14 exercícios de atenção plena para todas as idades

Os exercícios de atenção plena incluem respiração profunda, varredura corporal, ioga, nuvens de pensamento e muito mais. Esses exercícios podem ajudá-lo a estar mais presente no seu dia a dia. Trata-se de usar a autoconsciência, a respiração concentrada e os cinco sentidos para ajudar a mente e o corpo a ficarem calmos e centrados.

Praticar técnicas de atenção plena e relaxamento regularmente pode ajudar com ansiedade, estresse e muito mais.Crianças, adolescentes e adultos podem incorporar técnicas de atenção plena em suas vidas diárias, mesmo que tenham apenas alguns minutos de sobra.

Exercícios de atenção plena (10 minutos ou menos)

O que é atenção plena?
Mindfulness é uma prática que ensina você a estar atento e focar no momento presente. Ele pode ser incorporado em muitas atividades diferentes usando uma variedade de técnicas. Com o tempo, a atenção plena pode ensiná-lo a permanecer equilibrado durante situações estressantes e ajudá-lo a estar mais sintonizado com suas emoções.

A atenção plena não precisa ser complicada ou demorada. Embora a pesquisa apoie que a prática regular da atenção plena traz mais benefícios, existem técnicas de atenção plena que podem ser usadas todos os dias sem um grande comprometimento de tempo que interfira na sua programação regular.

Respiração Profunda

A respiração consciente é algo que você pode fazer em quase qualquer lugar e a qualquer hora, inclusive em público, onde é improvável que seja notado. Você pode começar sentado ou deitado. Quando estiver confortável, faça o seguinte:

1. Inspire lentamente pelo nariz. Tente inspirar profundamente a partir do estômago – você sentirá seu estômago se expandir enquanto o peito permanece imóvel.
2. Expire lentamente pela boca. A inspiração e a expiração juntas devem levar cerca de 10 a 15 segundos.
3. Repita até 10 vezes.

Os exercícios respiratórios podem ser úteis quando você se sente frustrado, estressado ou ansioso.

Digitalização Corporal

O objetivo da varredura corporal é tomar consciência de como seu corpo se sente agora, sem tentar mudá-lo e sem julgamento.

1. Sente-se ou deite-se de costas e comece a se concentrar na respiração, inspirando e expirando lenta e profundamente.
2. Mude sua atenção para os dedos dos pés, reconhecendo-os exatamente como são. Visualize a respiração na ponta dos pés e, em seguida, libere a atenção ao expirar.
3. Trabalhando lenta e deliberadamente dos pés até o topo da cabeça, repita esse processo com cada área do corpo.
4. Para terminar, respire mais algumas vezes e concentre-se em como todo o seu corpo se sente.

5-4-3-2-1 Aterramento

Também chamado de exercício dos Cinco Sentidos, este exercício rápido é útil quando você se sente sobrecarregado e precisa de ajuda para se concentrar no momento presente.

Para cada uma dessas etapas, faça uma pausa e preste atenção total ao objeto ou sensação por algumas respirações profundas antes de passar para a próxima:

1. Percebercincocoisas que você podever.
2. Perceberquatrocoisas que você podesentir.
3. Percebertrêscoisas que você podeouvir.
4. Perceberdoiscoisas que você podecheiro.
5. Perceberumcoisa que você podegosto.

Alongamento consciente

Combinar exercícios de alongamento com respiração pode aliviar a rigidez muscular e ter um efeito calmante e centralizador. A pesquisa sugere que o alongamento pode melhorar o humor, ajudando as pessoas a se sentirem mais calmas e melhorar a cognição, aumentando o foco.

O alongamento também pode reduzir o estresse, aumentando a circulação e relaxando os músculos do pescoço, ombros e costas que se contraíram em resposta ao estresse.

Experimente esses três alongamentos como ponto de partida.

Inclinação da orelha ao ombro (alongamento do pescoço):

• Sente-se ou fique em pé com a coluna reta.
• Incline suavemente a cabeça em direção ao ombro direito, tentando encostar a orelha direita no ombro direito.
• Segure por 15-30 segundos e repita no lado esquerdo. 
• Você pode aprofundar o alongamento puxando suavemente a cabeça para baixo com a mão. 
• Inspire profundamente e expire lentamente durante cada alongamento.

Alongamento da porta (alongamento dos ombros):

• Fique na porta com os braços estendidos e as mãos no batente da porta. 
• Incline-se para a frente, alongando a frente dos ombros. 
• Segure por 15 a 30 segundos e depois relaxe. 
• Inspire profundamente e expire lentamente durante cada alongamento.

Alcance do braço acima da cabeça (alongamento dos ombros e costas):

• Sente-se em uma cadeira, voltado para frente, com os pés apoiados no chão.
• Estenda o braço direito acima da cabeça e estenda a mão para a esquerda. Dobre o tronco até sentir o lado direito e o ombro esticar.
• Segure por 15 segundos enquanto inspira e expira.
• Retorne à posição inicial. Repita cinco vezes e depois faça a mesma coisa com o braço esquerdo.

Mente errante
Se você notar que sua mente está começando a divagar, reconheça seus pensamentos sem julgamento e, em seguida, direcione suavemente seu foco de volta para sua respiração ou sensações em seu corpo.

Exercícios de atenção plena (1 hora ou mais)

Se você tiver mais tempo, essas atividades de atenção plena podem promover o bem-estar físico e mental.

Meditação Caminhada

Praticar a atenção plena durante uma caminhada tem a vantagem adicional de movimentar o corpo, permitindo que você aproveite os muitos benefícios do exercício para a saúde. Para fazer uma meditação andando, concentre-se na respiração e nas sensações do corpo enquanto caminha. Sintonize o ritmo dos seus passos para ajudar a se concentrar.

Ioga

A pesquisa mostrou que praticar ioga pode melhorar a saúde mental e o sono, além de aliviar os sintomas de ansiedade e depressão. Também pode ajudar no gerenciamento do estresse.

A ioga é uma forma de ajudar a provocar a resposta de relaxamento, um estado de descanso profundo que ajuda a neutralizar a resposta de luta ou fuga ao estresse.

Atenção plena para crianças

A pesquisa está examinando as maneiras pelas quais a prática da atenção plena pode ajudar as crianças, incluindo:

• Protegendo contra estresse, ansiedade, depressão, doença e dor
• Melhorar o desempenho acadêmico e as relações sociais
• Expandindo a capacidade de experimentar emoções positivas

Mesmo as crianças pequenas podem se beneficiar com exercícios de atenção plena. Aqui estão algumas atividades que podem ser feitas em casa ou em sala de aula.

Nuvens de pensamento

1. Peça à criança que encontre uma posição confortável e comece a inspirar pelo nariz contando até 3 e expirando pela boca contando até 3.
2. Enquanto inspiram, incentive-os a imaginar que seus pensamentos estão se formando como pequenas nuvens acima de suas cabeças.
3. Ao expirarem, diga-lhes para imaginarem a nuvem flutuando.
4. Mantenha esse padrão por alguns minutos.

Sentidos de super-heróis

Uma versão mais lúdica do exercício dos cinco sentidos acima envolve encorajar a criança a usar seus “sentidos de aranha” – não para detectar o perigo, mas para perceber o que ela pode ver, sentir, ouvir, cheirar e saborear naquele momento.

Faça uma pose

Peça à criança para manter uma postura e explore como ela se sente enquanto está nessa postura. Isso pode ajudar a fortalecer a conexão mente-corpo.

Calma é o efeito, não o propósito
Lembre-se de que o propósito da atenção plena é simplesmente estar consciente das emoções e sensações do presente. Se as crianças estão inquietas ou ansiosas, você deseja que elas reconheçam esses sentimentos sem tentar mudá-los. A calma geralmente surge após as atividades de atenção plena, mas é um produto das atividades, não o propósito delas.

Atenção plena para adolescentes 

Ser adolescente é estressante. Entre as mudanças provocadas pela puberdade e a pressão social e acadêmica, os adolescentes podem se sentir sobrecarregados, assim como os adultos.

Muitas das técnicas e exercícios de atenção plena destinados a adultos também funcionam bem para adolescentes. Aqui estão atividades adicionais de atenção plena que você e seu filho podem experimentar.

Palavra consciente

Escolha uma palavra que faça você se sentir calmo, como “paz”, “amor” ou mesmo “calma”. Ao inspirar e expirar profunda e lentamente, diga a palavra silenciosamente para si mesmo a cada inspiração. Se você notar que sua mente está divagando, pense na palavra consciente para se ajudar a se concentrar novamente.

O exercício da passa

Seu filho adolescente provavelmente lhe dirá que isso parece bobo, mas incentive-o a dar uma chance. O objetivo do exercício das passas é envolver seus sentidos e concentração.

Para fazer isso, segure uma passa (ou uma noz ou uma baga pequena) na mão e finja que nunca viu uma antes. Envolva seus sentidos examinando cuidadosamente a passa. Observe como ele parece e cheira, e como é a sensação na sua mão e na sua língua. Em seguida, mastigue lentamente, observando seu sabor e textura.

Exercícios de atenção plena para depressão

Os programas de meditação mindfulness demonstraram ser eficazes na redução dos sintomas depressivos e na prevenção da recaída da depressão.Acredita-se que os exercícios de atenção plena ajudam as pessoas:

• Mantenha-se fundamentado no presente em vez de focado no passado ou no futuro
• Observe seus pensamentos e sentimentos sem permitir que os pensamentos e sentimentos assumam o controle
• Reduza a ruminação (remoer pensamentos negativos)

As técnicas utilizadas podem incluir respiração consciente, varredura corporal e terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT).

Exercícios de atenção plena para a raiva

As técnicas de atenção plena podem ajudar no tratamento da raiva aguda ou crônica. A atenção plena ajuda a criar espaço entre um gatilho e uma explosão impulsiva imediata. As maneiras pelas quais a atenção plena pode ajudar a raiva incluem:

• Reduzir a ruminação (remoer pensamentos relacionados à raiva), o que pode amplificar os sentimentos de raiva
• Limitando a intensidade da raiva
• Regulando emoções

As técnicas de atenção plena para neutralizar a raiva aguda podem incluir retirar-se da situação e:

• Fazendo exercícios de respiração profunda
• Fazendo uma caminhada consciente
• Imaginando uma cena relaxante
• Repetir uma palavra ou frase calmante

As formas de reduzir a raiva crônica podem incluir MBCT para identificar e mudar padrões de pensamento e comportamentos inúteis que contribuem para a raiva, ou meditação guiada como o exercício a seguir.

Liberação de raiva

• Pense em uma ocasião em que você sentiu raiva recentemente. Permita-se experimentar a raiva que sentiu naquele momento.
• Concentre-se em como você está sentindo raiva em seu corpo. Observe se você sente calor ou frio ou se certos músculos ou partes do corpo ficam tensos. Essas reações mudam conforme você as observa?
• Traga compaixão para a raiva. Lembre-se de que a raiva é uma emoção humana natural que afeta a todos nós. Tente conter sua raiva com bondade, amor e compreensão.
• Diga adeus à sua raiva. Deixe para lá e gradualmente traga sua atenção de volta para a respiração e descanse até que suas emoções diminuam ou diminuam.

Os 5 R’s da Atenção Plena

Os 5 pilares da atenção plena, enraizados noCinco Preceitos de Buda incluem:

Reconhecer:Observe seus pensamentos e diálogo interno. Reconheça e aceite o que você está vivenciando em sua mente e corpo.

Relaxar:Encontre maneiras de se voltar para dentro, concentrando-se na mente e no corpo, como tentar uma técnica de respiração ou um exercício de relaxamento muscular para ajudá-lo a desacelerar e lidar com o que está sentindo e pensando.

Análise:Avalie o que está sob seu controle e o que você precisa abandonar. Concentre-se nas coisas que você pode mudar ou controlar.

Responder:Deixe de lado a preocupação ou o estresse de situações passadas ou futuras. Passe tempo com pessoas que o apoiam e reserve um tempo para si mesmo quando necessário.

Retornar:Traga consciência para o momento presente e avalie como a atenção plena o ajudou na situação atual.

Benefícios da atenção plena

A atenção plena pode beneficiar tanto a mente quanto o corpo. Não substitui o tratamento tradicional, pois são necessárias mais pesquisas sobre a eficácia da atenção plena em condições específicas.

Em alguns estudos, as práticas baseadas na atenção plena demonstraram:

• Ajuda a aliviar a ansiedade e o estresse, inclusive em crianças e adolescentes
• Ajuda com sintomas de depressão e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
• Melhorar a qualidade do sono
• Ajuda na recuperação do transtorno por uso de substâncias
• Melhorar a saúde mental em pessoas com câncer
• Melhorar a atenção e a memória
• Melhorar a dor da fibromialgia e seus efeitos psicológicos

Reservar um tempo todos os dias para meditação silenciosa é ótimo se sua agenda permitir, mas incorporar alguns dos exercícios listados acima durante suas atividades diárias também pode ser benéfico.

Aplicativos para exercícios de atenção plena

Se você preferir que um treinador o oriente nos exercícios de atenção plena, considere experimentar um aplicativo como:

• Calma
• Temporizador de insights
• Headspace: Meditação e Sono
• Meditação dez por cento mais feliz
• Budificar
• Desconecte
• Hábito Simples