certos alimentos pode ajudar a aumentar a absorção de vitamina D, incluindo:

• Gorduras saudáveis: Acredita-se que consumir vitamina D junto com gorduras saudáveis ​​otimiza a absorção. Num estudo, adultos que tomaram suplemento de vitamina D com uma refeição contendo gordura tiveram uma taxa de absorção 32% maior do que adultos que tomaram vitamina D com uma refeição sem gordura.
• Zinco: A pesquisa mostra que a suplementação de zinco pode aumentar os níveis de vitamina D, reduzindo o risco de deficiência de vitamina D. Estudos também descobriram que o zinco desempenha um papel na ativação da vitamina D.
• Magnésio: Suplementos de magnésio podem aumentar a absorção de vitamina D. Um estudo descobriu que um suplemento contendo magnésio e vitamina D aumentou melhor os níveis de vitamina D do que um suplemento de vitamina D sozinho.
• Vitamina K: A pesquisa mostra que a vitamina K pode ajudar a vitamina D a funcionar corretamente quando absorvida. Especificamente, as vitaminas K e D trabalham juntas para manter a saúde óssea e cardíaca.

7. Considere um suplemento de vitamina D

Algumas pessoas podem se beneficiar ao tomar um suplemento de vitamina D para atender às suas necessidades de saúde, como as seguintes:

• Formulários suplementares: Os suplementos dietéticos podem conter vitamina D na forma D2 ou D3. Descobriu-se que ambas as formas ajudam a aumentar os níveis de vitamina D no sangue. No entanto, algumas pesquisas indicam que a vitamina D3 pode ser mais eficaz na correção de uma deficiência do que a vitamina D2.
• Óleo de fígado de bacalhau: O óleo de fígado de bacalhau contém ácidos graxos ômega-3 e vitamina D3. Existem 400 UI de vitamina D em 5 mililitros (mL) de óleo de fígado de bacalhau.
• Dose Dietética Recomendada (RDA): Adultos com mais de 19 anos precisam de 600 UI de vitamina D diariamente. No entanto, pessoas com 70 anos ou mais precisam de 800 UI de vitamina D diariamente para reduzir o risco de perda óssea relacionada à idade.
• Precauções: Pessoas grávidas ou amamentando, pessoas com doenças renais ou da tireoide ou pessoas com níveis elevados de cálcio no sangue (hipercalcemia) devem evitar suplementos de vitamina D. Além disso, evite suplementos de vitamina D se você for alérgico a algum de seus ingredientes.

Opções veganas

A vitamina D2 geralmente vem de cogumelos e outros tipos de fungos ou leveduras. A vitamina D3 normalmente vem de fontes animais. No entanto, alguns suplementos podem conter vitamina D3 vegetal feita de líquen, um tipo de alga.

Ao procurar suplementos veganos, verifique o rótulo do produto. Qualquer suplemento vegano de vitamina D deve ser devidamente marcado no rótulo.

Devo experimentar uma lâmpada UV?
Uma lâmpada ultravioleta (UV) libera raios UV. Às vezes, uma lâmpada UV pode prevenir ou tratar a deficiência de vitamina D. No entanto, este tratamento só deve ser utilizado sob os cuidados de um profissional de saúde.
O uso indevido de uma lâmpada UV pode aumentar o risco de sintomas semelhantes aos de queimaduras solares ou danos à pele. As lâmpadas UV em camas de bronzeamento artificial têm sido associadas a um risco aumentado de câncer de pele.

Você pode obter muita vitamina D? (Riscos de toxicidade)

A toxicidade da vitamina D (hipervitaminose D) pode ocorrer se você tomar doses muito altas de vitamina D. Embora a maioria dos adultos precise de 600 UI por dia, tomar vitamina D em doses de até 2.000 UI por dia é considerado seguro. Pode ocorrer toxicidade se você tomar 10.000 UI de vitamina D ou mais.

O excesso de vitamina D pode levar a níveis elevados de cálcio no sangue, incluindo dores ósseas, sintomas digestivos, aumento da sede e da micção e espasmos musculares.Outros sintomas incluem:

• Constipação
• Baixo apetite
• Desidratação
• Fadiga e fraqueza muscular
• Irritabilidade
• Vômito

Quais são os sintomas da deficiência de vitamina D?

Sem vitamina D suficiente, seu corpo pode não ser capaz de absorver cálcio suficiente para manter os ossos saudáveis. Outras funções corporais críticas nos músculos, sistema nervoso e sistema imunológico também podem ser comprometidas se você não ingerir vitamina D suficiente.

Os sintomas de deficiência de vitamina D podem incluir:

• Deformidades ósseas
• Dor óssea
• Convulsões
• Espasmos musculares
• Anomalias dentárias

A deficiência de vitamina D pode causar raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. Essas condições podem causar perda óssea e deformidades.