O que esperar durante a retirada do açúcar

A abstinência do açúcar pode ocorrer quando você reduz ou elimina o açúcar da dieta. Um cronograma típico de abstinência de açúcar pode durar uma semana ou mais e consiste em vários estágios com sintomas que incluem fadiga, desejos e irritabilidade. Se você seguir uma dieta pobre em carboidratos como a dieta cetogênica (às vezes chamada de ceto), também poderá ter sintomas semelhantes aos da gripe ao parar de comer açúcar.

Para algumas pessoas, controlar os efeitos da abstinência do açúcar pode ser muito difícil. No entanto, comer menos açúcar é um passo importante para alcançar uma boa saúde. Para prevenir diabetes, obesidade e outras condições médicas, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomenda limitar o açúcar adicionado a 10 gramas (g) ou menos por refeição.

Por que ocorre a retirada de açúcar

Os efeitos do vício e da abstinência do açúcar são semelhantes aos observados no vício em drogas. Assim como as drogas, o açúcar estimula os centros de recompensa (prazer) no cérebro, desencadeando a liberação do hormônio dopamina, que faz com que você se sinta bem e deseje mais.

O consumo de açúcar está associado a comportamentos de compulsão alimentar que imitam aqueles observados em transtornos por uso de substâncias. Quando esses comportamentos acontecem repetidamente, o centro de recompensa do cérebro começa a diminuir o “valor” de dopamina do açúcar, de modo que é necessário comer cada vez mais açúcar para obter o mesmo efeito de bem-estar.

A abstinência ocorre quando alguém elimina ou reduz substancialmente a quantidade de açúcar que consome. Antes do início da desintoxicação, o corpo se acostuma a doses mais altas de dopamina. Uma vez eliminada a fonte dessas altas doses de dopamina, o corpo pede mais na forma de desejos e outros sintomas desconfortáveis.

Pode levar de alguns dias a algumas semanas para o corpo se ajustar à redução da ingestão de açúcar, período durante o qual os sintomas de abstinência desaparecerão gradualmente.

A American Psychological Association descreve especificamente a abstinência como sintomas “psicológicos, comportamentais e cognitivos” que ocorrem quando alguém para de consumir álcool, cocaína, opioides ou outras substâncias.

Fatores de Risco

Os fatores de risco para a dependência do açúcar são semelhantes aos de outros tipos de dependência alimentar. Você pode correr maior risco de dependência de açúcar se:

• Tem obesidade
• Tem um transtorno alimentar, como bulimia nervosa
• Tem depressão grave
• É fumante atual ou ex-fumante
• São altamente impulsivos
• Tem transtorno de estresse pós-traumático
• Teve transtorno de déficit de atenção e hiperatividade quando criança

Algumas pesquisas mostram que mulheres biológicas e pessoas com mais de 35 anos também podem ter maior probabilidade de desenvolver dependência alimentar.

Sintomas comuns

Os sintomas que você experimenta durante a abstinência de açúcar provavelmente dependerão da rapidez com que você reduz a ingestão e da capacidade do seu corpo de se adaptar às mudanças.

Os estudos que investigam os efeitos do vício e da abstinência do açúcar em humanos são limitados. Por questões éticas, é mais comum encontrar estudos realizados em animais.

No entanto, pelo menos um estudo avaliou os efeitos da abstinência de pessoas que optaram por reduzir ou eliminar alimentos altamente processados ​​das suas dietas. Alimentos altamente processados ​​geralmente contêm açúcares adicionados e outros carboidratos refinados que agem como açúcar no corpo.

Pesquisadores que conduzem estudos em animais e humanos identificaram sintomas de abstinência, incluindo:

• Problemas para adormecer ou permanecer dormindo
• Humor deprimido
• Aumento da ansiedade
• Irritabilidade
• Desejo intenso por alimentos açucarados
• Náusea
• Dores de cabeça
• Fadiga

Sintomas de cetose

Pessoas que abandonam o açúcar como parte de uma dieta cetogênica podem apresentar sintomas de abstinência de açúcar mais graves. Como parte de uma dieta “cetogênica”, você elimina o açúcar e a maioria dos carboidratos da sua dieta. Os carboidratos são convertidos em açúcar no corpo e são a fonte de energia preferida do corpo.

A remoção de carboidratos (incluindo açúcar) da dieta coloca você em um estado metabólico chamado cetose, onde o corpo queima gordura como combustível em vez de carboidratos. Essa mudança vem acompanhada de um período de adaptação que algumas pessoas dizem ser semelhante a uma gripe.

Os sintomas da cetose podem incluir:

• Mau hálito
• Náusea
• Fadiga e fraqueza
• Diarréia ou prisão de ventre
• Dor de cabeça
• Cãibras musculares

A adaptação ceto, o processo de adaptação à cetose, pode levar até três semanas.Se você está considerando uma dieta cetogênica e está preocupado com esses sintomas, fale com um nutricionista registrado com conhecimento sobre como se adaptar a uma dieta cetogênica ou com baixo teor de açúcar.

Cronograma de retirada de açúcar

Os sintomas mais agudos de abstinência de açúcar tendem a durar de 2 a 5 dias. Os sintomas restantes tendem a diminuir durante as próximas 1 a 4 semanas. Portanto, muitas pessoas acham que a primeira semana após abandonar o açúcar é a mais difícil, caracterizada por sintomas e desejos mais intensos.

Os primeiros sintomas de abstinência de açúcar podem incluir:

• Tristeza
• Irritabilidade
• Cansaço
• Desejos

Após a fase inicial de abstinência, outros sintomas podem surgir, tais como:

• Dores de cabeça
• Ansiedade
• Depressão
• Mudanças de humor
• Concentração diminuída

Assim como outros tipos de retirada, os prazos variam para cada pessoa. O cronograma exato que você experimenta pode depender da quantidade e dos tipos de açúcar que você ingere, do metabolismo do seu corpo e da sua dieta geral.

Os sintomas de abstinência devem melhorar gradualmente a cada dia. Comer açúcar pode reduzir os sintomas, mas também pode acertar o relógio na eliminação do açúcar do corpo.

Complicações

Os pesquisadores estão investigando as formas como o vício em comida e os comportamentos alimentares desordenados estão relacionados. Em alguns casos, cortar abruptamente o açúcar pode se recuperar e levar à compulsão alimentar.

Por exemplo, como os desejos são um sintoma comum da abstinência de açúcar, você pode acabar pensando em doces ou outros alimentos se cortar os alimentos açucarados do peru frio. Como é comum no vício, isso pode levar à compulsão alimentar seguida de sentimentos de culpa, ansiedade e vergonha. Um ciclo de restrição e compulsão alimentar pode se formar, e o ciclo pode ser complexo de quebrar por conta própria.

Embora o consumo crônico de alimentos açucarados possa ser problemático, a compulsão alimentar também pode causar problemas, levando ao ganho de peso indesejado ou à obesidade. Certas condições crónicas, como doenças cardíacas e certos tipos de cancro, também estão ligadas ao consumo excessivo de açúcar.E os dentistas alertam que o excesso de açúcar adicionado também pode causar cáries e problemas de saúde bucal.

Como gerenciar a retirada de açúcar

Dicas para gerenciar a abstinência de açúcar incluem:

• Reduza a ingestão de açúcar ao longo do tempo. Embora algumas pessoas possam perder o controle, outras podem se beneficiar de uma abordagem mais lenta. Considere reduzir a ingestão de alimentos açucarados semana após semana e identificar e eliminar grupos de alimentos açucarados de forma escalonada.
• Mantenha-se hidratado ao longo do dia. Certifique-se de evitar bebidas açucaradas, que podem ativar ou intensificar os desejos.
• Faça pequenas refeições ao longo do dia. Consumir pequenas refeições regularmente (em vez de esperar para comer menos refeições grandes) pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e evitar desejos.
• Comece cada dia com um café da manhã nutritivo e farto, como aveia cortada em aço, ovos e frutas. Continue o seu dia com uma dieta saudável e equilibrada.
• Adicione proteínas e fibras a cada refeição. Comer alimentos com proteínas e fibras pode promover sensação de saciedade, o que pode ajudá-lo a controlar os desejos alimentares.
• Pratique atividades físicas. Foi demonstrado que o exercício reduz a intensidade dos sintomas de abstinência.
• Evite adoçantes artificiais. A pesquisa diz que os adoçantes artificiais podem levar a alterações metabólicas que podem aumentar os desejos, a ingestão de alimentos e o ganho de peso.
• Durma bastante. A falta de sono pode prejudicar a qualidade de vida, intensificar os sintomas de abstinência e aumentar o tempo de recuperação.

Quando consultar um profissional de saúde

Se você está enfrentando sintomas de abstinência de açúcar e remédios caseiros simples não estão proporcionando alívio, converse com alguém. A abstinência pode ser mental, emocional e fisicamente desgastante. Não hesite em falar com um terapeuta ou amigo de confiança sobre o que você está passando.

Grupos de apoio presenciais e online também podem ser úteis. Alguns centros de dependência têm especialistas treinados para ajudar as pessoas a lidar com os altos e baixos do vício em açúcar. Existem também organizações, como FoodAddicts.org, que fornecem recursos e grupos de apoio projetados especificamente para ajudá-lo a superar o vício em comida.

Você também pode achar útil falar com um nutricionista registrado. Você pode conseguir uma indicação através do seu médico ou encontrar um profissional credenciado on-line especializado em reduzir a ingestão de açúcar.