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Principais conclusões
- O magnésio e a vitamina C podem ser tomados juntos com segurança e podem até funcionar de forma complementar para apoiar a energia, o controle do estresse e a digestão.
- O magnésio apoia a saúde muscular, nervosa e óssea, enquanto a vitamina C aumenta a imunidade, a cicatrização de feridas e a absorção de ferro.
- Procure obter esses nutrientes primeiro dos alimentos e tome suplementos com os alimentos para melhorar a absorção e minimizar dores de estômago.
Suplementos de magnésio e vitamina C são seguros para serem tomados juntos. O magnésio ajuda a apoiar a função muscular e nervosa, a produção de energia e a saúde óssea. A vitamina C apoia a absorção de ferro, a imunidade e a cicatrização de feridas e reduz o risco de doenças crônicas.
Benefícios de tomar magnésio e vitamina C juntos
Tomar suplementos de magnésio e vitamina C juntos é geralmente seguro e pode ter alguns efeitos complementares benéficos, como:
- Suporte gastrointestinal: A vitamina C ajuda a absorver mais ferro e o magnésio ajuda a manter os movimentos intestinais regulares.
- Energia e função muscular: Tanto o magnésio quanto a vitamina C desempenham papéis no metabolismo energético, na função muscular e na recuperação.
- Combinação de estresse e suporte imunológico: A vitamina C é bem conhecida pelo suporte imunológico, enquanto o magnésio pode ajudar no estresse, acalmando o sistema nervoso.
Outros benefícios do magnésio
Existem evidências limitadas sobre os potenciais benefícios do magnésio para a saúde. No entanto, alguns benefícios podem incluir:
- Saúde óssea: O magnésio atua com o cálcio e a vitamina D para apoiar a densidade e a força óssea.
- Saúde do coração: O magnésio desempenha um papel muito importante na saúde do coração e níveis baixos podem indicar um risco maior de doenças cardiovasculares.
- Sintomas gastrointestinais melhorados: Suplementos de magnésio podem ajudar com problemas como prisão de ventre, cólicas e azia.
- Humor melhorado: O magnésio pode ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, afetando positivamente a função dos neurotransmissores.
- Sono melhorado: O magnésio pode ajudar no combate à insônia porque o mineral desempenha um papel na regulação de neurotransmissores que promovem relaxamento e melhora do sono.
- Função muscular: O magnésio suporta a contração e o relaxamento muscular. A suplementação pode ajudar a prevenir cólicas e espasmos.
Outros benefícios da vitamina C
Alguns benefícios potenciais da suplementação de vitamina C incluem o seguinte:
- Propriedades antioxidantes: A vitamina C ajuda a proteger as células dos radicais livres e dos danos oxidativos.
- Sintomas de resfriado comum: A vitamina C pode ajudar a reduzir a duração do resfriado comum e a gravidade dos sintomas.
- Saúde imunológica: A vitamina C promove a formação e função de glóbulos brancos para ajudar a combater infecções.
- Absorção de ferro: A vitamina C melhora a absorção do ferro não heme, encontrado em alimentos vegetais. O ferro não-heme é mais difícil de ser absorvido pelo corpo do que o ferro heme de produtos de origem animal.
- Saúde da pele: A vitamina C apoia a produção de colágeno, o que ajuda a manter a elasticidade e a saúde da pele, além de reduzir potencialmente o envelhecimento e as rugas.
Como tomar magnésio e vitamina C juntos
Aqui estão algumas dicas a serem consideradas ao tomar suplementos de magnésio e vitamina C juntos:
- Divida as doses: Se estiver tomando mais de 500 mg de vitamina C por vez, divida-a em duas doses diferentes pela manhã e à tarde ou pela manhã e à noite.
- O formulário é importante: A vitamina C tamponada (ascorbato de cálcio) é mais suave para o estômago. O glicinato e o malato de magnésio também são mais fáceis para o estômago.
- Tome magnésio antes de dormir: Isso é melhor para melhorar o sono.
- Tome vitamina C no início do dia: Esta abordagem é especialmente boa para energia e defesa imunológica.
- Tome com comida: Isso ajuda na absorção e é mais suave para o estômago.
É melhor obter magnésio e vitamina C dos alimentos que você consome. Alguns alimentos ricos em magnésio incluem:
- Abacates
- Feijões
- Nozes
- Espinafre
- Grãos integrais
Alguns alimentos que contêm uma grande quantidade de vitamina C incluem:
- Pimentão
- Brócolis
- Laranjas
- Kiwi
- Morangos
- Couve
| Dose dietética recomendada de magnésio e vitamina C | ||
|---|---|---|
| Dose Dietética Recomendada | Formulários Disponíveis | |
| Magnésio | -Homens adultos: 410 miligramas (mg) a 420 mg -Mulheres adultas: 320 mg a 360 mg -Mulheres grávidas ou amamentando: 360 mg a 400 mg | -Cloreto de magnésio -Citrato de magnésio -Glicinato de magnésio -Óxido de magnésio |
| Vitamina C | -Homens adultos: 90 mg -Mulheres adultas: 75 mg -Mulheres grávidas ou amamentando: 85 mg a 120 mg | -Ácido ascórbico (mais comum em suplementos) -Ascorbato de cálcio -Ascorbato de sódio |
Potenciais efeitos colaterais e precauções
A suplementação excessiva de magnésio e vitamina C pode trazer possíveis riscos e efeitos colaterais.
Os efeitos colaterais comuns que podem ocorrer com a ingestão de magnésio incluem:
- Sonolência ou sedação
- Gás ou inchaço
- Fezes moles, especialmente com citrato de magnésio ou óxido de magnésio, que são frequentemente tomados como laxantes
- Irritação ou cólicas estomacais
Os efeitos colaterais mais graves da suplementação excessiva com magnésio incluem os seguintes. Eles são mais comuns em pessoas com problemas renais porque os rins ajudam a filtrar o magnésio do sistema. Obtenha ajuda médica imediatamente se sentir algum destes sintomas:
- Problemas respiratórios
- Confusão
- Arritmia cardíaca
- Pressão arterial baixa
- Fraqueza muscular
Os potenciais efeitos colaterais que podem ocorrer com a ingestão de vitamina C, especialmente em quantidades superiores a 2.000 miligramas (mg) por dia, incluem:
- Problemas digestivos como cólicas, inchaço e diarréia
- Azia e refluxo ácido
- Sobrecarga de ferro em pessoas com doenças como hemocromatose, em que o corpo absorve muito ferro
- Formação de cálculos renais com doses muito altas de vitamina C (superiores a 2.000 mg por dia) em pessoas com problemas renais
- Náusea ou vômito
