10 hábitos simples que podem ajudá-lo a viver até os 100 anos

Adotar hábitos saudáveis, como seguir uma dieta baseada em vegetais, praticar exercícios regularmente e fazer mais sexo, pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.

1. Obtenha 15 minutos de exposição solar diária

Apenas 15 minutos de exposição solar diária são suficientes para manter os níveis de vitamina D em pessoas saudáveis.A exposição à luz solar faz com que as células da pele produzam vitamina D, uma vitamina essencial para muitas funções vitais, incluindo:

• Crescimento ósseo
• Remodelação óssea (na qual os ossos se reconstroem constantemente)
• Contrações musculares involuntárias (como batimentos cardíacos e digestão)
• A conversão de glicose no sangue (açúcar) em energia

A deficiência de vitamina D pode prejudicar todas essas funções e levar a problemas de saúde óssea.

Uma revisão de estudos de 2019 concluiu que a deficiência de vitamina D está associada a um risco maior de mortalidade por todas as causas (morte por todas as causas) em comparação com aqueles com níveis normais de vitamina D. Isto inclui um risco duas vezes maior de morte por câncer.

2. Passe tempo com amigos

Sair com amigos e familiares pode aumentar a expectativa de vida. Estudos mostram que quanto mais conectado você estiver com seus entes queridos, melhor será sua saúde geral.

Os cientistas não sabem exatamente por que os relacionamentos desempenham um papel na saúde e na longevidade. Pode ser que as pessoas em relacionamentos positivos sejam menos propensas a correr riscos e mais propensas a cuidar de si mesmas. Também pode ser que ter pessoas ao seu redor reduza o estresse em sua vida.

Aqueles que se envolvem em relacionamentos “significativos” tendem a ter melhores expectativas de vida. Isso significa conversar sobre as crenças, interesses ou história um do outro, ou participar de atividades que ambas as partes gostem.

Um estudo na revistaMedicina PLoSconcluíram que, com base em 148 estudos envolvendo 308.849 participantes, as pessoas que relataram relações sociais fortes tinham um risco 50% menor de morte prematura do que aquelas que não o fizeram.

3. Exercite-se de forma consistente

O exercício diário está fortemente ligado à melhoria da esperança de vida. Uma revisão abrangente de estudos noJornal de Pesquisa sobre Envelhecimentomostraram que as pessoas que se exercitam regularmente – mesmo que apenas três horas por semana – viveram até 6,9 anos a mais do que aquelas que não o fizeram.

Para a esperança de vida, é mais importante praticar exercício físico consistentemente, ano após ano, do que ter períodos de exercício intenso seguidos de períodos sem exercício.

As recomendações de exercícios para adultos são:

• Pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação, distribuídos ao longo da semana
• Atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana (resistência ou pesos)
• Passe menos tempo sendo sedentário

O exercício diário não significa necessariamente ir à academia todos os dias. Exercícios caseiros como ioga, alongamento, pesos livres, natação ou caminhada rápida podem ser extremamente benéficos, principalmente para pessoas mais velhas.

4. Use fio dental diariamente

A doença gengival, conhecida como periodontite, afeta 11% da população mundial e é a sexta doença mais comum no mundo.A periodontite grave está diretamente ligada a um risco aumentado de doenças cardíacas e a um risco aumentado de morte por ataques cardíacos.

O uso do fio dental previne doenças gengivais e, ao fazer isso, evita que bactérias na boca passem pelos tecidos comprometidos e entrem na corrente sanguínea. Essas bactérias transmitidas pelo sangue podem migrar para o coração, infectando e danificando o músculo cardíaco e as válvulas. Portanto, usar fio dental diariamente pode prolongar a expectativa de vida.

5. Faça mais sexo

O sexo pode melhorar o seu bem-estar geral, dando-lhe o incentivo para cuidar melhor da sua saúde, embora outros fatores possam contribuir.

Um estudo inicial relatou, por exemplo, que homens com alta frequência de orgasmos tiveram uma redução de 50% na mortalidade por todas as causas.

Um estudo de 2022 noRevista de Gerontologia Aplicadarelataram que a crença de que o sexo é uma parte essencial da saúde teve mais influência na longevidade do que a frequência ou o prazer do sexo. De acordo com o estudo, as pessoas que mantinham crenças positivas sobre o sexo tinham 78% mais probabilidade de viver de acordo com a expectativa de vida esperada do que aquelas que não o faziam.

6. Enfatize os alimentos à base de plantas

Comer mais plantas, como frutas e vegetais, não significa que você deva parar de comer carne, ou que seja apropriado ou seguro fazê-lo. Mas a investigação demonstrou que os princípios do vegetarianismo podem aumentar a saúde e a esperança de vida de várias maneiras, tais como:

• Reduzindo o risco de obesidade
• Maior consumo de alimentos ricos em nutrientes, como grãos integrais, legumes, vegetais e frutas
• Reduzir o consumo excessivo de açúcar, sal e gorduras saturadas

Seguir um padrão de dieta mais completo pode reduzir o risco de doenças relacionadas ao envelhecimento, como hipertensão, diabetes, doenças cardíacas e câncer de cólon.

7. Reduza o estresse

O estresse desencadeia a liberação de cortisol, um hormônio que ajuda a responder às ameaças, aumentando o coração e a frequência respiratória. Elevações de longo prazo podem ser prejudiciais, causando ansiedade, depressão, hipertensão e doenças cardíacas.

Há também evidências de que o estresse prolongado pode “envelhecer” as células em escala molecular.

Estudos demonstraram que o aumento dos níveis de cortisol promove a degradação celular e o aumento da produção de radicais livres, moléculas instáveis ​​que danificam o ADN celular, fazendo com que as células envelheçam e funcionem mal prematuramente. Isso, por sua vez, dá origem a muitos tipos diferentes de câncer.

Para gerenciar melhor o estresse a longo prazo, experimente terapias mente-corpo como:

• Meditação de atenção plena
• Ioga suave
• Tai chi
• Exercícios de respiração profunda
• Relaxamento muscular progressivo
• Biofeedback
• Imagens guiadas

8. Desligue sua TV

Ao reduzir o tempo de assistir televisão, você pode melhorar sua saúde e também aumentar sua expectativa de vida.

Aqui estão alguns motivos:

• Assistir TV excessivamente deixa você inativo e com maior probabilidade de ganhar peso.
• Ficar sentado por horas prolongadas pode causar dores crônicas nas costas e no pescoço.
• A TV pode ser estressante, principalmente se você for um viciado em notícias.
• A TV impede uma interação social de qualidade e pode contribuir para a ansiedade e a depressão.

Todas essas coisas podem ter um impacto negativo na sua saúde e também na sua longevidade.

Um estudo descobriu que as pessoas que passam a vida inteira, em média, seis horas por dia assistindo TV podem esperar viver 4,8 anos menos do que as pessoas que não assistem TV. Em média, cada hora de TV assistida após os 25 anos reduz a expectativa de vida do telespectador em 21,8 minutos.

9. Evite riscos

Para os jovens, as maiores causas de morte são acidentes, lesões e violência. Certos comportamentos de risco associados ao envelhecimento correspondem também a uma perda significativa de anos de vida.

De acordo com um estudo de 2021 na revistaEnvelhecimento, estes incluem:

• Sessão prolongada: Perda de 2 a 4 anos
• Pressão alta: Perda de 4-5 anos
• Estar cronicamente abaixo do peso: Perda de 4-8 anos
• Fumar: Perda de 5 a 7 anos
• Abuso de álcool: Perda de 5 a 7 anos
• Inatividade física: Perda de 5 a 7 anos
• Diabetes tipo 2: Perda de 7 a 10 anos

Por ter vários fatores de risco concomitantes, você aumenta o risco. Por exemplo, pessoas inativas com diabetes e obesidade têm uma perda de vida entre 8 e 13 anos.

10. Faça exames e testes de saúde regulares

Manter sua saúde sob controle é fundamental para garantir sua expectativa de vida ideal. Isso inclui:

• Consulte seu médico pelo menos uma vez por ano para um exame físico e avaliação abrangentes.
• Gerencie condições médicas crônicas, acompanhando seu médico ou especialistas conforme necessário.
• Obtenha as vacinas recomendadas, incluindo as anuais, como as vacinas contra a gripe e a COVID, e as programadas, como as vacinas contra herpes zoster e meningocócicas.
• Faça exames de rotina com base na idade e sexo, como mamografias, colonoscopias, exames de Papanicolaou e exames de DST.

Ao prevenir doenças ou tratá-las durante os estágios iniciais, você terá mais certeza de uma boa saúde ininterrupta a longo prazo.