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Principais conclusões
As sardinhas são ricas em ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir doenças cardíacas e melhorar a saúde do cérebro.
As sardinhas contêm nutrientes como proteínas, cálcio e vitamina D que fortalecem os ossos e auxiliam no crescimento muscular.
A maioria das pessoas pode comer sardinhas com segurança como parte de uma dieta regular e saudável, mas evite sardinhas se for alérgico a frutos do mar.
As sardinhas são um superalimento de defesa nutricional que pode fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada. Esses peixes macios e oleosos, que podem ser consumidos enlatados, grelhados ou assados na hora, apoiam a saúde do coração e do cérebro com ômega-3 e nutrientes vitais.
1. Reduz as chances de doenças cardíacas
O alto teor de ômega-3 da sardinha torna-a um alimento saudável para o coração.Algumas pesquisas sugerem que o ômega-3 pode reduzir a mortalidade cardiovascular (morte devido a problemas cardíacos) e melhorar os resultados cardiovasculares.
Descobriu-se também que o ômega-3 reduz os níveis de triglicerídeos.Muitos triglicerídeos no sangue podem aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Os ômega-3 também podem aumentar o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL, bom) e diminuir a pressão arterial, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
2. Melhora a saúde do cérebro
Como outros peixes ricos em ômega-3, a sardinha promove a saúde do cérebro. Quando consumido como parte de uma dieta saudável, o peixe pode fornecer nutrientes essenciais durante a gravidez, a amamentação e a primeira infância para apoiar o desenvolvimento do cérebro da criança.
A pesquisa mostra que o consumo de peixe pode aumentar a massa cinzenta no cérebro.Níveis mais elevados de substância cinzenta podem reduzir o risco de doenças neurológicas.
Uma revisão sistemática de estudos de ômega-3 em 2022 descobriu que o consumo de ácidos graxos ômega-3 pode aumentar a memória, o aprendizado, o bem-estar cognitivo e o fluxo sanguíneo cerebral.Uma vantagem significativa é que o ômega-3 é bem tolerado e seguro para a maioria das pessoas, seja tomado na forma de suplemento ou como parte de uma dieta saudável.
3. Apoia o desenvolvimento fetal saudável
As sardinhas contêm nutrientes benéficos para o desenvolvimento fetal, incluindo ácidos graxos ômega-3, cálcio e vitamina D.
Estudos descobriram que os ômega-3 da sardinha e de outros peixes podem fornecer suporte vital para o neurodesenvolvimento fetal e infantil.Uma baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode levar ao comprometimento do neurodesenvolvimento fetal.
Além disso, a sardinha fornece cálcio e vitamina D, essenciais para a saúde óssea durante a gravidez.
4. Reduz o risco de doenças oculares
Dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 provenientes de peixes de água fria, como sardinha e salmão, podem reduzir o risco de doenças oculares mais tarde na vida.Isso inclui degeneração macular relacionada à idade e glaucoma.
A ingestão de ácidos graxos ômega-3 também pode reduzir o risco de síndrome do olho seco. Estudos devem mostrar que o ômega-3 ajuda a aliviar os sintomas do olho seco, incluindo secura, sensação de areia, sensibilidade à luz e visão embaçada.
5. Fortalece os Ossos
As sardinhas são ricas em nutrientes necessários para um sistema músculo-esquelético saudável. Esses nutrientes incluem proteínas, magnésio, cálcio e vitamina D. As sardinhas são uma fonte significativa de vitamina D, um nutriente vital para a absorção de cálcio e para a manutenção de ossos saudáveis.
As sardinhas também protegem a saúde óssea, apoiando a densidade mineral óssea. Um estudo de 2023 descobriu que a ingestão de ácidos graxos beneficia a densidade óssea de adultos. Os autores do estudo recomendaram que os adultos consumissem quantidades moderadas de ácidos graxos para garantir massa óssea suficiente.
6. Reduz a inflamação e o estresse oxidativo
As sardinhas fornecem dois tipos de ácidos graxos – ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). O corpo utiliza EPA e DHA para reduzir a inflamação, o que pode significar melhoria da saúde cardíaca, melhor função cerebral e redução do risco de doenças inflamatórias crónicas.
EPA e DHA são encontrados em peixes gordurosos, incluindo sardinha e salmão. Ambos são extremamente úteis e facilmente absorvidos pelo corpo.
As sardinhas contêm altos níveis de selênio, um mineral essencial que o corpo precisa para criar e converter a glutationa.A glutationa é um antioxidante que ajuda o corpo a combater o estresse oxidativo.
O que é estresse oxidativo?
O estresse oxidativo é o desequilíbrio entre os radicais livres (moléculas reativas que podem danificar células e material genético) e antioxidantes no corpo.
O selênio pode prevenir danos oxidativos no corpo, combater os radicais e melhorar a função celular.As deficiências de selênio têm sido associadas a problemas de tireoide, diminuição da função do sistema imunológico, desequilíbrio hormonal, distúrbios de humor e doenças cardíacas.
7. Ajuda no crescimento e reparo muscular
Como as sardinhas são uma excelente fonte de proteína, elas podem ajudar no crescimento e na reparação muscular. Uma lata de sardinha contém cerca de 23 gramas de proteína.
As proteínas fornecem aminoácidos, cruciais para a construção e manutenção muscular. Durante a digestão, as proteínas se decompõem nesses compostos, apoiando o crescimento e a reparação muscular.
8. Melhora a função nervosa
As sardinhas são uma fonte valiosa de B12 (cobalamina). Esta vitamina solúvel em água ajuda a controlar a função nervosa, a saúde do cérebro, os níveis de energia, as células sanguíneas e muito mais.A deficiência de vitamina B12 pode causar danos nos nervos, comprometimento da função mental, esgotamento de oxigênio e fadiga crônica.
Uma lata de sardinha contém 8,22 microgramas de vitamina B12.Isso é mais do que a dose dietética recomendada.
9. Pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2
Comer mais sardinha pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, que é um problema na forma como o corpo regula e usa a glicose (açúcar) como combustível. As sardinhas são carregadas com proteínas, magnésio e zinco, nutrientes que podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Um estudo de 2021 acompanhou 172 pessoas com pré-diabetes que foram orientadas a consumir uma dieta que incluía 200 gramas de sardinha semanalmente ou uma dieta controle durante 12 meses.Ambos os grupos receberam educação nutricional para controlar o açúcar no sangue.
No final dos 12 meses, descobriu-se que as pessoas do grupo da sardinha tinham uma probabilidade significativamente menor de desenvolver diabetes.Cerca de 30% deste grupo já não era considerado de risco “muito elevado”, em comparação com apenas 4,9% do grupo de controlo. O grupo da sardinha também apresentou maiores melhorias na saúde cardíaca, incluindo melhora nos níveis de triglicerídeos, pressão arterial e colesterol HDL.
Sardinhas frescas vs. sardinhas enlatadas: o que é melhor?
As sardinhas frescas são de melhor qualidade do que as enlatadas porque são frequentemente capturadas e vendidas localmente. Eles tendem a ter um sabor melhor, mais suave e mais doce. As sardinhas frescas são mais saudáveis do que as enlatadas porque têm menos sódio e contêm nutrientes que podem ser perdidos no processamento.
No entanto, a sardinha fresca é mais difícil de encontrar do que a sardinha enlatada, especialmente se você não mora perto de uma área costeira. Eles também têm vida curta e devem ser cozidos ou congelados logo após serem capturados. A sardinha fresca requer mais tempo de preparação do que a sardinha enlatada porque precisa de ser limpa e cozinhada.
As sardinhas enlatadas têm a cabeça removida e o que você come inclui pele e osso. Esses componentes são fontes de cálcio e vitamina D.
As sardinhas enlatadas são embaladas em vários líquidos – óleos, água, molho de tomate e mostarda. Sardinhas embaladas em óleo tendem a ter mais gordura e calorias do que aquelas embaladas em água.
A sardinha em lata é uma opção mais cómoda porque é fácil de usar e guardar, tem um longo prazo de validade e pode durar muitos anos na despensa. São uma alternativa para quem não tem tempo para preparar peixe fresco.
Embora as sardinhas enlatadas sejam altamente nutritivas, elas contêm alto teor de sódio. Também são processados e podem conter variedades de sardinha de qualidade inferior.
Algumas variedades de sardinha enlatada podem conter bisfenol A (BPA), um produto químico que se acredita estar ligado ao câncer e a problemas de fertilidade.Embora os níveis tendam a ser baixos, leia o rótulo do produto e equilibre sua dieta entre alimentos frescos e enlatados.
Riscos de Comer Sardinhas
As sardinhas são geralmente consideradas seguras para consumo pela maioria das pessoas. As principais preocupações sobre as sardinhas são o envenenamento por mercúrio, a contaminação por metais pesados, os impactos ambientais e o BPA.
Envenenamento por mercúrio: O mercúrio é um poluente prejudicial encontrado em peixes, incluindo sardinhas. Grandes quantidades de mercúrio podem causar danos aos nervos em adultos e afetar o desenvolvimento infantil. No entanto, a investigação descobriu que os baixos níveis de mercúrio nas sardinhas representam pouco risco para a saúde humana.
As mulheres grávidas foram previamente aconselhadas a evitar peixes devido à contenção de mercúrio e metais pesados. No entanto, as orientações sobre este assunto mudaram desde então, e comer qualquer peixe totalmente cozinhado, incluindo sardinhas, é seguro durante a gravidez.As sardinhas são cozidas no vapor, fritas ou defumadas antes de serem enlatadas, o que significa que estão totalmente cozidas.
Contaminação por metais pesados: Além do mercúrio, a sardinha pode estar contaminada por outros metais pesados, como cádmio e chumbo. Felizmente, a investigação mostra que os actuais níveis destes metais pesados nos peixes são baixos e representam baixos riscos para a saúde.
Mesmo assim, sardinhas de várias partes do mundo podem conter níveis mais elevados de metais tóxicos. É sempre uma boa ideia verificar a origem das sardinhas para garantir que não são prejudiciais à saúde.
Preocupações com BPA: BPA é um produto químico usado para fabricar revestimentos de vinil, alumínio e latas. Isto inclui algumas latas usadas para embalar sardinhas e outros peixes enlatados. Se você tiver dúvidas sobre o BPA, é melhor tentar encontrar marcas de frutos do mar sem latas.
Impacto ambiental/sustentabilidade: A sustentabilidade cria condições nas quais as pessoas e a natureza coexistem em harmonia para apoiar as gerações presentes e futuras.Para praticar a sustentabilidade, procure sardinhas selvagens capturadas no Pacífico. É melhor evitar as sardinhas que estão a esgotar-se, como as capturadas no Mediterrâneo.
Quem deve evitar comer sardinhas?
As sardinhas podem não ser adequadas para todos, incluindo pessoas com certos problemas de saúde e aquelas que tomam certos medicamentos.
Alto teor de sódioingestão: Uma lata de sardinha contém cerca de 282 miligramas de sódio.Isso é um pouco mais de 12% da ingestão diária recomendada.Se você tem pressão alta, deve limitar a ingestão de sódio. Ter pressão alta não significa que você não possa comer sardinha em lata. Significa apenas que você deve diminuir o tamanho das porções ou optar por sardinhas frescas em vez de enlatadas.
Alimentos ricos em purinas: As sardinhas são alimentos ricos em purinas, o que significa que causam acúmulo de ácido úrico e aumentam o risco de diabetes, pedras nos rins e crises de gota.Uma dieta pobre em purinas é melhor para alguém com qualquer uma dessas condições.
Medicamentos anticoagulantes:Os ômega-3 podem ter efeito anticoagulante, o que significa que podem diminuir a coagulação sanguínea. Se você toma medicamentos anticoagulantes, como varfarina e Eliquis (apixabana), verifique com seu médico se é seguro comer peixes oleosos como sardinha.
Alergias: Algumas pessoas são alérgicas a frutos do mar, incluindo sardinha. Uma alergia a peixes ou frutos do mar pode causar reações cutâneas, problemas digestivos, inchaço, vermelhidão ou anafilaxia.
Anafilaxia
A anafilaxia é uma reação alérgica grave que pode ser fatal. Os sintomas incluem inchaço, urticária e problemas respiratórios. O tratamento imediato para anafilaxia é frequentemente necessário e normalmente requer uma injeção de epinefrina.
Você pode comer sardinhas todos os dias?
Embora as sardinhas sejam saudáveis, comer sardinhas enlatadas todos os dias provavelmente não é uma boa ideia. Isso ocorre porque eles contêm baixos níveis de mercúrio e grandes quantidades de sódio.
Você pode comer sardinhas enlatadas com moderação, duas ou três vezes por semana, como parte de uma dieta saudável e balanceada. No entanto, é possível comer sardinhas frescas e outros peixes frescos mais de três vezes por semana sem quaisquer efeitos adversos.
O salmão é ainda melhor que a sardinha?
Embora as sardinhas enlatadas ainda sejam ricas em nutrientes, elas não são tão saudáveis quanto outros peixes frescos. As sardinhas frescas são muito mais saudáveis do que as enlatadas, mas ainda não tão saudáveis quanto outros peixes gordurosos.
O salmão fresco é mais saudável que a sardinha porque contém maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3. Também tem menos colesterol, calorias, gordura e sódio.
