5 razões pelas quais uma caminhada diária aumenta seu bem-estar 

Caminhar apenas 30 minutos diariamente pode fazer maravilhas para a sua saúde – melhorando a saúde do coração, reduzindo o risco de doenças crónicas e melhorando o humor. Esta atividade simples e sem equipamento pode diminuir o risco de demência e depressão, ao mesmo tempo que promove a perda de peso e um sono melhor.

1. Menor risco de doenças relacionadas à idade

Caminhar pelo menos 30 minutos diariamente reduz o risco de muitas doenças relacionadas à idade, incluindo doenças cardíacas, hipertensão, acidente vascular cerebral, diabetes e doenças pulmonares como a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). Um estudo descobriu que caminhar rapidamente pode reduzir o risco de morte por qualquer causa em 20%.

2. Reduza o risco de deficiência cognitiva

Os pesquisadores não têm certezacomocaminhar reduz o risco de problemas de saúde relacionados ao cérebro, mas eles sabem que sim. Um estudo descobriu que caminhar 3.800 passos por dia – ou cerca de 38 minutos com base em um ritmo acelerado de 100 passos por minuto—diminuiu o risco de demência em 25%.

3. Alcance uma melhor saúde mental

Caminhar pode ajudar a melhorar o seu humor, melhorar o bem-estar emocional e psicológico e reduzir o risco de depressão. A atividade física pode aumentar a dopamina, um hormônio do “bem-estar” no cérebro. Um estudo com adultos jovens descobriu que caminhar 30 minutos diariamente reduziu o risco de depressão em 25%.

4. Melhore a composição corporal

Caminhar regularmente pode diminuir o peso corporal total, o índice de massa corporal (IMC) e o percentual de gordura corporal.Essas reduções contribuem para uma melhor saúde cardíaca e redução do risco de diabetes.

5. Obtenha um sono de melhor qualidade

Caminhar pode contribuir para uma melhor qualidade do sono. Um estudo com 59 participantes descobriu que aqueles que participaram de atividades físicas de baixo impacto, como caminhar, tiveram um sono de melhor qualidade e dormiram mais nos dias em que se exercitaram, em comparação com os dias em que não o fizeram.

Maneiras fáceis de encaixar uma caminhada de 30 minutos em seu estilo de vida agitado 

Incorporar a caminhada em sua rotina diária é possível mesmo com uma agenda lotada. Aqui estão algumas dicas:

• Torne isso oficial: Priorize a caminhada adicionando exercícios ao seu calendário.
• Escolha um horário ideal: Programe sua caminhada para um horário do dia em que você normalmente tem mais energia.
• Torne isso divertido: ouça música, um audiolivro ou um podcast enquanto caminha para torná-lo mais agradável.
• Encontre um amigo: Recrute um amigo se você gosta de caminhar acompanhado. Ter um parceiro de treino também proporcionará responsabilidade.
• Lembre-se do seu “porquê”: Escreva os motivos pelos quais você deseja melhorar sua saúde para ajudar a mantê-lo motivado.
• Esteja confortável: Use sapatos de caminhada e vista roupas largas.

Se você não conseguir reservar 30 minutos em sua programação, divida sua caminhada em sessões mais curtas ao longo do dia.

Experimente estas dicas para dar mais passos durante o dia:

• Considere usar uma mesa de esteira.
• Dê um passeio enquanto faz ligações ou se reúne com colegas de trabalho.
• Estacione mais longe do seu destino.
• Suba as escadas em vez do elevador.

Como aumentar o nível de sua rotina de caminhada

Se você sente que atingiu seu ritmo com caminhadas regulares de 30 minutos e quer mais desafios, tente o seguinte:

• Adicione um pouco de peso: Use um colete pesado ou mochila para tornar suas caminhadas mais desafiadoras.
• Use bastões de caminhada: Caminhar com bastões ou bastões adiciona um treino para a parte superior do corpo às suas caminhadas.
• Adicionar intervalos de velocidade: caminhe em seu ritmo normal por cinco minutos e depois caminhe rapidamente por 30 segundos. Continue por vários ciclos.
• Suba algumas colinas: adicione algumas colinas às suas caminhadas ou caminhe em uma trilha para um treino mais intenso. Se você estiver na esteira, use o recurso de inclinação.
• Aumente seu tempo: Aumente lentamente o tempo de caminhada para ajudar a melhorar sua resistência. Experimente adicionar cinco minutos ao seu treino.
• Inscreva-se para uma corrida: Para um desafio adicional, inscreva-se em uma corrida de rua.
• Adicione exercícios de fortalecimento:Faça algumas pausas durante a caminhada para realizar exercícios de fortalecimento da resistência do peso corporal, como agachamentos, flexões ou estocadas.

Andar com andador ou aparelho é seguro?  

Se uma lesão ou condição médica exigir que você use um auxílio para caminhar, como um andador ou bengala, consulte seu médico antes de iniciar um programa de caminhada. Caminhar pode não ser seguro para todos. Se não for possível caminhar, considere outros exercícios aeróbicos.

Por exemplo, se você tiver problemas de equilíbrio, caminhar na água pode ser uma opção mais segura.

Outras opções de exercícios aeróbicos incluem:

• Treinador elíptico
• Máquina de remo
• Escalador de escadas
• Ciclismo estacionário

Consulte um personal trainer para recomendações de exercícios individualizados. Se você tiver problemas de saúde subjacentes ou dificuldade para caminhar, considere discutir opções seguras de exercícios com um fisioterapeuta.

Que resultados você pode esperar de uma caminhada diária de 30 minutos? 

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os adultos precisam de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (como caminhada) por semana para obter benefícios à saúde. Você pode atingir esse objetivo caminhando 30 minutos, cinco dias por semana ou em intervalos menores ao longo da semana.

No entanto, se você é novo na prática de caminhada, 30 minutos podem ser muito longos no início. Comece com um horário que seja confortável para você, mesmo que seja apenas cinco minutos. Caminhe em um ritmo que lhe permita conversar enquanto se exercita.