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Principais conclusões
- Abacates têm mais potássio que bananas e oferecem gorduras e fibras saudáveis.
- O salmão contém ácidos graxos de potássio e ômega-3, que são bons para a saúde do coração.
- A batata-doce é rica em potássio, fibras e vitaminas A e C.
As bananas são conhecidas por seu alto teor de potássio, que é fundamental para a saúde do coração, dos músculos, do cérebro e dos rins.Uma banana tem 451 miligramas (mg) de potássio, mas outras alternativas saborosas com mais potássio incluem folhas verdes, abóbora, goiaba, feijão preto, suco de laranja e abacate.
1. Abacate
Potássio: 975 mg
Tamanho da porção: 1 abacate
Além de conter gorduras saudáveis e outros nutrientes, um abacate médio contém cerca de um terço do valor diário (DV) de potássio para a maioria dos adultos. Ao consumir regularmente esta fruta, você também obterá bastante magnésio, ácido fólico e fibras.
2. Salmão
Potássio: 970 mg
Tamanho da porção: Meio filé
O salmão é rico em nutrientes e ácidos graxos ômega-3. Suas vitaminas B e D adicionadas, selênio e niacina também contribuem para seus benefícios protetores do coração.
3. Acelga Suíça
Potássio: 961 mg
Tamanho da porção: 1 xícara cozida
A acelga não só contém mais potássio do que uma banana, mas também fornece antioxidantes, ferro, zinco e magnésio, o que pode reduzir o risco de certas condições crônicas de saúde.Outras folhas verdes com mais potássio do que a banana incluem beterraba (1.309 mg) e espinafre (830 mg).
4. Batata Assada
Potássio: 952 mg
Tamanho da porção: 1 batata média assada
Graças ao seu maior teor de carboidratos, as batatas podem fornecer energia essencial ao corpo. Consuma a carne e a pele com 164 calorias, junto com magnésio, fósforo e potássio.
5. Abóbora Bolota
Potássio: 896 mg
Tamanho da porção: 1 xícara cozida
Como favorita do outono, a abóbora é um vegetal rico em amido que às vezes tem má reputação por conter carboidratos. Junto com altos níveis de potássio, a abóbora contém vitamina C, fibras, antioxidantes e beta-caroteno.
6. Soja
Potássio: 886 mg
Tamanho da porção: 1 xícara cozida
Esta opção de proteína vegetal é saudável para o coração, tem baixo teor de gordura e é uma fonte sólida de proteína. Além disso, a soja fornece cerca de um terço do VD médio de potássio.
7. Batata doce
Potássio: 855 mg
Tamanho da porção: 1 batata doce grande assada
Batata-doce é rica em fibras, vitaminas A e C, zinco e potássio.Eles também contêm altos níveis de beta-caroteno, que auxilia na saúde dos olhos e da pele.
8. Damascos Secos
Potássio: 755 mg
Tamanho da porção: 1/2 xícara seca
As frutas secas tendem a conter mais calorias e açúcar do que as frutas frescas. Porém, pode valer a pena neste caso, com cerca de 25% do DV de potássio para a maioria dos adultos.
9. Lentilhas
Potássio: 731 mg
Tamanho da porção: 1 xícara cozida
As lentilhas são um alimento vegetal rico em nutrientes que é uma fonte sólida de potássio, fibra, fósforo, ferro, magnésio e lisina (um aminoácido essencial).
10. Goiaba
Potassium: 688 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
Junto com o potássio, a goiaba possui um perfil impressionante de vitamina C.A fruta também é rica em antioxidantes antiinflamatórios que podem ajudar a prevenir e controlar doenças crônicas como hipertensão e diabetes.
11. Suco de Maracujá
Potássio: 687 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
O maracujá tem sabor adocicado e picante, sendo uma opção refrescante de bebida hidratante. Este suco de fruta tropical não só fornece potássio, mas também contém vitaminas A e C, cálcio e magnésio.
12. Melancia
Potássio: 640 mg
Tamanho da porção: 2 fatias de melancia
A melancia é conhecida por ser uma fruta hidratante e rica em água. Também é rico em potássio.Além de conter potássio e outros nutrientes essenciais, outro benefício da melancia para a saúde é que ela faz você se sentir saciado mais rápido e ainda tem poucas calorias.
13. Ameixas secas
Potássio: 635 mg
Tamanho da porção: meia xícara de ameixas secas
As ameixas auxiliam a digestão graças ao seu conteúdo de fibras, mas oferecem outros benefícios à saúde. Junto com o potássio, as ameixas são uma boa fonte de vitamina K e antioxidantes.
14. Feijão Preto
Potássio: 611 mg
Tamanho da porção: 1 xícara cozida
Comer mais feijão pode aumentar a ingestão diária recomendada de fibras e potássio. O feijão cozido pode ser adicionado a acompanhamentos, saladas ou sopas e fornece potássio, ferro, zinco, magnésio e ácido fólico.
15. Iogurte
Potássio: 573 mg
Tamanho da porção: 1 xícara de iogurte natural desnatado
O cálcio e a proteína do iogurte são essenciais para a saúde óssea e intestinal. Os altos níveis de potássio do iogurte significam que você pode obter cerca de 20% do seu DV no café da manhã ou no lanche do meio-dia.
16. Abóbora
Potássio: 564 mg
Tamanho da porção: 1 xícara cozida
Embora a abóbora seja uma abóbora sazonal, ela também pode ser consumida durante todo o ano. Amasse a abóbora como acompanhamento, em sopas, massas ou tortas para aumentar o potássio e as vitaminas A e E.
17. Leite de coco
Potássio: 497 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
Feito de polpa de coco e água, o leite de coco vem em lata e oferece muitas vitaminas e minerais, inclusive potássio. Embora o leite de coco possa ser uma alternativa sem laticínios para muitas bebidas e pratos, ele também é rico em gordura saturada, que deve ser consumida com moderação.
Uma Palavra da Saúde Teu
Existem muitas maneiras deliciosas de aumentar a ingestão de potássio. Experimente um rico e cremoso pudim de chocolate e abacate, desfrute de um lanche refrescante de melancia com iogurte grego e uma pitada de hortelã fresca ou prepare algumas batatas-doces doces e picantes para algo saboroso e estimulante.
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ELIZABETH BARNES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Benefícios do aumento da ingestão de potássio
É importante obter potássio suficiente em sua dieta para ajudar a apoiar os seguintes aspectos da sua saúde:
- Reduzindo a pressão arterial e reduzindo o risco de acidente vascular cerebral
- Apoiar a função renaldiminuindo as chances de desenvolver pedras nos rins
- Melhorando a saúde ósseaaumentando a densidade óssea
- Regulaçãoníveis de açúcar no sangue e potencialmente prevenindo a resistência à insulina e o diabetes
Pessoas que têm doença renal crônica ou que tomam medicamentos para pressão arterial devem consultar um médico antes de tentar aumentar a ingestão de potássio, pois isso pode levar a níveis perigosamente elevados do mineral no sangue (hipercalemia).
Quanto potássio você precisa?
A quantidade exata de potássio necessária diariamente depende de fatores como idade e sexo atribuídos no nascimento. Aqui está o que os especialistas geralmente recomendam:
- 3.400 mg por dia para homens adultos
- 2.600 mg por dia para mulheres
Adultos que amamentam podem necessitar de cerca de 2.800 mg de potássio por dia, devido à perda do mineral pelo leite materno.
Incorporando alimentos ricos em potássio em sua dieta
Frutas e vegetais são as fontes mais ricas de potássio. No entanto, existem muitos alimentos ricos em potássio para adicionar à sua dieta, como:
- Frango
- Peixes, como bacalhau, linguado e sardinha
- Feijão
- Nozes
- Carne vermelha
- eu sou leite
Observe que alguns substitutos do sal também contêm potássio, o que pode não ser ideal se você tiver doença renal ou estiver tomando certos medicamentos. Converse com um médico antes de consumir opções com “baixo teor de sódio” ou “sem sal”.
