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Principais conclusões
- A inflamação prolongada causada por alimentos fritos, açucarados, processados e gordurosos pode prejudicar sua saúde.
- A inflamação pode causar ou piorar doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e artrite.
- Uma dieta focada em peixes, frutas, vegetais, nozes, azeite e chocolate amargo oferece benefícios antiinflamatórios.
Certos alimentos podem desencadear inflamação, potencialmente piorando condições como diabetes, doenças cardíacas e artrite. Compreender como as carnes vermelhas e processadas, os carboidratos refinados e os alimentos açucarados contribuem para a inflamação permite que você faça escolhas informadas. Aprenda como escolher alimentos não inflamatórios e fazer escolhas de estilo de vida para melhorar a saúde.
Alimentos inflamatórios a evitar
Os alimentos que causam inflamação tendem a ser aqueles rotulados como lixo ou processados. A inflamação crônica está associada a doenças cardíacas, diabetes e artrite.
Carnes Vermelhas e Processadas
As carnes magras são uma boa fonte de ferro e outros minerais. No entanto, a carne vermelha e as carnes processadas podem causar inflamação. Eles geralmente contêm gordura saturada, fazendo com que as células do sistema imunológico liberem proteínas inflamatórias na corrente sanguínea.
Isso inclui carnes como:
- Bife
- Hambúrgueres
- Bacon
- Salsicha
- Cachorro-quente
- Deli ou carne de almoço
Além disso, a forma como algumas carnes vermelhas são preparadas pode desencadear uma reação que promove inflamação no organismo.
Carboidratos Refinados
Seu corpo precisa de carboidratos, mas carboidratos refinados feitos com farinha branca podem causar inflamação.Cuidado com:
- Pão branco
- Cereal
- Macarrão
- Arroz
Em vez disso, experimente substitutos à base de grãos integrais, pois eles contêm mais fibras e estão associados a níveis mais baixos de inflamação.
Alimentos e bebidas adoçadas com açúcar
Alimentos e bebidas com alto teor de açúcar adicionado afetam o modo como o corpo processa a insulina, levando à inflamação. Isso inclui sobremesas doces, doces, refrigerantes e bebidas esportivas.
O açúcar está ligado a doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Também provoca inflamação em muitos tipos de artrite.
Alimentos Processados
A maioria dos alimentos não crus, como frutas e vegetais, são processados. No entanto, os alimentos processados com aditivos químicos e menos ingredientes inteiros podem desencadear o sistema imunitário, levando à inflamação crónica e ao aumento do risco de doenças crónicas.
Os tipos de alimentos processados que podem causar inflamação incluem:
- Lanches embalados, como batatas fritas e biscoitos
- Margarina
- Cremes não lácteos
- Refeições para microondas
- Iogurtes aromatizados
- Massa e biscoitos refrigerados
Alguns alimentos processados ainda podem conter pequenas quantidades de gorduras trans conhecidas por desencadear inflamação. No entanto, os especialistas proibiram a fabricação de gorduras trans em 2021.
Alimentos Fritos
Alimentos fritos são normalmente um gatilho de inflamação.Isso inclui alimentos como frango frito, batatas fritas e donuts.
Os alimentos fritos podem ser embebidos em óleos com ácidos graxos ômega-6, causando mais inflamação.
Embora as gorduras dietéticas sejam necessárias para a saúde óssea, função cerebral e metabolismo, é importante equilibrar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Os ácidos graxos ômega-3, encontrados naturalmente em peixes e alimentos vegetais, são gorduras saudáveis que os especialistas consideram antiinflamatórias. Alguns ácidos graxos ômega-6 encontrados em óleos vegetais podem promover inflamação.
Alimentos que podem aumentar os riscos de inflamação para algumas pessoas
Embora a ligação entre junk food e inflamação seja evidente, para alguns outros alimentos são necessárias mais pesquisas.
Laticínio
A ligação entre laticínios e inflamação é complicada e pode depender de cada indivíduo.Estudos sugerem que os laticínios podem causar inflamação, especialmente em pessoas com alergia ao leite ou osteoartrite, uma doença articular que ocorre com a idade.
No entanto, outras pesquisas mostram que os alimentos à base de laticínios podem diminuir o risco de inflamação e doenças como o diabetes tipo 2.
Os especialistas também observam que produtos como leite desnatado e iogurte contêm ingredientes úteis como probióticos, cálcio, vitamina D e outras proteínas.
Glúten
O glúten é uma proteína do trigo, da cevada e do centeio que pode causar inflamação grave em pessoas com doença celíaca e desencadear uma resposta em pessoas com intolerância ao glúten.
No entanto, a ligação entre o glúten e a inflamação nas pessoas sem doença celíaca permanece obscura.
Sulfitos
Os sulfitos, substâncias utilizadas como conservantes e encontradas no vinho tinto, podem causar uma reação inflamatória autoimune em algumas pessoas.Isso pode resultar em erupção cutânea, asma ou enxaqueca. No entanto, as propriedades antioxidantes dos sulfitos podem ser benéficas e seguras para consumo por aqueles que não apresentam resposta inflamatória.
Alimentos antiinflamatórios que você deve adicionar à sua dieta
Uma dieta antiinflamatória geralmente reflete a alimentação de estilo mediterrâneo e baseada em vegetais. Isso ocorre porque essas dietas são pobres em carnes vermelhas e alimentos processados, promovendo, em vez disso, alimentos antiinflamatórios e ricos em antioxidantes, como azeite, nozes, frutas, vegetais e chocolate amargo.
Cebola e Alho
Certos vegetais contêm poderosos componentes antiinflamatórios. Os compostos organossulfurados do alho ajudam a combater substâncias que aumentam a inflamação. O flavonóide quercetina da cebola pode reduzir a atividade inflamatória ligada à artrite.
Folhas verdes escuras
A vitamina E e os antioxidantes presentes nas folhas verdes escuras, como couve, espinafre, acelga e brócolis, ajudam a proteger contra as citocinas, que são moléculas pró-inflamatórias.Esses vegetais também são ricos em nutrientes essenciais como vitamina A, ferro e vitamina K, que podem reduzir a inflamação da artrite.
Frutas
Antioxidantes como flavonóides e polifenóis encontrados naturalmente nas frutas são agentes antiinflamatórios.Isto é particularmente verdadeiro para frutas vermelhas como mirtilos, framboesas, morangos, açaí, cranberries e muito mais. Os antioxidantes contidos nessas frutas ajudam a reduzir os radicais livres que promovem a inflamação no corpo e são particularmente protetores para certos tipos de artrite.
Nozes
As nozes são uma fonte sólida de ácido alfa-linolênico (ALA), que reduz a inflamação nas artérias.Além disso, foi demonstrado que as amêndoas melhoram a saúde dos ácidos graxos na corrente sanguínea, reduzindo a inflamação e o risco de doenças cardíacas.
A pesquisa descobriu que as nozes como substituto da carne vermelha podem ajudar a diminuir a inflamação no corpo.
Chocolate escuro
Os polifenóis naturais do cacau e do chocolate amargo protegem o corpo contra inflamações.Foi demonstrado que os flavonóides protegem contra danos inflamatórios no corpo.Eles também são encontrados no café, no chá e em outros alimentos da dieta mediterrânea.
Ácidos graxos ômega-3
Compostos antiinflamatórios em peixes como salmão, atum e anchovas ajudam a reduzir a inflamação da artrite.Seu conteúdo de proteína e vitamina D também pode reduzir os riscos de inflamação associados a doenças crônicas como o diabetes tipo 2.
Para opções de ômega-3 à base de plantas, comer nozes e cozinhar com azeite pode ser um bom substituto.
Quem deve se preocupar com alimentos inflamatórios?
Reduzir a ingestão de alimentos que podem causar inflamação beneficia a todos. Como a inflamação aumenta o risco de doenças crónicas, considere uma dieta anti-inflamatória. Isto é especialmente verdadeiro se você ou sua família tiverem condições como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade ou artrite.
