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Principais conclusões
- A vitamina D e o magnésio ajudam o corpo a absorver o cálcio e a utilizá-lo de forma eficaz.
- Uma abordagem que prioriza a alimentação é a melhor. Obtenha vitamina D de peixes, ovos e alimentos fortificados, e magnésio de nozes, sementes, folhas verdes e grãos integrais antes de considerar suplementos.
- Para otimizar a absorção, você também pode tomar doses menores de cálcio ao longo do dia, combinar carbonato de cálcio com alimentos, evitar tomar cálcio com cafeína e escolher a forma certa de cálcio para você.
Certos nutrientes podem ajudar a aumentar a absorção de cálcio no organismo. Obter vitamina D e magnésio suficientes garante que o cálcio possa fazer seu trabalho de maneira eficaz.
Quais nutrientes aumentam a absorção de cálcio?
1. Vitamina D
A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio no intestino. Sem ele, o cálcio é incapaz de fazer o seu trabalho de forma eficaz.Não ingerir cálcio e vitamina D suficientes pode causar ossos mais fracos e aumentar o risco de fraturas.
Algumas pesquisas sugerem que tomar suplementos de cálcio e vitamina D juntos pode ajudar a melhorar a densidade mineral óssea em adultos mais velhos.Ainda assim, é sempre melhor tentar primeiro obter nutrientes suficientes dos alimentos.
2. Magnésio
O magnésio ajuda o corpo a usar e absorver o cálcio. Desempenha um papel no transporte de cálcio através das membranas celulares e ajuda o corpo a converter a vitamina D em sua forma ativa, o que é importante para a absorção de cálcio e a saúde óssea.
Como obter vitamina D suficiente
A vitamina D pode ser produzida no corpo através da exposição à luz solar UV, mas ainda é necessária vitamina D adicional na dieta para garantir que as necessidades sejam atendidas. As necessidades de vitamina D para adultos variam de 600 a 800 unidades internacionais (UI) diariamente.
As fontes alimentares de vitamina D incluem:
- Peixe (truta, salmão, sardinha, atum)
- Cogumelos
- Ovos
- Leites e cereais enriquecidos com vitamina D
Embora uma abordagem que priorize a alimentação seja sempre melhor, pode ser necessário tomar suplementos de vitamina D se tiver deficiência. Aqueles com maior risco de deficiência incluem:
- Pessoas com intolerância à lactose
- Pessoas com alergia ao leite
- Pessoas que seguem uma dieta vegana
- Qualquer pessoa com exposição limitada à luz solar
- Pessoas com absorção limitada de gordura (doença de Crohn, fibrose cística, má absorção de gordura) ou absorção limitada de vitamina D no intestino (histórico de ressecções intestinais ou cirurgia de redução do estômago)
Os suplementos de vitamina D estão disponíveis em duas formas: vitamina D2 e vitamina D3. Ambas as opções aumentam os níveis séricos de vitamina D. No entanto, a vitamina D3 aumenta ainda mais os níveis séricos e mantém esses níveis por um período mais longo.
Como obter magnésio suficiente
O magnésio é um nutriente essencial. As necessidades dos adultos variam de 310-420 miligramas (mg) por dia.
As fontes alimentares de magnésio incluem:
- Sementes: Sementes de abóbora e chia
- Nozes: Amêndoas, castanha de caju, amendoim, manteiga de amendoim
- Vegetais: Espinafre, brócolis e cenoura
- Feijões: Feijão preto, soja, feijão
- Grãos integrais: Arroz integral, cereais fortificados, aveia, pão integral
- Frutas: Banana, abacate, maçã
O magnésio está disponível na forma de suplemento como óxido, citrato ou cloreto de magnésio. O magnésio também é usado em alguns medicamentos vendidos sem receita (OTC), como laxantes (Leite de Magnésia) ou antiácidos (Rolaids ou Tums).
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Por que o cálcio é importante e como obtê-lo
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo. É importante para muitas funções corporais, incluindo:
- Estrutura e força dos ossos e dentes
- Função muscular e nervosa
- Função dos vasos sanguíneos
- Liberação de certos hormônios
A maioria dos adultos precisa de 1.000-1.200 mg por dia.O cálcio pode ser encontrado:
- Naturalmente em alguns alimentos (por exemplo, leite de vaca, iogurte, queijo, sardinha, salmão e vegetais de folhas verdes)
- Adicionado a alguns alimentos (por exemplo, leites vegetais fortificados com cálcio, suco de laranja e cereais matinais)
- Disponível como suplementos (mais comumente como carbonato de cálcio ou citrato de cálcio)
- Usado em alguns medicamentos OTC (por exemplo, antiácidos como Tums e Rolaids)
Quem pode precisar de suplementos de cálcio?
Os suplementos devem sempre ser discutidos com o seu médico para que vocês possam avaliar os benefícios e riscos em conjunto, adaptados às suas necessidades específicas. Seu provedor ou nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar qual suplemento é melhor para você e recomendar a dosagem apropriada.
As pessoas que podem se beneficiar da suplementação de cálcio incluem:
- Com deficiência de cálcio
- Quem não obtém cálcio suficiente apenas através da dieta
- Quem precisa melhorar sua densidade mineral óssea
- Que estão grávidas e não recebem cálcio suficiente na dieta
Outras dicas para melhorar a absorção de cálcio
Outras coisas que podem ser feitas para melhorar a absorção de cálcio incluem:
- Tome doses menores distribuídas ao longo do dia. Seu corpo absorve menos cálcio quando você ingere quantidades maiores. O cálcio é melhor absorvido quando tomado em doses de 500-600 mg.
- Tome suplementos de carbonato de cálcio com alimentos. O citrato de cálcio pode ser tomado com o estômago vazio ou cheio.
- Evite tomar suplementos de cálcio com cafeína.
- Se você tem baixos níveis de ácido estomacal, o citrato de cálcio é melhor absorvido em comparação com outras formas de suplementos de cálcio.
- Certos medicamentos prescritos podem interagir com suplementos de cálcio e afetar a absorção.Certifique-se de revisar isso com seu médico.
