Como lidar com a ansiedade

Aprender como lidar com a ansiedade envolve uma combinação de técnicas de gestão imediata e estratégias de longo prazo. As pessoas costumam descrever a ansiedade como sentimentos gerais de preocupação, juntamente com agitação, sensação de desconforto ou medo.

É normal sentir-se ansioso durante momentos estressantes da vida, mas se você sentir uma ansiedade persistente que interfere em sua vida diária, você pode ter um transtorno de ansiedade.

Como acalmar a ansiedade imediatamente

Os sintomas de ansiedade podem ser angustiantes e afetar negativamente sua vida. Embora as necessidades de tratamento sejam diferentes de pessoa para pessoa, existem muitas técnicas para lidar com a ansiedade que você pode experimentar sozinho.

Reformulando pensamentos negativos

A ansiedade muitas vezes causa pensamentos preocupantes e imagens angustiantes que parecem intrusivas e incontroláveis. Uma maneira de interromper os padrões de pensamento negativos é captá-los no momento em que acontecem e substituí-los por pensamentos ou ideias positivas. Estas imagens positivas não precisam estar relacionadas à situação preocupante; qualquer imagem positiva pode reduzir a ansiedade. Por exemplo, substitua a preocupação por pensamentos sobre alguém que faz você se sentir seguro e feliz ou sobre um lugar favorito para visitar.

Você também pode tentar questionar a validade de seus pensamentos. Tente não se concentrar em coisas que não sejam factuais ou úteis. Ao perceber que está pensando em algo cruel ou falso, pare e reformule seus pensamentos em direção a algo mais útil.

Por exemplo, se você pensa: “Sou péssimo em falar em público”, um substituto de pensamento mais gentil e útil poderia ser: “Vou estabelecer uma meta para praticar e aprender novas técnicas para melhorar”. Ou lembre-se de uma época no passado em que você conseguiu falar em público, apesar da ansiedade.

A regra 3-3-3

A regra 3-3-3 pode ajudá-lo a parar de ruminar pensamentos e trazê-lo para o momento presente. Sempre que você se sentir ansioso, olhe ao redor da sala e cite três coisas que você vê, cite três coisas que você ouve e mova três partes do seu corpo.

Respiração Profunda

A respiração intencional é uma forma eficaz de reduzir os sintomas de ansiedade no momento. Os exercícios de respiração profunda podem ser duas vezes mais eficazes: ajudam a minimizar o estresse no corpo, incentivando o relaxamento e servem como distração quando usados ​​como ponto focal para interromper pensamentos intrusivos.

Existem muitos tipos diferentes de exercícios de respiração profunda. Aqui está um para tentar, chamado respiração 4-7-8:

1. Encontre uma posição confortável e relaxe intencionalmente os músculos.
2. Feche os olhos ou suavize o olhar.
3. Respire fundo enquanto expande a barriga, contando até quatro ao inspirar.
4. Prenda a respiração enquanto conta até sete.
5. Expire enquanto contrai a barriga e conta até oito.
6. Continue pelo tempo que desejar.

Técnicas de Aterramento

O aterramento é uma forma de lidar com pensamentos negativos e ansiedade, ajudando você a recuperar o foco no presente. As estratégias incluem atenção plena e respiração profunda, juntamente com técnicas cognitivas e sensoriais.

A maneira mais fácil de praticar a base para pensamentos ansiosos é prestar atenção à respiração. Isso pode ser alcançado por meio de exercícios respiratórios autoguiados ou baseados em aplicativos. O aterramento também pode ser facilmente alcançado estimulando o nervo vago segurando objetos frios ou frios ao toque, como gelo, vegetais congelados ou pedras lisas.

Movimento

O exercício físico e o movimento estão associados a uma melhor saúde mental e à redução dos sintomas de ansiedade. O exercício inclui todos os movimentos rotineiros, estruturados e destinados a melhorar a saúde.

Embora os exercícios possam afetar os tipos de ansiedade de maneira diferente, a maioria dos exercícios tem um efeito positivo sobre os sintomas, especialmente quando adicionados a um plano de tratamento que também inclui itens como terapia e medicamentos.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios para tentar:

• Exercícios aeróbicos, como ciclismo, caminhada, caminhada ou natação
• Exercícios de levantamento de peso, como agachamentos, levantamento de peso e flexões
• Alongamentoexercícios, como ioga, Pilates ou tai chi

Sempre consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Aromaterapia

Aromaterapia é um método de utilização de óleos essenciais para estimular o relaxamento e promover a saúde. Dependendo do óleo, diferentes óleos podem ser inalados, usados ​​em massagens, adicionados em compressas, usados ​​em banhos ou mesmo consumidos. Os óleos essenciais têm sido usados ​​há muito tempo como medicina alternativa, e foi demonstrado que certos óleos reduzem a ansiedade. Estes incluem:

• Óleo de rosa
• Lavanda
• Bergamota
• Laranja
• Limão

Os óleos de aromaterapia podem ser adquiridos sem receita para uso em casa. Antes de usar a aromaterapia, certifique-se de compreender o método de uso recomendado e nunca consuma um óleo sem saber se é seguro.

Para obter orientação especializada sobre o uso da aromaterapia, consulte um aromaterapeuta que pode ajudá-lo a determinar os melhores óleos para seus sintomas e oferecer conselhos sobre como usá-los.

Estratégias de longo prazo para lidar com a ansiedade

Além das estratégias de enfrentamento do momento, também existem técnicas que você pode usar para controlar os sintomas de ansiedade a longo prazo.

Identificando e gerenciando gatilhos

Acompanhar seus gatilhos ou coisas que provocam ou pioram os sintomas de ansiedade permitirá que você reconheça quando eles estão acontecendo e o que os causa. Tente manter um registro para monitorar seus sintomas. Inclua o que você fez antes do início dos sintomas e quanto tempo eles duraram.

Você também pode acompanhar quais estratégias de alívio você tentou no momento e quais foram mais (e menos) eficazes. Depois de registrar algumas experiências, revise-as para ver se você percebe algum padrão.

Terapia

Trabalhar com um profissional de saúde mental pode ser uma maneira útil de compreender seus sintomas de ansiedade e desenvolver um plano de tratamento de longo prazo. A abordagem mais comumente usada para tratar a ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental (TCC).

A TCC ensina mecanismos de enfrentamento, como relaxamento, habilidades de resolução de problemas, métodos para questionar ou interromper pensamentos prejudiciais e psicoeducação.

Meditação

Mindfulness é estar consciente do momento presente, em vez de ficar preso em pensamentos sobre o passado ou em preocupações com o futuro. Você pode desenvolver a atenção plena por meio da meditação e diminuir a ruminação, a preocupação e outros sintomas de ansiedade.

Tente reservar um tempo todos os dias para meditação. Existem muitas abordagens diferentes para tentar. Aqui está uma opção simples para começar:

1. Sente-se confortavelmente com os olhos fechados.
2. Comece a se concentrar em sua respiração.
3. Ao inspirar, rotule a respiração dizendo “inspire” silenciosamente para si mesmo.
4. Ao expirar, rotule-o como “expiração”.
5. Enquanto você faz isso, você começará a perceber pensamentos. Sem julgamento, observe-os, rotule-os de “pensamentos” e volte a atenção para a respiração.

Faça isso o máximo que puder, aumentando o tempo com a prática. Lembre-se de que meditação consiste em perceber e desacelerar intencionalmente o corpo e a mente; não se trata de limpar seus pensamentos.

Dieta e Suplementos

Tente fazer uma dieta saudável: A dieta pode ter um impacto significativo na ansiedade. De modo geral, dietas pouco saudáveis ​​que incluem muitos alimentos processados ​​podem causar ou piorar os sintomas de ansiedade. As dietas saudáveis ​​​​associadas a níveis mais baixos de ansiedade incluem:

• A dieta mediterrânea
• Dietas anti-inflamatórias
• Dietas que apresentam grandes variedades de alimentos

Essas dietas saudáveis ​​são mais importantes porque incluem vegetais, frutas, grãos integrais, alimentos minimamente processados ​​e pouco açúcar ou grãos refinados.

Tente evitar ou eliminar a cafeína: Pesquisas descobriram que a ingestão de cafeína está associada a níveis elevados de ansiedade em pessoas saudáveis, sem problemas psiquiátricos. Este efeito foi particularmente forte em doses superiores a 400 mg.A cafeína pode ser encontrada no café, chá, refrigerante, chocolate e alguns medicamentos. 

Tente evitar ou eliminar o álcool: Beber álcool aumenta a dopamina no centro de prazer do cérebro. Quando os níveis de dopamina caem após beber, pode ocorrer ansiedade. Quanto mais álcool uma pessoa consome, maior é a probabilidade de desenvolver ansiedade.

Experimente suplementos: Os suplementos podem ser uma forma saudável de adicionar nutrientes insuficientes às dietas. Por exemplo, um estudo de 2022 descobriu que a suplementação de ácidos graxos ômega-3 ajudou a reduzir os níveis de ansiedade após apenas quatro semanas.Você pode aumentar os ácidos graxos ômega-3 em sua dieta comendo nozes, sementes e peixes de água fria. 

O magnésio é um mineral que pode ajudar no combate à ansiedade.Boas fontes alimentares incluem nozes, soja e espinafre. 

Sempre converse com um médico antes de tomar um suplemento, especialmente se você toma medicamentos.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.

Medicamento

Para algumas pessoas, a medicação serve como uma forma de ajudar a tratar sintomas graves de ansiedade. Os medicamentos mais comuns usados ​​para tratar transtornos de ansiedade são os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS) e os inibidores da recaptação da serotonina e da noradrenalina (IRSN).

Essas classes de medicamentos são igualmente eficazes, embora algumas pessoas possam responder melhor a umas do que a outras. Converse com um profissional de saúde para saber mais sobre medicamentos para ansiedade.

Parar de fumar

Embora possa parecer que o cigarro ajuda a relaxar, fumar na verdade aumenta a ansiedade e a tensão. Parar de fumar pode ajudar a aliviar a ansiedade crônica e reduzir a necessidade de medicamentos que tratam essa condição.

Jornal

O registro no diário é uma ótima maneira de eliminar pensamentos ansiosos e acompanhá-los ao longo do tempo. Há muitas maneiras de registrar um diário e nenhuma delas é certa ou errada. Aqui estão algumas ideias para começar:

• Mantenha um registro.
• Escreva sobre seus pensamentos, comportamentos e sentimentos todos os dias.
• Escreva sobre suas atividades.
• Faça um despejo cerebral.
• Siga um prompt.

Socializar

A ansiedade pode tornar tentador o isolamento, especialmente quando os sintomas estão piores. Manter contato com amigos e entes queridos serve como fator de proteção contra a ansiedade. Tente planejar pelo menos um evento social por semana e prosseguir mesmo que sua ansiedade aumente. Para lidar com a ansiedade no momento, experimente um dos exercícios mencionados anteriormente, como técnicas de respiração ou de aterramento.

Participar de um grupo de apoio à ansiedade online ou pessoalmente também pode ser útil. Grupos de apoio podem ser encontrados online ou pedindo recomendações a um profissional de saúde mental.

Quando consultar um profissional de saúde

A preocupação é uma parte normal da vida. No entanto, se a sua ansiedade se tornar contínua, incluir ataques de pânico regulares ou situacionais ou estiver impedindo você de viver uma vida plena, procure um profissional de saúde.

Se você ou um ente querido está lutando contra a ansiedade, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional da Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) pelo telefone 1-800-662-4357 para obter informações sobre opções de apoio e tratamento em sua área.
Se você preferir se comunicar por texto, Crisis Text Line oferece suporte por meio de mensagens de texto 24 horas por dia, 7 dias por semana. Envie uma mensagem de texto HOME para 741741 e um conselheiro ao vivo responderá para ajudá-lo durante um ataque de pânico ou outro problema de saúde mental.