Table of Contents
O magnésio desempenha um papel vital no controle da pressão arterial, no fortalecimento dos ossos, na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na manutenção de um ritmo cardíaco estável, entre outros benefícios.Embora os suplementos de magnésio possam ajudar a manter níveis adequados, adicionar alimentos ricos em magnésio à sua dieta também é útil, com inúmeras opções disponíveis.
1. Nozes e sementes
Diversas variedades de nozes e sementes destacam-se pelos seus impressionantes níveis de magnésio:
- Amêndoas: Uma onça de amêndoas torradas a seco contém 80 miligramas (mg) de magnésio, o que representa 19% do valor diário recomendado (DV).Produtos à base de amêndoa, como a manteiga de amêndoa, também são ricos em magnésio.
- Castanha de caju: Apenas 30 gramas de castanha de caju torrada a seco contém 74 mg de magnésio (18% DV).
- Sementes de cânhamo: Três colheres de sopa fornecem 210 mg de magnésio (50% DV), bem como gorduras saudáveis, fibras e todos os aminoácidos essenciais.
- Sementes de abóbora: Uma onça fornece 165 mg de magnésio (37% DV),junto com proteínas, fibras e gorduras boas.
2. Leguminosas
As leguminosas, que incluem ervilhas, feijões e lentilhas, são repletas de nutrientes como proteínas, ácido fólico, fibras, ferro e gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas.
Leguminosas ricas em magnésio incluem:
- Feijão preto: Rico em proteínas, fibras e magnésio – 1 xícara de feijão preto cozido contém 120 mg de magnésio, cerca de 28% do DV recomendado.
- Lentilhas: Uma proteína vegetal, as lentilhas são carregadas com magnésio, fibra, ácido fólico, potássio e ferro. Uma xícara de lentilhas cozidas (198 gramas) fornece 71,3 mg de magnésio, cerca de 17% do DV recomendado.
- Edamame: Essa soja verde jovem fornece 50 mg de magnésio por porção de meia xícara, o que representa 12% do DV recomendado.Edamame também contém boas quantidades de fibras e proteínas.
3. Grãos integrais
Os grãos integrais oferecem muita fibra e magnésio. Eles incluem:
- Quinoa: Esta proteína vegetal é cozida como macarrão ou arroz, e uma xícara fornece 118 mg de magnésio.A quinoa também fornece uma boa quantidade de fibra e ferro.
- Trigo sarraceno: Embora o trigo sarraceno não seja tecnicamente um grão de cereal, ele contém sementes comestíveis repletas de nutrientes. Uma xícara de grumos (grãos) de trigo sarraceno cozido e torrado fornece cerca de 85,7 mg de magnésio.
- Trigo:Você pode aumentar a ingestão de magnésio, selênio e ácido fólico escolhendo pães integrais, biscoitos ou massas em vez de variedades brancas refinadas. Uma fatia de pão integral contém cerca de 25 mg de magnésio, enquanto seis biscoitos integrais fornecem aproximadamente 30,8 mg.
Histórias Relacionadas
7 alimentos enlatados que podem ajudar a reduzir o colesterol
4. Laticínios
Embora os laticínios sejam frequentemente destacados pelo seu cálcio, eles também fornecem magnésio:
- Queijo americano: Uma fatia (30 gramas) de queijo americano fornece 10,4 mg de magnésio, junto com 450 mg de cálcio e 4,68 gramas de proteína.
- Leite desnatado: Uma xícara de leite desnatado fornece cerca de 30,8 mg de magnésio (cerca de 7% do DV recomendado), 132 mg de cálcio e 3,43 gramas de proteína.
- Iogurte grego sem gordura: Um recipiente típico de iogurte grego desnatado (156 gramas) contém 16,7 mg de magnésio, 173 mg de cálcio e 16,1 gramas de proteína.
5. Fruta
As frutas ricas em magnésio incluem:
- Pera espinhosa:Esta fruta doce com sabor de frutas vermelhas fornece cerca de 87,6 mg de magnésio por porção.A pera espinhosa também fornece nutrientes como potássio e cálcio.
- Figos secos:Estes são repletos de fibras e múltiplas vitaminas e minerais. Uma xícara de figos secos fornece 101 mg de magnésio, cobrindo 24% do valor diário recomendado.
- Bananas: Uma banana média fornece 31,9 mg de magnésio.As bananas também são fontes ricas em fibras, potássio, vitamina B6 e uma variedade de antioxidantes e fitonutrientes.
6. Legumes
Vários vegetais, incluindo folhas verdes escuras, são ricos em magnésio.
- Espinafre cozido: O espinafre é um vegetal de folhas verdes com poucas calorias e alto teor de vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém altos níveis de vitaminas A, C e K, bem como fibras, ferro, cálcio e magnésio.Meia xícara de espinafre cozido contém 78 mg de magnésio, o que ajuda você a atingir 19% do DV recomendado.
- Batatas: Uma batata assada de 3,5 onças com casca fornece 43 mg de magnésio, ajudando você a atingir 10% do DV recomendado.As batatas também são uma rica fonte de vitamina C e potássio.
- Milho doce: Meia xícara (cerca de 100 gramas) de milho doce contém 21,9 mg de magnésio.
7. Chocolate amargo
O chocolate amargo fornece uma quantidade substancial de magnésio. Uma barra de 3,5 onças (100 gramas) pode conter entre 48 e 129 mg, dependendo da porcentagem de cacau e da marca.O chocolate amargo também contém ferro, cobre e manganês.
Juntamente com estes minerais, o chocolate preto é rico em antioxidantes, que ajudam a neutralizar os radicais livres – moléculas nocivas ligadas a doenças crónicas. Esses antioxidantes apoiam a circulação sanguínea saudável no cérebro e no coração e também oferecem benefícios antiinflamatórios.
Quanto magnésio você precisa?
A dose diária recomendada de magnésio é de 420 mg para a maioria dos homens adultos e 320 mg para mulheres adultas.Os requisitos de dosagem variam com base em fatores como idade e condições de saúde subjacentes.
Para gestantes com 18 anos ou mais, a necessidade diária de magnésio aumenta para 350 a 360 mg.Os adolescentes são aconselhados a consumir 360-410 mg por dia, enquanto as crianças mais novas necessitam de quantidades significativamente mais baixas.
