Exercícios de abdução do quadril para fortalecer e tonificar o corpo

Os exercícios de abdução do quadril ajudam a fortalecer a parte inferior do corpo para melhorar a estabilidade durante as atividades cotidianas, como caminhar, ficar em pé ou levantar e carregar objetos pesados. Ter abdutores de quadril fortes pode ajudá-lo a evitar lesões, reduzir a dor no quadril (causada por distensões musculares e entorses de ligamentos) e melhorar os movimentos.

A abdução do quadril descreve o movimento da perna lateralmente e afastando-se da linha média do corpo. Este movimento é realizado principalmente pelo músculo glúteo médio – um dos três músculos comumente chamados de glúteos. Os exercícios de abdução do quadril fortalecem os movimentos de abdução e melhoram a estabilidade pélvica, principalmente quando você está apoiado em uma perna só.

1. Abdução lateral do quadril

Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente durante todo o exercício para garantir que você atinja os músculos corretos ao realizar a abdução do quadril deitado de lado.Faça o seguinte:

1. Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas apoiadas uma na outra.
2. Coloque um travesseiro sob a cabeça ou apoie-o com a mão esquerda.
3. Coloque a mão direita no chão à sua frente ou apoie-a na parte superior do quadril.
4. Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os joelhos retos, levante a perna de cima em direção ao teto.
5. Segure por dois a três segundos e depois abaixe novamente.
6. Faça 10 repetições e repita na perna oposta.

Torne este exercício mais desafiador adicionando um peso de manguito (3-5 libras) ao tornozelo.

2. Conchas

As conchas têm como alvo os abdutores do quadril na perna que estão posicionados no topo.Faça o seguinte:

1. Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas apoiadas uma na outra e dobre os joelhos.
2. Apoie a cabeça com a mão esquerda e descanse a mão direita no quadril direito.
3. Mantendo os calcanhares em contato um com o outro, levante o joelho direito em direção ao teto.
4. Segure por dois a três segundos e depois abaixe o joelho novamente.
5. Faça 10 repetições e depois repita no lado oposto.

Se seus quadris começarem a girar para trás durante este exercício, diminua a altura em que você levanta a perna de cima.

3. Abdução do quadril em pé

A abdução do quadril em pé trabalha os músculos de ambos os lados do corpo simultaneamente – a perna em que você está de pé deve trabalhar para estabilizar e equilibrar, enquanto a perna em movimento deve trabalhar para abduzir a perna.Faça o seguinte:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos apoiadas nos quadris.
2. Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os joelhos retos, levante a perna direita para o lado. Mantenha seu corpo imóvel. (Se você começar a se inclinar para o lado oposto, estará levantando a perna muito alto.)
3. Segure por dois a três segundos e depois retorne à posição inicial.
4. Faça 10 repetições e depois repita no lado oposto.

Torne este exercício mais desafiador adicionando pesos nos tornozelos ou enrolando uma faixa elástica de resistência na parte inferior das pernas.

4. Pontes com faixas

Comece com uma faixa de resistência larga, mas fina, e vá aumentando até as mais grossas para aumentar a tensão quando puder executá-la com a técnica adequada. Muita resistência altera a pressão na coluna, causando dores nas costas.Faça o seguinte:

1. Sente-se no chão e coloque uma faixa elástica circular de resistência ao redor das pernas, acima dos joelhos.
2. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
3. Afaste os joelhos para colocar tensão na faixa de resistência.
4. Mantendo os joelhos afastados, contraia as nádegas e levante os quadris do chão. Mantenha as omoplatas em contato com o solo.
5. Segure por dois a três segundos e depois abaixe os quadris novamente.

5. Passeios de Monstros

Torne os exercícios de caminhada monstruosa mais difíceis à medida que sua força melhora, colocando a faixa de resistência em volta dos tornozelos.Faça o seguinte:

1. Coloque uma faixa de resistência circular ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados em uma posição de mini-agachamento.
3. Afaste os joelhos para colocar tensão na faixa.
4. Mantendo a tensão na faixa, dê dez passos laterais para a direita. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente durante todo o exercício.
5. Dê 10 passos laterais para a esquerda.

Você pode fazer caminhadas monstruosas andando para frente ou para trás.

6. Agachamento com faixas

Antes de tentar o agachamento com faixas, certifique-se de que consegue agachar sem resistência, usando a técnica adequada.Faça o seguinte:

1. Coloque uma faixa de resistência circular ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
3. Afaste os joelhos para colocar tensão na faixa.
4. Incline-se para a frente na altura dos quadris, empurrando as nádegas para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
5. Agache-se o máximo que puder, mantendo o peito erguido.
6. Levante-se e repita por 10 repetições.

7. Caminhada no quadril

O exercício de caminhada do quadril tem como alvo os abdutores do quadril da perna em que você está.Faça o seguinte:

1. Fique de lado na borda externa de um degrau com o pé esquerdo e o pé direito pairando sobre o chão.
2. Abaixe o quadril direito para abaixar o pé direito abaixo da borda do degrau.
3. Suba (levante rapidamente) o quadril direito e segure por dois a três segundos.
4. Repita 10 vezes e depois troque de lado.

Segure-se em uma superfície resistente, como um corrimão ou as costas de uma cadeira, para ajudar no equilíbrio durante este exercício.

Riscos de segurança durante o exercício
Consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Se feitos incorretamente, alguns exercícios podem causar lesões ou aumento da dor.

Tirando o máximo proveito dos exercícios abdutores de quadril

Para garantir que você está fazendo os exercícios abdutores do quadril corretamente, certifique-se de usar o músculo correto. É útil poder identificar o glúteo médio do seu corpo. Também é útil compreender os benefícios destes exercícios para que você se sinta motivado a mantê-los em seu regime de treino.

Encontrando os músculos

O glúteo médio é o principal músculo abdutor do quadril. Ele está localizado profundamente no glúteo máximo – o principal músculo que dá forma às nádegas. Você pode sentir o topo desse músculo acima do glúteo máximo. Para encontrar este músculo:

1. Coloque as mãos nos quadris.
2. Mova os polegares para baixo de 2,5 a 5 centímetros do topo da pélvis.
3. Pressione firmemente o tecido mole – este é o músculo glúteo médio.

Olargura da faixa de tensãoO músculo (TFL) é um pequeno músculo na parte externa do quadril que ajuda em vários movimentos do quadril, incluindo a abdução. Para encontrar este músculo:

1. Coloque as mãos nos quadris.
2. Deslize as pontas dos dedos pela parte externa das coxas, cerca de cinco centímetros abaixo do topo da pélvis.
3. Este é o músculo tensor da fáscia lata.

Se tiver dificuldade em encontrar o TFL, coloque os dedos na parte externa do quadril direito. Equilibre-se com o pé esquerdo e levante a perna direita para o lado (abdução). Você deve sentir o músculo contrair sob os dedos.

Fazer exercícios abdutores de quadril para fortalecer os glúteos não tornará suas costas significativamente maiores. Mas, se feitos regularmente, podem ajudar a moldar os músculos e a fortalecer a área em geral.

Compreendendo os benefícios

Fazer exercícios abdutores de quadril evita que os glúteos fiquem fracos. Se você tiver abdutores de quadril fracos, seu corpo pode compensar, envolvendo os músculos circundantes para superar a fraqueza. Isso pode causar dor, fraqueza ou lesões na pélvis, joelhos e tornozelos e contribuir para vários sintomas e condições, incluindo os seguintes:

• Dor lombar
• Dor no quadril
• Dor nas pernas
• Maiortrocantéricasíndrome da dor (um tipo de dor no quadril)
• Síndrome da dor femoropatelar (um tipo de dor no joelho)
• Alinhamento do joelho valgo (com os joelhos dobrados)
• Trendelenburgpadrão de marcha (marcha anormal)

Alternativas

Você pode usar uma máquina chamada máquina de abdução de quadril na academia ou academia local como alternativa aos exercícios em casa.A máquina possui um assento com dois “braços” móveis que pressionam os joelhos conforme você os afasta da linha média do corpo.

Para usar a máquina:

1. Sente-se na posição vertical na máquina abdutora.
2. Segure as alças para estabilizar o tronco e manter a posição vertical.
3. Pressione lentamente as pernas para fora o máximo que puder, sem dor, e depois retorne à posição inicial.

Você pode usar a máquina abdutora de quadril para exercícios físicos gerais ou reabilitação.