Como aliviar os sintomas de excesso de fibra

Você pode aliviar os sintomas do excesso de fibras fazendo mudanças em sua dieta, bebendo muitos líquidos e praticando exercícios leves, como caminhar. Também é uma boa ideia evitar alimentos que possam piorar o inchaço, como cebola e bebidas carbonatadas.

Vá para as principais conclusões.

Sintomas de excesso de fibra e como evitá-los

A fibra é a parte dos alimentos vegetais que o corpo não consegue digerir totalmente. A fibra ajuda a movimentar os alimentos através do sistema digestivo. 

Apesar dos muitos benefícios das fibras para a saúde, ainda é possível comer demais. Quando você aumenta repentinamente a ingestão de fibras, seu sistema digestivo pode não estar pronto para isso.

Se você ingeriu muita fibra ou aumentou sua ingestão de fibras muito rapidamente, poderá notar alguns efeitos colaterais desconfortáveis, como:

• Inchaço
• Gás
• Sentindo-se muito cheio
• Constipação ou diarreia
• Cólicas estomacais
• Dor de estômago
• Perda de apetite
• Ganho ou perda de peso
• Desidratação

Correções rápidas para sintomas desconfortáveis

Algumas das coisas que você pode fazer para ajudar a aliviar esses sintomas incluem o seguinte:

• Beber água pode ajudar a manter as fezes moles e prevenir a desidratação.
• Fazer uma caminhada ou praticar outra atividade física leve pode ajudar a estimular a atividade intestinal.
• Evitar temporariamente alimentos ricos em fibras e enriquecidos com fibras pode ajudar a reduzir os sintomas.
• A interrupção dos suplementos de fibra pode ser necessária a curto prazo.
• Limitar outros tipos de alimentos, como bebidas carbonatadas e cebolas, pode reduzir o inchaço.

Seus sintomas podem desaparecer mais tarde naquele dia ou depois de alguns dias, dependendo da quantidade de fibra que você comeu. Quando os sintomas diminuírem, introduza mais fino em sua dieta lentamente.

Prevenindo sintomas desconfortáveis

Para evitar sintomas de excesso de fibra:

• Reintroduza lentamente a fibra adicionando 1 a 2 gramas por dia.
• Distribua alimentos ricos em fibras ao longo do dia.
• Procure consumir uma quantidade consistente de fibra diariamente.
• Beba mais água.
• Coma um equilíbrio de fibras solúveis e insolúveis.
• Exercite-se diariamente.
• Mastigue bem a comida.

Como a fibra afeta os movimentos intestinais
A fibra dietética aumenta o peso e o tamanho das fezes e as suaviza, ajudando a garantir que as fezes atendam aos padrões ideais, semelhantes ao tamanho e à consistência de uma banana.
Embora o excesso de fibra possa causar prisão de ventre, a quantidade certa pode ajudar a facilitar a evacuação. Se você tiver fezes moles e aquosas, as fibras podem ajudar a solidificar as fezes porque absorvem água e adicionam volume.

Quando ligar para um profissional de saúde

Em casos raros, comer muita fibra pode causar obstrução ou bloqueio intestinal.

Entre em contato com seu médico ou procure atendimento médico imediatamente se sentir os seguintes sintomas:

• Incapacidade de evacuar gases ou evacuações
• Febre
• Náuseas e vômitos
• Inchaço extremo
• Dor abdominal intensa

Quanto fibra é demais?

Em geral, a ingestão adequada de fibras é de 14 gramas para cada 1.000 calorias consumidas diariamente. No entanto, a recomendação exata pode variar de acordo com a idade, sexo e histórico médico.

Aqui está a recomendação do Instituto de Medicina para a ingestão diária de fibras:

Não existe uma quantidade máxima de fibra que seja demais. Ainda assim, algumas informações sugerem que mais de 70 gramas de fibra por dia aumentam o risco de efeitos colaterais.

A quantidade certa de fibra para você pode ser maior ou menor do que essas quantidades, com base em sua genética e histórico médico. Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que aumentar a ingestão de fibras ajuda a aliviar a constipação em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).No entanto, algumas pessoas com SII ou outras condições não veem nenhum benefício.

Se você tiver dúvidas sobre a quantidade de fibra adequada para você, entre em contato com seu médico ou nutricionista para obter orientação. 

Tipos de fibra e como elas afetam você

Existem dois tipos principais de fibra: solúvel e insolúvel. Cada tipo tem efeitos ligeiramente diferentes, além dos semelhantes que têm na digestão:

• Fibra solúvel: Este tipo de fibra pode se misturar e “dissolver” em água para formar uma textura semelhante a um gel. A fibra solúvel se liga a outros compostos e nutrientes. Este tipo está associado à redução dos níveis de colesterol LDL, à regulação do açúcar no sangue, à melhoria dos movimentos intestinais, ao auxílio no controle do peso e a outros benefícios à saúde.
• Fibra insolúvel: Este tipo de fibra não se “dissolve” em água e, em vez disso, serve para dar volume e aumentar o tamanho das fezes. A fibra insolúvel pode ajudar a reduzir o risco de diabetes, melhorar os movimentos intestinais, reduzir o risco de câncer de cólon e ter outros benefícios.

Quais são os benefícios de comer fibras?

Embora o excesso de fibras possa causar sintomas, é importante incluir alimentos ricos em fibras como parte de uma dieta saudável. Alguns dos benefícios da fibra para a saúde incluem o seguinte:

• Melhora a saúde do cólon (intestino grosso)
• Reduz o risco de câncer de cólon
• Reduz o risco de doenças cardiovasculares
• Auxilia na perda de peso e na manutenção de um peso saudável
• Alivia prisão de ventre e diarreia
• Reduz o risco de diabetes e ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue
• Promove a flora intestinal saudável (os micróbios que normalmente habitam o sistema digestivo e auxiliam na digestão e absorção de nutrientes)

Quais alimentos são ricos em fibras?

Embora você possa consumir fibras tanto em suplementos nutricionais quanto em alimentos, geralmente é melhor tentar atender às suas necessidades nutricionais por meio de alimentos integrais (que não são processados ​​ou são apenas minimamente processados).

A maioria dos alimentos ricos em fibras contém fibras solúveis e insolúveis. Ainda assim, alguns podem ser ligeiramente mais elevados em um tipo do que no outro. 

Alimentos ricos em fibras solúveis

Alimentos ricos em fibras solúveis incluem:

• Aveia e aveia
• Feijão e leguminosas
• Maçãs
• Frutas cítricas
• Cevada
• Ervilhas
• Bananas
• Couve de Bruxelas
• Nozes
• Sementes, como linhaça

Alimentos ricos em fibras insolúveis

Alimentos ricos em fibras insolúveis incluem:

• Trigo e farelo de trigo
• Feijão e leguminosas
• Vagens
• Folhas verdes escuras como espinafre, couve, etc.
• Cenouras
• Beterraba
• Rabanete
• Batatas
• Cascas de frutas, como a casca de uma maçã
• Grãos integrais

É melhor não exagerar com suplementos de fibra. Siga as instruções de dosagem e monitore a quantidade de fibra nos alimentos que você ingere. Procure consumir cerca de 25 a 30 gramas de fibra diariamente a partir de alimentos e suplementos de fibra.