Qual é a melhor hora para tomar creatina?

Para obter o máximo benefício da creatina, tome-a nos horários de treino – de preferência antes ou depois – para aumentar a absorção muscular. Manter a ingestão diária é fundamental para obter melhores resultados, e uma abordagem consistente é mais importante do que o foco no momento exato.

Tomar creatina antes de malhar

Seus músculos podem absorver mais creatina quando você se exercita. Isso ocorre porque o exercício aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo em até 100 vezes em comparação com quando o corpo está em repouso e você não está se exercitando ativamente.

Depois de tomar 5 gramas (g) de creatina, seus níveis sanguíneos atingem o pico em uma a duas horas e permanecem elevados por quase quatro horas. O tipo, a intensidade e o volume do seu exercício podem manter o fluxo sanguíneo para os músculos elevado por pelo menos 30 minutos depois.

Como os níveis de creatina no sangue permanecem elevados por algumas horas após a ingestão, você pode tomar creatina antes ou durante um treino de 40 a 90 minutos para otimizar sua absorção pelos músculos.

Tomar creatina após o treino

Embora os músculos possam absorver mais creatina antes e durante o exercício, pesquisas mostram benefícios em tomá-la também depois. O exercício prepara seus músculos para absorver mais creatina.

Durante e após o exercício, os músculos são mais receptivos à captação de creatina devido ao aumento do fluxo sanguíneo, o que ajuda no transporte de creatina. Esses “transponders” mantêm o equilíbrio da creatina e evitam a supersaturação nas células musculares. Em repouso, este transporte é menos eficiente porque a creatina necessita de uma proteína transportadora específica para entrar nas células musculares.

Alguns estudos mostram que tomar creatina após o treino pode ter um impacto maior na força e na composição corporal do que tomá-la antes. No entanto, este efeito é mais pronunciado em atletas treinados em comparação com indivíduos não treinados.

Qual momento é mais eficaz? 

Embora o uso de creatina tenha sido bastante pesquisado, não está claro se tomar creatina antes ou depois do treinamento de resistência proporciona melhores resultados. A evidência existente é um tanto contraditória.

Uma revisão de pesquisas indica que a creatina consumida antes do exercício – variando de várias horas até imediatamente antes das sessões de treinamento de resistência – pode efetivamente aumentar as medidas de massa e força muscular. No entanto, os investigadores descobriram que a creatina consumida após o exercício – no período imediatamente seguinte ou várias horas após as sessões de treino – pode produzir benefícios musculares semelhantes em adultos jovens e mais velhos.

Não está claro se é melhor tomar creatina antes ou depois do exercício, mas pesquisas sugerem que usá-la próximo ao horário do treino é o ideal. O uso consistente, que mantém os músculos saturados, é mais crucial do que o momento de cada dose.

Tomando nos dias de descanso

Tomar creatina nos dias de descanso ajuda a manter níveis elevados de creatina. Decida se deseja fazer isso nesses dias com base em seus objetivos.

O regime recomendado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) inclui a ingestão diária de creatina. Outros regimes também incluem o uso diário de creatina tanto nos dias de treino quanto nos dias de descanso. Ao tomar creatina nos dias de descanso, a hora do dia não importa.

Tomando com comida

Você nem sempre precisa tomar creatina com alimentos. No entanto, combiná-lo com carboidratos como frutas, sucos e amidos, ou com proteínas e carboidratos, pode aumentar o armazenamento de creatina de forma mais eficaz do que tomá-la isoladamente.

O ISSN informa que adicionar carboidratos ou carboidratos e proteínas a um suplemento de creatina parece aumentar a absorção muscular de creatina. No entanto, o efeito desta combinação nas medidas de desempenho pode não ser maior do que o uso isolado de creatina.

Você deve tomar mais alguma coisa com creatina?

Embora você possa maximizar os benefícios da creatina tomando-a com carboidratos, adicionar proteínas também pode melhorar seus resultados. Adicionar proteína de soro de leite em pó é uma maneira conveniente de conseguir isso. Há algumas evidências de que combinar creatina com proteína em pó pode aumentar a retenção de creatina, aumentar o desempenho e aumentar a massa muscular em vez de tomar apenas creatina.

Como medir a dosagem de creatina

A quantidade de creatina que você ingere depende de fatores como idade, sexo, tamanho corporal e objetivos de condicionamento físico. Você também pode precisar consumir creatina se tiver deficiência. Seu médico pode ajudá-lo a determinar a melhor maneira de introduzir e manter a suplementação de creatina.

Você pode iniciar a suplementação de creatina com ou sem dose de ataque. Se você usar uma dose de ataque, o processo envolve consumir 20 a 25 gramas de creatina por dia durante cinco a sete dias. Quando consumido nessa quantidade, costuma ser ingerido em quatro a cinco porções de 5 gramas cada. A dose de ataque é seguida por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.

No entanto, você pode começar a tomar creatina sem dose de ataque. O ISSN recomenda que você tome creatina nas seguintes quantidades para aumentar mais rapidamente os estoques de creatina muscular:

Consumir 0,3 gramas por quilograma de peso corporal (g/kg) por dia de monohidrato de creatina por pelo menos cinco a sete dias, seguido de 3 a 5 gramas por dia como dose de manutenção para preservar níveis elevados de creatina armazenados. Consumir quantidades menores de creatina, como 3 a 5 gramas por dia, funciona para aumentar a creatina muscular durante um período de três a quatro semanas, no entanto, há menos evidências dos efeitos desse método no desempenho.

Atletas maiores podem precisar consumir de 5 a 10 gramas de creatina por dia durante a fase de manutenção.A dosagem parece ser semelhante para adultos mais velhos e jovens. Os resultados de uma revisão indicam que os idosos também se beneficiam de uma fase de carga e de uma fase de manutenção ao usar creatina.

Riscos e efeitos colaterais

A suplementação de creatina é geralmente considerada segura. Não há evidências de que o uso de creatina em doses de até 30 gramas por dia por até 5 anos tenha quaisquer efeitos prejudiciais em pessoas saudáveis ​​ou que tomam suplementos de creatina para problemas de saúde.

Embora não existam problemas de saúde consistentes associados à creatina, tomar mais creatina do que o recomendado pode aumentar o risco de efeitos colaterais. Há evidências de que a creatina pode causar os seguintes problemas em algumas pessoas:

• Diarréia
• Tontura
• Hipertensão (pressão alta)
• Danos renais
• Disfunção hepática
• Cãibras musculares
• Distensões e distensões musculares
• Náusea
• Dermatose purpúrica pigmentada
• Dor de estômago
• Retenção de água
• Ganho de peso

Quem deve evitar a creatina?

Você não deve usar creatina se usar os seguintes medicamentos. O uso desses medicamentos com creatina pode aumentar o risco de danos renais:

• Diuréticos (“pílulas de água” que aumentam a produção de urina ao expelir o excesso de água e sal do corpo)
• Medicamentos nefrotóxicos (medicamentos que causam danos renais)
• Antiinflamatórios não esteróides (AINEs): Advil, Motrin (ibuprofeno), Aleve, Naprosyn (naproxeno) e Bayer, Ecotrin, Bufferin (aspirina)
• Probalan (probenecida)
• Tagamet (cimetidina)

Tenha cuidado ao usar creatina se você usa cafeína. Tomar creatina com cafeína pode aumentar o risco de desidratação. A combinação de creatina com cafeína e a erva éfedra, ou ma huang, pode aumentar suas chances de sofrer um derrame.

Você não deve tomar creatina se tiver risco de danos renais ou se tiver uma das seguintes condições:

• Pressão alta
• Arritmia cardíaca
• Doença renal
• Doença hepática
• Dermatose purpúrica

A creatina não foi testada para determinar a segurança ou eficácia em menores de 19 anos. Não é recomendado para uso por crianças ou adolescentes.

O uso de creatina entre mulheres é pouco estudado. Embora existam extensas pesquisas sobre a segurança e eficácia da creatina, a maioria dos estudos foi realizada em atletas do sexo masculino.

A diferença é notável porque as mulheres armazenam 70% a 80% menos creatina que os homens. Esta diferença no metabolismo também pode impactar a forma como as mulheres metabolizam a creatina antes e depois da menopausa e durante períodos como menstruação, gravidez e pós-parto (após o parto), o que não foi estudado.