Aumente sua mobilidade com estes exercícios de treinamento de marcha

Os exercícios de treinamento de marcha são movimentos projetados para ajudar a melhorar a força, o equilíbrio e a coordenação ao caminhar. Eles podem fazer parte de um programa de fisioterapia para uma pessoa que está se recuperando de um derrame, lesão ou cirurgia, bem como para aqueles que lidam com uma condição crônica que afeta sua capacidade de andar.

Embora você possa ser encaminhado a um fisioterapeuta se tiver problemas para caminhar, também pode fazer exercícios de treinamento de marcha em casa. No entanto, é importante consultar o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Exercícios de amplitude de movimento

A amplitude de movimento (ADM) é até onde uma articulação ou músculo pode se estender confortavelmente e pode ser limitada após um período de imobilização após lesão ou cirurgia. Os exercícios que melhoram a amplitude de movimento são um exemplo de treinamento de marcha.

Os exercícios de treinamento de marcha ROM incluem:

• Bombas de tornozelo:Sente-se ou deite-se e flexione os pés, como se estivesse tentando aproximar os dedos dos pés dos joelhos. Em seguida, aponte os dedos dos pés em direção ao chão. Continue em um ritmo rápido por dois minutos.
• Alongamento de toalha de panturrilha:Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e uma toalha enrolada no meio do pé direito. Puxe suavemente as pontas da toalha em sua direção até sentir um alongamento na panturrilha direita. Segure por 10 segundos e depois solte e repita na perna esquerda.

Exercícios de força para a parte inferior do corpo

Músculos fortes fortalecem as pernas, tornozelos e pés durante a caminhada e também melhoram a estabilidade.

Os exercícios de treinamento de força para treinamento de marcha incluem:

• Elevação das pernas retas: Deite-se de barriga para cima, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão. Estenda a perna esquerda no chão e dobre o joelho direito, colocando o pé direito no chão. Levante a perna esquerda vários centímetros do chão, abaixe-a e repita. Faça 10 repetições e repita na perna oposta.
• Agachamento: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e estenda os braços na altura dos ombros à sua frente, com as palmas voltadas para o chão. (Coloque as mãos nas costas de uma cadeira para obter apoio, se necessário.) Empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Levante-se para retornar à posição inicial. Faça 10 repetições.
• Etapas: Fique de frente para o primeiro degrau de uma escada. Coloque o pé direito no degrau e coloque o pé esquerdo ao lado dele. Inverta o movimento (desça com o pé esquerdo e depois com o direito) para retornar à posição inicial. Faça 10 repetições e repita no lado oposto, subindo primeiro com o pé esquerdo.

Treinamento de Obstáculos

Passar por cima de obstáculos imita os movimentos (como flexionar o quadril e levantar os joelhos) que as pernas realizam ao caminhar.

Veja como realizar o treinamento com obstáculos:

1. Configure cinco ou seis pequenos obstáculos seguidos com cerca de 15 centímetros de distância. (Os obstáculos podem ser toalhas enroladas, barreiras esportivas ou pequenas pilhas de livros.)
2. Fique de frente para os obstáculos e passe por cima deles com um pé. Coloque o outro pé próximo ao primeiro pé.
3. Repita a caminhada sobre os obstáculos com um pé. Em seguida, vire-se e passe por cima dos obstáculos com o outro pé primeiro.
4. Continue caminhando sobre os obstáculos por 10 repetições.

Exercícios de acompanhamento

Passar de lado sobre obstáculos pode melhorar sua estabilidade ao caminhar em direções diferentes.

Veja como realizar exercícios de marcha lateral:

1. Fique com seus obstáculos ao seu lado.
2. Dê um passo lateral sobre o primeiro obstáculo, levantando o joelho bem alto.
3. Coloque o pé do outro lado do obstáculo, deixando espaço suficiente para o segundo pé pousar.
4. Levante o segundo pé, levantando o joelho bem alto e coloque-o próximo ao primeiro pé. Repita, passando por cima de todos os obstáculos.

Etapa de destino

A pisada direcionada pode ajudar a melhorar a coordenação e sua capacidade de colocar o pé exatamente onde deseja enquanto caminha. Veja como fazer isso:

1. Coloque quatro ou cinco alvos no chão em um semicírculo, separados por cerca de trinta centímetros. Você pode usar pequenos pedaços de papel ou pratos de papel como alvos.
2. Fique de lado dos alvos no chão e pise lentamente com um pé para tocar em um alvo.
3. Retorne o pé à posição inicial, depois estenda novamente a mão para outro alvo e bata nele com o pé.
4. Continue batendo em cada alvo com um pé e repita com o outro. Tente pousar suave e lentamente cada toque.

Caminhada retrô

A caminhada retrô (para trás) pode ser recomendada pelo seu fisioterapeuta para ajudar a melhorar sua marcha.Os benefícios de andar para trás incluem:

• Melhor flexibilidade dos isquiotibiais
• Melhor ativação do quadríceps
• Equilíbrio melhorado
• Coordenação melhorada
• Melhor velocidade de caminhada
• Comprimento do passo e comprimento da passada aprimorados

Veja como realizar caminhada retrô com segurança em uma esteira:

1. Defina a esteira para a velocidade mais lenta e vire-se de frente para trás.
2. Inicie a esteira e coloque um pé para trás, movendo-se pelos dedos, meio do pé e calcanhar.
3. Continue, andando para trás.

A caminhada retrô deve ser feita lentamente para que você permaneça no controle. Use a função de parada de emergência de segurança na esteira.

Exercício de equilíbrio

Caminhar exige que você fique em um pé enquanto o outro balança para frente no ar. Isso significa que o equilíbrio unipodal é um componente importante para uma caminhada segura.

Experimente este equilíbrio unilateral:

• Dobre um joelho para que o pé fique levantado do chão e o peso fique sobre a outra perna.
• Segure por 10 a 20 segundos e repita na perna oposta.
• Para tornar este exercício mais desafiador, execute-o com os olhos fechados ou em pé sobre uma superfície instável, como um BOSU.

O ciclo da marcha
O ciclo da marcha inclui todos os movimentos envolvidos na caminhada: levantar o pé, movê-lo para frente, colocá-lo novamente no chão, rolar o pé e levantá-lo novamente do chão. Um programa abrangente de exercícios de treinamento de marcha deve incluir componentes que abordem todas as partes deste ciclo.