Quais vitaminas você realmente deve tomar todos os dias?

Uma maneira de cuidar de si mesmo é garantir que seu corpo receba os nutrientes essenciais de que necessita. Um multivitamínico diário, além de uma alimentação saudável, pode ajudar. Você também pode considerar certos suplementos dietéticos com base em suas necessidades individuais ou porque pertence a uma determinada população, como pessoas que seguem certas dietas ou estão grávidas ou amamentando.

Suplemento de Segurança
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo.
Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.

1. Multivitamínico Diário

Uma abordagem que prioriza a alimentação é geralmente preferida quando se trata de nutrição, o que significa obter todos os nutrientes necessários dos alimentos antes de tomar suplementos.Comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​diariamente é a melhor maneira de atender às suas necessidades de saúde e nutrição.

No entanto, se a sua dieta não for a melhor ou se você limitar ou evitar certos alimentos ou grupos de alimentos, considere tomar um suplemento multivitamínico/mineral para ajudar a cobrir quaisquer lacunas na sua dieta. Sempre converse com um médico antes de tomar qualquer suplemento, principalmente se você também toma medicamentos, pois alguns nutrientes podem interagir com eles.

Os multivitamínicos contêm diversas vitaminas e minerais em quantidades variadas, dependendo da marca e do público-alvo. Por exemplo, multivitaminas e vitaminas pré-natais para mulheres geralmente contêm mais ferro e ácido fólico em comparação com multivitaminas normais.Multivitaminas para idosos tendem a conter menos ferro e mais cálcio, vitamina D e vitamina B12. 

Um multivitamínico pode ser tomado a qualquer hora do dia. Algumas pessoas preferem tomá-lo com alimentos para evitar dores de estômago, bem como para ajudar na absorção de alguns nutrientes.

2. Vitaminas B

Oito vitaminas estão incluídas no complexo de vitaminas B. Todas as vitaminas B são solúveis em água, o que significa que se dissolvem na água e não são armazenadas no corpo. As vitaminas B incluem:

• Tiamina (vitamina B1)
• Riboflavina (vitamina B2)
• Niacina (vitamina B3)
• Ácido pantotênico (vitamina B5)
• Piridoxina (vitamina B6)
• Biotina (vitamina B7)
• Folato e ácido fólico (vitamina B9)
• Cobalamina (vitamina B12)

As vitaminas B vêm de diferentes fontes alimentares e possuem propriedades únicas. O corpo usa vitaminas B para diversos fins, como converter nutrientes em energia, produzir glóbulos vermelhos e apoiar as funções do cérebro e do sistema nervoso.

Muitos pães, cereais, massas e farinhas nos Estados Unidos são enriquecidos com vitaminas B, como ácido fólico, tiamina, niacina e riboflavina.

Outras fontes alimentares de vitaminas B incluem feijão, laticínios, vegetais de folhas verdes (incluindo couve, espinafre e alface romana) e proteínas animais. No entanto, a vitamina B12 só é encontrada em proteínas animais, por isso as pessoas que seguem uma dieta vegana ou que não consomem proteínas animais têm maior probabilidade de apresentar deficiência.

3. Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que se dissolve na gordura e o corpo a armazena nos tecidos adiposos e no fígado.  As duas fontes dietéticas de vitamina A são a vitamina A pré-formada (retinol e ésteres de retinil) e os carotenóides pró-vitamina A. 

A vitamina A ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente e é importante para a reprodução, visão normal e crescimento e desenvolvimento. A vitamina A também atua como antioxidante, ajudando a proteger as células dos subprodutos tóxicos do metabolismo e a melhorar a saúde da pele.

Os suplementos de vitamina A estão disponíveis em várias formas, incluindo suplementos vitamínicos individuais e na maioria dos multivitamínicos, bem como na forma de acetato de retinila, palmitato de retinila, pró-vitamina A beta-caroteno ou uma combinação.

A deficiência de vitamina A é rara nos Estados Unidos. No entanto, ainda é comum em muitos países em desenvolvimento.As populações em risco de inadequação de vitamina A incluem:

• Bebês prematuros
• Bebês, crianças e pessoas grávidas e lactantes que vivem em países de baixa e média renda
• Pessoas com fibrose cística (uma condição genética que reduz a absorção de gordura)
• Pessoas com distúrbios gastrointestinais (GI), como doença de Crohn ou colite ulcerativa

As doses diárias recomendadas (RDAs) de vitamina A são:

• Homens com 14 anos ou mais: 900 microgramas (mcg) RAE (equivalentes de atividade de retinol)
• Mulheres com 14 anos ou mais: 700 mcg
• Pessoas grávidas e com 19 anos ou mais: 770 mcg
• Pessoas que estão amamentando e com 19 anos ou mais: 1.300 mcg

Todas as vitaminas lipossolúveis são mais facilmente absorvidas quando ingeridas junto com alimentos que contêm gordura.É possível obter vitaminas lipossolúveis em excesso, pois elas são armazenadas no corpo, portanto, certifique-se de não tomar mais do que o recomendado pelo seu médico.

É especialmente importante evitar a ingestão excessiva de vitamina A pré-formada ou retinóides durante a gravidez, pois o excesso pode causar malformações fetais e problemas médicos presentes no nascimento.Observe que o beta-caroteno, uma forma diferente de vitamina A, não é conhecido por causar problemas ao feto e é a forma geralmente fornecida em um multivitamínico pré-natal.

4. Vitamina E

A vitamina E (alfa-tocoferol) é outra vitamina solúvel em gordura que também atua como antioxidante. A vitamina E ajuda a proteger as células dos radicais livres (moléculas instáveis ​​que podem causar danos às células), ajuda na função imunológica, na coagulação do sangue, na regulação genética, bem como em outros processos metabólicos.

Os suplementos de vitamina E normalmente contêm apenas alfa-tocoferol, embora estejam disponíveis produtos mistos. As fontes alimentares de vitamina E incluem nozes, sementes, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes e cereais fortificados. 

As RDAs de vitamina E são:

• Pessoas com 14 anos ou mais: 15 mg (miligramas)
• Pessoas que estão amamentando: 19 mg

A deficiência de vitamina E é rara em indivíduos saudáveis, embora bebês prematuros com peso muito baixo ao nascer (menos de 1.500 gramas) possam ter deficiência de vitamina E, assim como pessoas com distúrbios de má absorção de gordura (têm dificuldade em absorver gordura). Sabe-se que altas doses de suplementos de alfa-tocoferol causam hemorragia (sangramento).

5. Vitamina K

A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura que inclui os compostos filoquinona (vitamina K1) e menaquinonas (vitamina K2). A vitamina K desempenha um papel importante na coagulação do sangue e também está envolvida na cicatrização de feridas, na saúde óssea e em outras funções do corpo. É muito importante que as pessoas que tomam varfarina, anticoagulante, obtenham aproximadamente a mesma quantidade de vitamina K diariamente.

A vitamina K está incluída na maioria dos suplementos multivitamínicos/minerais, mas também está disponível como vitamina única ou em combinação com algumas outras vitaminas e/ou minerais. A vitamina K é encontrada naturalmente em vegetais de folhas verdes, óleos vegetais e algumas frutas.

As ingestões adequadas (IAs) de vitamina K são:

• Homens com 19 anos ou mais: 120 mcg
• Mulheres com 19 anos ou mais: 90 mcg

A maioria das dietas americanas contém vitamina K adequada. A deficiência de vitamina K torna-se clinicamente importante se o sangue da pessoa demorar mais para coagular, causando sangramento e hemorragia. As populações em risco de inadequação de vitamina K incluem recém-nascidos não tratados com vitamina K ao nascer e pessoas com distúrbios de má absorção e outros distúrbios gastrointestinais.

6. Vitamina C

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água com propriedades antioxidantes.Estimula o sistema imunológico, está envolvido na produção de colágeno e promove pele e tecidos saudáveis. A vitamina C também ajuda na cicatrização de feridas e na absorção de ferro de fontes vegetais ou fortificadas.

A forma de vitamina C mais amplamente disponível é o ácido ascórbico, mas também está disponível em outras formas. A vitamina C é geralmente incluída em suplementos multivitamínicos, mas também é vendida como suplemento único e combinada com outras vitaminas e minerais.

As fontes alimentares de vitamina C incluem frutas cítricas, tomate, batata, pimentão vermelho e verde, kiwi, brócolis, morango e melão.

As RDAs de vitamina C são:

• Homens com 19 anos ou mais: 90 mg
• Mulheres com 19 anos ou mais: 75 mg
• Pessoas grávidas e com 19 anos ou mais: 85 mg
• Pessoas que estão amamentando e com 19 anos ou mais: 120 mg
• Fumantes (precisando de 35 mg por dia a mais do que os não fumantes)

Hoje, a deficiência de vitamina C é rara nos países desenvolvidos, mas ainda pode ocorrer em pessoas com escolhas alimentares limitadas. As populações em risco de inadequação de vitamina C incluem:

• Pessoas que fumam ou estão expostas ao fumo passivo
• Indivíduos com escolhas alimentares limitadas
• Pessoas com certas doenças crônicas ou condições médicas que diminuem a absorção de vitamina C

7. Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura encontrada naturalmente em poucos alimentos, mas também produzida quando a pele é exposta ao sol. A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio e é importante para a saúde óssea, o funcionamento dos nervos e do sistema imunológico, além de ser necessária para o movimento muscular normal.

Os suplementos de vitamina D vêm em duas formas principais: vitamina D2 e ​​vitamina D3. Embora ambos possam ajudar a aumentar os níveis de vitamina D no corpo, a vitamina D3 parece ser mais eficaz.Por causa disso, a maioria dos suplementos vendidos nos Estados Unidos são D3.

Muitos multivitamínicos contêm vitamina D. Ela também é vendida como um suplemento vitamínico único, geralmente em doses muito mais altas do que as disponíveis no multivitamínico. Você também pode descobrir que ele está disponível em combinação com outros nutrientes (como suplemento de vitamina D e cálcio).

Como a vitamina D é solúvel em gordura, tome-a com uma refeição ou lanche que contenha gordura dietética. As fontes alimentares de vitamina D incluem peixes gordurosos, leite fortificado e cereais matinais, gemas de ovo, fígado bovino e cogumelos expostos à luz ultravioleta.

As RDAs de vitamina D são:

• Adultos de 19 a 70 anos: 15 mcg (600 Unidades Internacionais (UI))
• Adultos com 71 anos ou mais: 20 mcg (800 UI)

A maioria dos americanos não ingere vitamina D suficiente em suas dietas, mas os níveis de vitamina D também podem aumentar com a exposição ao sol. De acordo com um estudo de 2019 que avaliou o status da vitamina D nos Estados Unidos entre 2011 e 2014, 5% das pessoas estavam em risco de deficiência e 18% estavam em risco de inadequação.

Os grupos em risco de inadequação de vitamina D incluem:

• Bebês amamentados (porque o leite humano não fornece vitamina D suficiente)
• Idosos (devido à menor produção pela pele, menor exposição solar, dieta)
• Indivíduos com exposição solar limitada, portanto menos produção na pele
• Pessoas com pele escura (o pigmento melanina na pele reduz a produção de vitamina D)
• Aqueles com condições de má absorção de gordura (já que a vitamina D seria absorvida com a gordura)
• Pessoas com obesidade (a gordura sob a pele retém vitamina D em vez de circulá-la) ou que passaram por cirurgia de redução do estômago, um tipo de cirurgia bariátrica (perda de peso) que reduz a absorção de vitamina D no intestino delgado

Como a vitamina D é solúvel em gordura e armazenada no corpo, é possível ingeri-la em excesso. Os suplementos de vitamina D também podem interagir com vários tipos de medicamentos, incluindo estatinas, diuréticos tiazídicos e esteróides.Certifique-se de consultar um médico antes de tomar qualquer suplemento de vitamina D e tome-o apenas conforme as instruções.

8. Ferro

O ferro é um mineral essencial necessário para produzir hemoglobina, um componente dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio por todo o corpo. O ferro também ajuda a produzir alguns hormônios, auxilia no crescimento físico, no funcionamento celular e no metabolismo muscular e apoia o tecido conjuntivo saudável.

O ferro suplementar está disponível em várias formas. Geralmente é incluído em multivitaminas destinadas a mulheres e grávidas, mas muitas vezes é deixado de fora dos multivitamínicos para homens e idosos.

Altas doses de ferro suplementar podem causar efeitos colaterais gastrointestinais, como constipação e náusea. Como o cálcio pode interferir na absorção do ferro, alguns especialistas recomendam tomar suplementos de ferro separadamente dos suplementos de cálcio. O ferro suplementar pode ser melhor absorvido quando tomado com vitamina C.

As fontes alimentares de ferro incluem carne magra, frutos do mar, feijão, cereais e pães fortificados e alguns vegetais.

Os RDAs de ferro são:

• Homens com 19 anos ou mais: 8 mg
• Mulheres de 19 a 50 anos: 18 mg
• Mulheres com 51 anos ou mais: 8 mg
• Pessoas grávidas e com 19 anos ou mais 27 mg
• Pessoas que estão amamentando e com 19 anos ou mais: 9 mg

As pessoas nos Estados Unidos geralmente obtêm ferro suficiente em sua dieta; no entanto, a deficiência não é incomum. Os grupos em risco de inadequação incluem:

• Bebês
• Crianças pequenas
• Mulheres em idade reprodutiva
• Pessoas grávidas, doadores frequentes de sangue
• Pessoas com distúrbios gastrointestinais, câncer e insuficiência cardíaca

O ferro pode interagir com certos medicamentos, como levotiroxina e levodopa, e vários tipos de medicamentos, incluindo inibidores da bomba de prótons (IBP), podem afetar negativamente os níveis de ferro.

É possível obter muito ferro suplementar e a toxicidade do ferro pode ser fatal. Mantenha os suplementos de ferro fora do alcance das crianças e tome apenas o que o seu médico recomendar. 

9. Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, constituindo grande parte da estrutura dos ossos e dentes. O cálcio também é necessário para o funcionamento adequado dos nervos e músculos, contrações dos vasos sanguíneos, coagulação sanguínea e secreção hormonal.

O cálcio está incluído em muitos multivitamínicos, bem como em um único suplemento ou combinado com vitamina D ou outros nutrientes. As duas formas mais comuns de suplemento de cálcio são o citrato de cálcio e o carbonato de cálcio. O carbonato de cálcio também está contido em alguns medicamentos antiácidos vendidos sem receita médica.

As fontes alimentares de cálcio incluem leite, iogurte, queijo, salmão enlatado e sardinha com ossos, brócolis, couve e alimentos fortificados, como suco de laranja, tofu e cereais matinais.

As RDAs de cálcio são:

• Homens de 19 a 70 anos: 1.000 mg
• Mulheres de 19 a 50 anos: 1.000 mg
• Mulheres de 51 a 70 anos: 1.200 mg
• Adultos com 70 anos ou mais: 1.200 mg

Muitas pessoas nos Estados Unidos não ingerem cálcio suficiente em suas dietas. Os grupos com maior risco de inadequação de cálcio incluem pessoas na pós-menopausa (aquelas cujos ciclos menstruais pararam) e aquelas que limitam ou evitam produtos lácteos.

Embora níveis elevados de cálcio no sangue ou na urina sejam raros em indivíduos saudáveis, o excesso pode aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer de próstata. Certos medicamentos podem interagir com o cálcio e vários tipos de medicamentos podem afetar negativamente os níveis de cálcio.Converse com um médico antes de tomar um suplemento de cálcio.

10. Magnésio

O magnésio é um mineral importante que ajuda em mais de 300 processos no corpo, incluindo síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controle da glicemia e regulação da pressão arterial.

Os suplementos de magnésio vêm em várias formas. O magnésio também é o ingrediente principal de muitos laxantes e medicamentos para azia e dores de estômago. As fontes alimentares de magnésio incluem vegetais de folhas verdes, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e cereais matinais fortificados.

As RDAs de magnésio são:

• Homens de 19 a 30 anos: 400 mg
• Mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg
• Pessoas grávidas e com idade entre 19 e 30 anos: 350 mg
• Pessoas que estão amamentando e com idade entre 19 e 30 anos: 310 mg
• Homens com 31 anos ou mais: 420 mg
• Mulheres com 31 anos ou mais: 320 mg
• Pessoas grávidas e com 31 anos ou mais: 360 mg
• Pessoas que estão amamentando e com 31 anos ou mais: 320 mg

Muitas pessoas nos Estados Unidos consomem menos do que as quantidades recomendadas de magnésio. As populações em risco de inadequação incluem pessoas com doenças gastrointestinais, diabetes tipo 2 ou dependência de álcool e idosos.

Altas doses de magnésio suplementar ou de medicamentos que contenham magnésio podem causar diarreia que pode ser acompanhada de náuseas e cólicas abdominais.

O magnésio pode interagir com certos medicamentos, como antibióticos e bifosfonatos, e vários tipos de medicamentos podem afetar negativamente os níveis de magnésio, incluindo diuréticos e inibidores da bomba de prótons.  O zinco suplementar pode interferir na absorção do magnésio.

11. Zinco

O zinco é um mineral encontrado em todo o corpo. Ajuda a estimular o sistema imunológico, auxilia na cicatrização de feridas e na produção de proteínas e DNA, e é importante para o crescimento e desenvolvimento durante a gravidez, infância, infância e adolescência.

O zinco é encontrado em muitos suplementos multivitamínicos/minerais, bem como em um único suplemento dietético e em combinação com outros nutrientes. Existem muitas formas de zinco suplementar, como sulfato de zinco, acetato de zinco e gluconato de zinco. Também é adicionado a alguns sprays nasais de venda livre e medicamentos homeopáticos para resfriado.

As fontes alimentares de zinco incluem carne, peixe, frutos do mar, ovos, laticínios e algumas nozes e sementes, embora a absorção de fontes vegetais seja menor devido aos compostos vegetais chamados fitatos.

As RDAs de zinco são:

• Homens com 19 anos ou mais: 11 mg
• Mulheres com 19 anos ou mais: 8 mg
• Pessoas grávidas e com 19 anos ou mais: 11 mg
• Pessoas que estão amamentando e com 19 anos ou mais: 12 mg

A maioria das pessoas nos Estados Unidos consome quantidades adequadas de zinco, mas pessoas em determinadas faixas etárias, especialmente adultos mais velhos, talvez não o façam. Outras populações em risco de inadequação incluem:

• Vegetarianos ou veganos
• Pessoas que estão grávidas ou amamentando
• Bebês mais velhos que são amamentados exclusivamente
• Pessoas com distúrbios gastrointestinais ou que fizeram cirurgia bariátrica
• Indivíduos com transtorno por uso de álcool
• Crianças com doença falciforme

Suplementos contendo 25 mg de ferro elementar ou mais ao mesmo tempo que suplementos de zinco podem reduzir a absorção de zinco e as concentrações plasmáticas de zinco. O zinco pode interagir com certos medicamentos, como antibióticos (medicamentos que matam infecções bacterianas) e penicilamina (medicamentos prescritos para certas doenças autoimunes), e vários tipos de medicamentos podem afetar negativamente os níveis de zinco, incluindo diuréticos.

Outros suplementos para tomar diariamente

Como existem tantos suplementos dietéticos disponíveis, pode ser difícil saber o que tomar. Converse com um profissional de saúde sobre o que pode ser benéfico, dadas as suas necessidades específicas. Alguns suplementos dietéticos que você pode considerar tomar são:

• Ácidos graxos ômega-3
• Probióticos 
• Fibra
• Coenzima Q10 (CoQ10) 
• Colágeno
• Glucosamina condroitina
• Cúrcuma

Fatores a considerar

Sempre converse com um médico antes de iniciar a suplementação de qualquer vitamina, mineral ou outro nutriente na dieta.

Os fatores a serem considerados antes de tomar um suplemento diário incluem:

• Sua saúde atual e quaisquer condições médicas preexistentes que você tenha
• Quaisquer medicamentos ou outros suplementos dietéticos que você esteja tomando atualmente, para evitar possíveis interações
• Quanto do nutriente você já pode estar obtendo com sua dieta
• A dosagem recomendada e por quanto tempo você precisa tomá-la
• Potenciais efeitos colaterais
• Se o suplemento tiver sido testado por terceiros, como pela U.S. Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab.com