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Principais conclusões
- Caminhar depois de comer ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
- Caminhar é mais eficaz para controlar o açúcar no sangue quando feito nos primeiros 29 minutos após comer.
- Os pesquisadores descobriram que os efeitos positivos da caminhada nos níveis de açúcar no sangue são evidentes nos primeiros dois minutos de atividade.
Caminhar após uma refeição ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, pois os músculos decompõem os alimentos e usam o açúcar como energia. A redução dos níveis de açúcar no sangue após as refeições é especialmente importante após consumir uma refeição rica em carboidratos.
O açúcar no sangue diminui quando você caminha após uma refeição
Caminhar após uma refeição pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, pois os músculos usam a glicose como energia durante o exercício.
Seu corpo precisa de glicose (um tipo de açúcar) para obter energia. A glicose vem dos carboidratos presentes nos alimentos que você ingere, como frutas, vegetais e grãos. Eles também são encontrados em muitos alimentos processados que contêm açúcar adicionado.
Durante a digestão, a glicose entra na corrente sanguínea e o pâncreas libera um hormônio chamado insulina para ajudar as células de todo o corpo a absorver a glicose e usá-la como energia.
No entanto, se você consumir mais carboidratos do que seu corpo pode utilizar, ou se seu corpo não responder à insulina como deveria, isso pode levar à hiperglicemia – níveis elevados de açúcar no sangue.
A hiperglicemia pode causar:
- Visão turva
- Boca seca
- Sede excessiva
- Vontade frequente de fazer xixi
- Dor de cabeça
- Músculos fracos
Açúcar elevado no sangue a longo prazo pode causar danos permanentes aos nervos, rins, coração, vasos sanguíneos e olhos. Pode eventualmente levar ao diabetes tipo 2.
Quanto tempo você deve esperar para caminhar depois de comer?
A pesquisa mostra que quanto mais cedo você caminhar após uma refeição, maior será o impacto nos níveis de açúcar no sangue. Idealmente, você deve caminhar nos primeiros 29 minutos após comer.
Este conselho pode ser surpreendente, especialmente se você foi ensinado a esperar 30 minutos depois de comer antes de fazer exercícios. A atividade física redireciona o sangue do sistema digestivo para os músculos, o que pode causar cãibras ou náuseas.
No entanto, os efeitos colaterais adversos do exercício depois de comer são mais prováveis de ocorrer com atividades de maior intensidade. Felizmente, você não precisa caminhar em ritmo acelerado para reduzir o açúcar no sangue depois de comer. A pesquisa sugere que o momento da caminhada após uma refeição tem um impacto maior nos níveis de açúcar no sangue do que a intensidade da atividade.
Quanto tempo caminhar
Você não precisa passar muito tempo caminhando após uma refeição para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. A pesquisa mostra que os efeitos positivos do exercício após comer sobre o açúcar no sangue podem ser observados logo após dois minutos de caminhada.
Fazer caminhadas curtas – mesmo que de 10 minutos – após uma refeição pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Dicas de segurança para caminhar
Se você é novo em caminhar após as refeições, tente estas dicas:
- Caminhe em uma área bem iluminada e em terreno plano para reduzir o risco de quedas
- Use sapatos de apoio e roupas refletivas
- Caminhe em um ritmo que lhe permita conversar sem falta de ar
- Ouça música ou traga um amigo para mantê-lo motivado
Se você tiver alguma condição médica ou lesão subjacente, consulte um médico para ter certeza de que caminhar é uma atividade segura para você.
Níveis saudáveis de açúcar no sangue
Para pessoas sem diabetes, as faixas saudáveis de açúcar no sangue são as seguintes:
- Antes de uma refeição:Menos de 100 miligramas de glicose por decilitro de sangue (mg/dL)
- Duas horas depois de uma refeição:Menos de 140 mg/dL
Para aqueles com diabetes, as faixas-alvo são:
- Antes de uma refeição:Menos de 130 mg/dL
- Duas horas depois de uma refeição:Menos de 180 mg/dL
Você pode verificar o açúcar no sangue com algumas gotas de sangue (normalmente por meio de uma picada no dedo) usando um dispositivo chamado glicosímetro.
Outros benefícios de caminhar após as refeições
Caminhar depois de comer traz mais benefícios do que manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Também pode ajudar:
- Diminuir o inchaço:Caminhar após uma refeição contrai os músculos abdominais, o que pode ajudar os gases a se moverem através do sistema digestivo e para fora do corpo.
- Ajude a baixar a pressão arterial:Caminhadas regulares para fazer exercícios podem ajudar a reduzir a pressão arterial ao longo do tempo e fortalecer o coração.
- Melhore o seu humor:Foi demonstrado que caminhar em um ritmo moderado melhora o humor em adultos saudáveis e diminui os sintomas de depressão e ansiedade. A participação regular em atividades físicas pode até ajudar a prevenir o desenvolvimento da depressão.
- Promova um sono melhor: A atividade física regular, como caminhar, pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, melhorar a qualidade geral do sono e aumentar a duração do sono.
