7 maneiras de diminuir sua frequência cardíaca durante a corrida

Se você vir seus batimentos cardíacos por minuto aumentando em seu relógio inteligente ou sentir seu coração batendo forte, você deve estar se perguntando como diminuir sua frequência cardíaca enquanto corre. Compreender as zonas de frequência cardíaca pode ajudar. Sua frequência cardíaca em repouso é relativamente baixa (cerca de 60 a 100 batimentos por minuto), mas quando você se exercita ela aumenta até sua frequência cardíaca máxima de 150 a 200 batimentos por minuto, dependendo da sua idade.

Isso é normal e saudável – aumentar temporariamente a frequência cardíaca é um dos principais benefícios do exercício.No entanto, exceder a frequência cardíaca máxima de forma consistente pode ser perigoso e é importante saber quando desacelerar.

1. Use respiração profunda e controlada

Regular a respiração é uma das melhores maneiras de diminuir a frequência cardíaca. Sua respiração e frequência cardíaca são controladas pela mesma parte do cérebro.Quando um desacelera, o outro também. Como as pessoas têm um controle muito mais consciente sobre a respiração do que sobre os batimentos cardíacos, desacelerar a respiração é uma ótima maneira de diminuir a frequência cardíaca. 

Tente respirar pelo nariz e expirar pela boca em um ritmo previsível. Depois de algumas respirações, você provavelmente notará sua frequência cardíaca diminuindo. 

2. Mantenha-se hidratado 

Quando você está desidratado, há menos sangue fluindo pelo seu corpo. Isso significa que seu coração precisa bombear mais rápido para fornecer oxigênio por todo o corpo.Manter-se bem hidratado pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca antes, durante e depois das corridas. Portanto, certifique-se de manter sempre uma garrafa de água por perto e repor o líquido que você perde durante o exercício, especialmente se estiver correndo em clima quente. 

3. Corra em um ritmo descontraído

Durante o exercício, sua frequência cardíaca acelera para fornecer mais nutrientes e oxigênio aos músculos enquanto eles trabalham. Quanto mais você empurra seus músculos, mais sangue eles precisam e mais forte seu coração bate.Se você diminuir o ritmo, sua frequência cardíaca provavelmente diminuirá. Você também pode integrar períodos de corrida intensa com períodos de recuperação mais lentos. Contanto que você permaneça dentro da frequência cardíaca alvo, você obterá benefícios cardiovasculares (coração e vasos sanguíneos).

4. Mantenha exercícios consistentes

À medida que seu nível de condicionamento físico aumenta, seu coração muda. O coração fica maior e mais forte e leva mais tempo para se encher de sangue.Tudo isso resulta em uma frequência cardíaca em repouso mais baixa e durante o exercício. Se você é novo na corrida ou está intensificando seu regime de treinamento, poderá notar um aumento na frequência cardíaca. Quando seu coração ficar mais forte, sua frequência cardíaca diminuirá em semanas ou meses. 

5. Evite estimulantes antes de uma corrida

Estimulantes como a cafeína podem aumentar a frequência cardíaca durante o exercício.Se você está preocupado com o fato de sua frequência cardíaca estar muito alta, evite estimulantes como a cafeína, tanto do café quanto de bebidas e suplementos pré-treino.

6. Reduza o estresse com técnicas de relaxamento

Técnicas de relaxamento, como respiração profunda e meditação, podem ajudar a diminuir a frequência cardíaca.Tente se concentrar na respiração profunda e rítmica ou incorpore uma espécie de meditação andando em suas corridas. 

7. Incorpore o treinamento com pesos para se tornar mais resiliente

O treinamento com pesos, ou treinamento de resistência, pode melhorar sua saúde cardiovascular.Isso pode ajudar a aumentar a resiliência e a resistência e resultar em uma frequência cardíaca mais baixa durante as corridas. Procure fazer pelo menos duas sessões de treinamento de resistência por semana para complementar sua corrida.

Frequências cardíacas alvo normais durante uma corrida

Há muitas flutuações no que é típico da frequência cardíaca durante uma corrida. É muito individualizado, mas os números mais importantes são:

• Frequência cardíaca máxima: Sua frequência cardíaca máxima é o número que você não deve exceder. É calculado como 220 menos a sua idade. Dependendo da sua idade, sua frequência cardíaca máxima pode estar entre 150-200 batimentos por minuto.
• Frequência cardíaca alvo: Esta é a frequência cardíaca ideal para obter benefícios cardiovasculares durante o exercício. É calculado como 50% a 85% da sua frequência cardíaca máxima, ou cerca de 128-170 batimentos por minuto, dependendo da idade.

Como encontrar sua frequência cardíaca ideal

Sua frequência cardíaca ideal deve estar na faixa de frequência cardíaca alvo para sua idade. Para calcular isso, subtraia sua idade de 220. Em seguida, multiplique o resultado por 0,5. Esse é o limite inferior da sua frequência cardíaca alvo. Agora subtraia sua idade de 220 e multiplique o resultado por 0,85. Esse é o limite máximo da sua frequência cardíaca.

Como sempre, ouça o seu corpo. Se sua frequência cardíaca estiver dentro da faixa desejada, mas você sentir falta de ar ou mal-estar, diminua a velocidade.

Fatores que afetam sua frequência cardíaca durante a corrida

Existem muitos fatores que podem afetar sua frequência cardíaca durante uma corrida, incluindo:

• Idade: Pessoas mais jovens têm naturalmente batimentos cardíacos mais rápidos do que pessoas mais velhas. 
• Intensidade do exercício: Quanto mais rápido você correr, maior será a probabilidade de sua frequência cardíaca. 
• Medicamentos: Certos medicamentos, como betabloqueadores, podem afetar sua frequência cardíaca. 
• Temperatura do ar: Seu coração bate mais rápido em temperaturas mais altas, então você pode se exercitar mais rápido.
• Hidratação: A desidratação pode causar batimentos cardíacos mais rápidos. 
• Emoções: Seu estado emocional pode causar uma frequência cardíaca mais alta quando você está estressado, assustado ou com raiva do que quando está calmo. 

Os perigos de exceder a frequência cardíaca máxima

Para a maioria das pessoas, é seguro exceder a frequência cardíaca máxima ocasionalmente e por um curto período de tempo.Uma maneira de avaliar se seu coração está batendo muito rápido é verificar a recuperação da frequência cardíaca. Esta é uma forma de ver a rapidez com que sua frequência cardíaca volta ao normal quando você para de se exercitar. 

Se você exceder regularmente sua freqüência cardíaca máxima, poderá aumentar o risco de eventos cardíacos, como ataques cardíacos ou batimentos cardíacos irregulares. Se você tem histórico de doença cardíaca ou fatores de risco como pressão alta, converse com seu médico sobre sua frequência cardíaca alvo durante o exercício e o que fazer quando sua frequência cardíaca subir muito. 

Quando entrar em contato com um profissional de saúde

Consulte um médico se você:

• Sentir palpitações cardíacas ou falta de ar grave
• Ter batimentos cardíacos acelerados, mesmo quando a intensidade do exercício é bastante baixa
• Sinta-se tonto ou desmaiado
• Sinta-se tonto
• Estão inativos, mas estão iniciando um novo programa de exercícios