Os veganos podem ter colesterol alto?

Uma dieta vegana normalmente tem baixo teor de colesterol. Comer uma dieta baseada em vegetais idealmente inclui uma grande variedade de vegetais, incluindo alimentos vegetais fermentados, frutas, grãos integrais, nozes e sementes, soja e alternativas lácteas à base de plantas, e óleos vegetais, como azeite e semente de uva. Para pessoas propensas a níveis elevados de colesterol, o veganismo pode ser uma modificação no estilo de vida a ser considerada.

No entanto, alimentos vegetais altamente processados ​​podem ser tão prejudiciais à saúde quanto as opções não veganas para pessoas propensas ao colesterol alto. Produtos como carnes artificiais, sorvetes, cremes de café, queijos veganos e salgadinhos podem conter alto teor de gordura saturada de coco ou óleo de palma, o que pode aumentar os níveis de colesterol.

Benefícios de uma dieta vegana

Se você seguir uma dieta vegana pobre em alimentos processados ​​e rica em frutas e vegetais, sementes e nozes e óleos vegetais, experimentará inúmeros benefícios à saúde, como melhor saúde intestinal, níveis de açúcar no sangue e colesterol devido ao alto consumo de fibras.

Outros benefícios potenciais para a saúde incluem:

• Colesterol LDL reduzido
• Menor risco de doenças cardíacas
• Perda de peso e/ou manutenção de peso saudável
• Melhor controle do açúcar no sangue e prevenção do diabetes tipo 2
• Menor risco de câncer
• Retardar a progressão da doença de Alzheimer
• Menos sintomas de artrite

Colesterol explicado
O colesterol consiste em moléculas de gordura (lipídios) que se movem pelo sangue. O colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) transporta o excesso de colesterol das artérias e de volta ao fígado, onde é removido do corpo. 
O colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) tem uma composição elevada de colesterol. Quando há excesso de LDL (devido a uma dieta rica em calorias e gorduras saturadas), o excesso de colesterol LDL penetra nas paredes das artérias e oxida. A inflamação resultante leva à formação de placas nas paredes das artérias, o primeiro sinal de aterosclerose.

Os benefícios do colesterol da alimentação baseada em vegetais

Na maioria dos casos, as dietas à base de vegetais (vegetarianas e/ou veganas) têm menos gordura saturada do que as dietas onívoras (nas quais se consomem carne e vegetais). Embora a qualidade das suas escolhas alimentares continue importante, outros fatores também podem influenciar os seus níveis de colesterol, como:

• Genética
• Nível de atividade física
• Alto consumo de álcool
• Fumar
• Uma dieta rica em carboidratos refinados
• Idade

Numa meta-análise, os investigadores analisaram 39 estudos que incluíam ensaios controlados ou estudos observacionais que examinaram os efeitos de uma dieta à base de plantas de quatro semanas sobre os lípidos plasmáticos. As dietas à base de plantas foram associadas a níveis mais baixos de colesterol total, mas sem diferenças nas concentrações de triglicerídeos (um tipo comum de gordura no sangue). 

A investigação também mostra uma ligação entre uma dieta vegana e a redução do risco de doenças cardiovasculares e mortalidade, quando comparada com dietas que incluem carne vermelha. Dietas onívoras mostram associação com aumento da mortalidade cardiovascular.

Um metaestudo examinou os resultados totais de sete estudos com 124.705 participantes. Os pesquisadores descobriram que os consumidores de vegetais tinham 29% menos mortalidade por doença cardíaca isquêmica do que os consumidores de carne e laticínios. 

Outros estudos mostram que a alimentação à base de plantas pode ser útil no tratamento e controle da hipertensão, doença diverticular e catarata ocular.

O que comer

Quase todos os alimentos vegetais não contêm gordura saturada. No entanto, alguns, como o óleo de coco refinado e o óleo de palma, contêm quantidades elevadas. Nozes e sementes são outra fonte, mas em quantidades muito menores.

A diretriz atual da American Heart Association/American College of Cardiology recomenda reduzir a gordura saturada para 5% a 6% do total de calorias diárias se você tiver colesterol LDL elevado e menos de 10% se seus níveis estiverem dentro da faixa normal.

Portanto, para alguém que ingere cerca de 1.800 calorias por dia, com LDL elevado, 108 calorias ou menos deveriam provir de gordura saturada (ou cerca de 12 gramas). Uma colher de sopa de óleo de coco contém 12 gramas de gordura saturada.

É importante ler os rótulos com atenção e evitar presumir que os produtos rotulados como vegetais ou veganos são saudáveis. Muitos alimentos veganos são altamente processados, como frios veganos, carne bovina, suína e frango veganos, bem como alternativas lácteas (por exemplo, queijo, manteiga, sorvete, cremes de café), salgadinhos e sobremesas. Esses alimentos geralmente contêm grandes quantidades de gordura saturada que podem aumentar os níveis de colesterol LDL.

Por exemplo, hambúrgueres falsos podem conter tanta (Beyond Bugers) ou mais (Impossible Burgers) gordura saturada do que um hambúrguer de carne bovina magra com 10% de tamanho semelhante.Se você deseja um hambúrguer sem carne, considere comer um hambúrguer vegetariano feito com azeite ou óleo de abacate.

Se você está preocupado em não obter nutrientes ou gorduras saudáveis ​​suficientes em sua dieta, tenha certeza de que você pode atender às suas necessidades diárias de gordura insaturada, proteína e cálcio a partir dos seguintes produtos lácteos à base de plantas:

• Leites de nozes (amêndoa, caju, macadâmia)
• eu sou leite
• Leite de cânhamo
• Leite de linhaça
• Então micro

Alternativas veganas para ômega-3 incluem sementes de chia, linhaça moída, sementes de cânhamo, algas marinhas, soja e nozes.

As fontes de ferro incluem folhas verdes escuras, mas também:

• Feijões
• Melaço Blackstrap
• Frutas secas como figos, damascos e ameixas
• Lentilhas
• Ervilhas 
• Grãos integrais e cereais enriquecidos com ferro

A importância da vitamina B12
Fontes veganas de vitamina B12, um nutriente necessário que ajuda a produzir glóbulos vermelhos, prevenir a anemia e proteger as células nervosas, incluem cereais fortificados com ferro e alimentos à base de soja, cogumelos, nori e levedura nutricional. No entanto, os especialistas recomendam tomar diariamente um suplemento de vitamina B12 de qualidade ao seguir uma dieta vegetariana ou vegana.

Plano de refeições veganas saudáveis ​​para o coração

Se você está pensando em seguir um plano alimentar vegano saudável para o coração e precisa de orientação sobre o que preparar para o café da manhã, almoço e jantar, abaixo estão algumas idéias de refeições: 

Café da manhã

• Biscoitos de banana e aveia (feitos com banana, aveia, canela e manteiga de amendoim)
• Pudim de chia (os ingredientes incluem sementes de chia, qualquer leite de nozes, leite de arroz ou aveia, frutas e xarope de bordo)
• Feijão preto e abacate em torradas integrais sem mel

Almoço

• Salada de rúcula com feijão vermelho e molho balsâmico
• Tigela de couve e quinoa (os ingredientes incluem grão de bico, pimentão, cenoura e molho picante)
• Crepe de farinha de grão de bico com recheio de legumes e cogumelos

Jantar

• Macarrão soba com ervilhas, cenouras e outros vegetais
• Pimentão recheado com batata e cebola
• Salada de tomate, pepino, pimentão, macarrão com ervas e vinagrete de limão

Quais alimentos veganos você deve evitar no supermercado?
Evite alimentos veganos processados ​​​​e com grandes quantidades de sódio e gorduras saturadas, como carnes artificiais, queijo, refeições veganas congeladas que vêm com molhos pesados ​​e alguns vegetais enlatados e caldos de vegetais com muito alto teor de sódio.

Dicas de culinária para reduzir a gordura saturada

Embora a eliminação da proteína de origem animal da sua dieta reduza drasticamente a ingestão de gordura saturada e ajude a reduzir o colesterol LDL, lembre-se de que o excesso de óleo e gordura das nozes pode infiltrar-se nas suas receitas.

Algumas dicas sobre como reduzir o cozimento ou cozimento com óleo incluem o seguinte:

• Em vez de fritar, grelhe, leve ao forno ou cozinhe no vapor.
• Sentiu falta da crocância dos alimentos fritos? Considere uma fritadeira de ar.
• Refogue com caldo de legumes ou água.
• Use panelas antiaderentes de alta qualidade.
• As manteigas de nozes são uma boa alternativa às manteigas veganas com alto teor de gordura trans, mas mantenha as medidas em meia onça. Além disso, considere purês de frutas (como molho de maçã) como aglutinante ao assar.
• Considere usar óleos vegetais em spray para saladas, refogados e até mesmo assados. Existem várias opções orgânicas disponíveis em sua mercearia local ou loja de produtos naturais.
• As nozes são repletas de gorduras boas e são excelentes para petiscar e incluir em receitas. No entanto, como são ricos em calorias, tente limitar o tamanho das porções a um punhado do tamanho da palma da mão.