10 maneiras de permanecer com déficit calórico (sem contar calorias)

Um déficit calórico diário de 500 calorias normalmente resulta em uma perda de aproximadamente 1 quilo de peso corporal por semana.Para manter um déficit calórico, consuma menos calorias, concentrando-se na ingestão de alimentos ricos em proteínas e fibras, evitando alimentos com alto teor calórico, como doces e frituras, e praticando mais atividades físicas.

1. Coma proteína magra

Comer uma dieta rica em proteínas ajuda você a se sentir mais saciado, por mais tempo, a consumir menos calorias e a manter um déficit calórico. 

As proteínas magras (que têm menos calorias provenientes da gordura) incluem:

• Feijões 
• Peito de frango ou peru
• Edamame
• Ovos ou claras de ovo
• Leguminosas
• Laticínios com baixo teor de gordura, especialmente iogurte grego e queijo cottage
• Nozes
• Carne de porco
• Quinoa 
• Tofu
• Peixe branco

2. Priorize a hidratação

Beba água ao longo do dia para se manter hidratado. A hidratação adequada apoia a função metabólica e ajuda o corpo a queimar mais calorias.Beber água também pode reduzir os níveis de fome e resultar em menos calorias consumidas. 

3. Enfatize a fibra

A fibra é um carboidrato vegetal que proporciona uma sensação de saciedade.Coma alimentos ricos em fibras para melhorar a saúde intestinal, prevenir a constipação e ficar satisfeito. Exemplos de alimentos ricos em fibras incluem:

• Farelo
• Frutas
• Leguminosas
• Nozes
• Aveia
• Vegetais
• Grãos integrais

4. Escolha gorduras saudáveis

As gorduras insaturadas podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, e substituir as gorduras saturadas por elas pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.Gorduras saudáveis, como abacate, peixes gordurosos (por exemplo, salmão, truta, atum), nozes e azeite, são uma parte importante da dieta e não devem ser eliminadas. 

5. Lanche com atenção 

Considere escolher refeições e lanches saudáveis ​​com antecedência para ajudar seu corpo a manter um déficit calórico. Mantenha lanches saudáveis ​​à mão (como frutas frescas, vegetais ou laticínios com baixo teor de gordura) para evitar consumir alimentos com alto teor calórico.

6. Exercite-se de forma consistente 

O exercício físico regular queima calorias e reduz os riscos à saúde.ODiretrizes de atividade física para americanos, segunda edição,recomenda que os adultos pratiquem 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana. Exemplos de exercícios benéficos incluem caminhada rápida, corrida ou ciclismo.

Os adultos também se beneficiam com exercícios de fortalecimento muscular. Um estudo de 2018 descobriu que adultos que praticavam treinamento de resistência tinham maior probabilidade de perder gordura corporal do que massa muscular. 

7. Limitar a adição de açúcar

O açúcar é rico em calorias e pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo.Considere limitar o açúcar adicionado à sua dieta para apoiar sua meta de déficit calórico. Alimentos altamente processados, como refrigerantes, biscoitos, salgadinhos e biscoitos, podem contribuir para o ganho de peso. 

8. Reduza o tamanho das porções

Para reduzir suas calorias diárias, considere desfrutar de porções menores. Procure comer devagar para poder reconhecer quando se sentir saciado. Ao comer fora, peça ao garçom para colocar metade da refeição em um recipiente para viagem. Evite tomar uma segunda porção nas refeições antes de verificar seus níveis de fome. 

9. Evite frituras

Alimentos fritos tendem a ser ricos em calorias e gorduras saturadas.Evitar ou limitar alimentos como batatas fritas ou nuggets de frango é uma escolha saudável para a maioria das pessoas, especialmente aquelas que desejam manter um déficit calórico. 

10. Limite as bebidas com alto teor calórico

Consumir bebidas com alto teor calórico pode tornar difícil manter um déficit calórico. Exemplos de bebidas com alto teor calórico incluem refrigerantes, bebidas energéticas, sucos de frutas, café e álcool. Mesmo bebidas que parecem saudáveis, como smoothies de frutas, podem fornecer até 500 calorias.

Navegando pela vida com déficit calórico

Considere as seguintes dicas, tanto em casa quanto em viagens:

• Coma com atenção: Ao experimentar novos alimentos em um restaurante, reserve um tempo para saborear cada mordida. Comer devagar e com atenção irá ajudá-lo a saborear a comida e perceber quando se sente saciado. 
• Aproveite o processo: Pode não ser possível manter um défice calórico 100% do tempo. Certifique-se de aproveitar a experiência e adicionar frutas e vegetais sempre que puder. 
• Concentre-se em fibras e proteínas: Dê ao seu corpo os nutrientes necessários com alimentos frescos e integrais, como nozes, legumes, vegetais e frutas. 
• Planeje seus lanches com antecedência: Estoque alimentos frescos ricos em fibras para mantê-lo saciado por mais tempo e prevenir a prisão de ventre.
• Guarde suas sobras: Considere embalar metade da sua refeição para evitar calorias extras e economizar dinheiro em uma refeição futura. 
• Mantenha-se hidratado: Leve uma garrafa de água quando viajar ou passar algum tempo fora de casa.

Sinais de que você está consumindo poucas calorias

Ao manter um déficit calórico, é possível ingerir poucas calorias. Os sinais de que você pode não estar consumindo calorias suficientes incluem:

• Constipação 
• Sentindo frio com frequência
• Sentindo fome o tempo todo
• Perda de cabelo
• Irritabilidade 
• Baixos níveis de energia 
• Perda de peso rápida 

O que fazer se você não estiver perdendo peso devido a um déficit calórico

Consulte um médico se não estiver perdendo peso e mantendo um déficit calórico. Um provedor pode realizar um exame físico e avaliar se você tem problemas de saúde subjacentes. Eles podem fornecer recomendações e encaminhá-lo a um nutricionista registrado para obter ajuda adicional.

Seu médico pode discutir as seguintes estratégias:

• Adicionar exercício: A atividade física diária é uma forma eficaz de queimar calorias e manter a energia elevada. Escolha uma atividade que você goste e tente incorporá-la à sua programação na maioria dos dias. 
• Coma comida suficiente: Consumir poucas calorias pode retardar a perda de peso. Certifique-se de comer comida suficiente para se manter saciado e energizado ao longo do dia.
• Reavalie suas necessidades calóricas: Seu corpo necessita de menos calorias para funcionar depois que você perde peso. Pode ser necessário reavaliar quantas calorias consumir por dia.