10 maneiras de aliviar uma dor de cabeça tensional em casa

Como o nome sugere, as dores de cabeça tensionais são causadas por tensão muscular na face, cabeça e pescoço, muitas vezes desencadeadas por estresse emocional ou físico. Eles resultam em dor surda ou pressão em ambos os lados da cabeça, às vezes irradiando para o couro cabeludo, pescoço e ombros. Algumas pessoas descrevem a dor de cabeça tensional como uma faixa apertando suas cabeças.

As dores de cabeça tensionais podem durar de 30 minutos a sete dias.Viver com uma dor de cabeça tensional pode atrapalhar sua vida, mas há algumas coisas que você pode tentar em casa para aliviar a dor. Compressas quentes ou frias, massagens no pescoço ou couro cabeludo e ajuste de postura estão entre as muitas maneiras de aliviar dores de cabeça tensionais e prevenir ataques.

1. Aplique uma compressa quente ou fria

Aplique uma compressa quente ou fria na área afetada – como têmporas, testa ou pescoço – por 15 a 20 minutos, várias vezes ao dia, conforme necessário. O calor promove o fluxo sanguíneo e pode ajudar a relaxar os músculos tensos. O frio ajuda a reduzir a inflamação e pode proporcionar um efeito entorpecente para aliviar a dor de cabeça tensional.

Se você não tiver uma bolsa de gelo, encha um saco plástico com água gelada ou use ervilhas congeladas. Tenha cuidado ao aplicar bolsas de gelo diretamente na pele; enrole-os primeiro em uma toalha ou pano.

Se preferir usar calor, aqueça uma compressa quente no micro-ondas ou use uma almofada térmica elétrica. Uma ducha ou banho quente ou frio e descansar em um local confortável e escuro também podem ajudar.

2. Massageie as têmporas, o couro cabeludo e o pescoço

Experimente a automassagem ou estimulação de pontos de pressão na cabeça ou pescoço para aliviar a tensão, a pressão e a dor. Os pesquisadores descobriram que a massagem terapêutica focada nessas áreas é eficaz no controle de dores de cabeça tensionais crônicas, nas quais os sintomas ocorrem 15 dias por mês ou mais.

Para realizar uma automassagem para dor de cabeça tensional, comece sentando-se com os ombros abaixados e o pescoço e as costas eretos. Localize as áreas de tensão e aplique pressão, fazendo pequenos círculos com os polegares, indicadores ou dedos médios. Para dores de cabeça tensionais, enfatize as têmporas, a base do crânio, os músculos da mandíbula e o pescoço.

3. Mantenha uma boa postura

A posição curvada ou desalinhada da cabeça ao sentar, ficar em pé ou dormir pode causar tensão muscular, causando dores de cabeça tensionais. Para evitar que isso aconteça, mantenha a postura adequada, com os ombros para baixo e o pescoço e as costas retos.

Esteja atento à sua postura e esteja pronto para corrigi-la quando estiver sentado, como ao trabalhar em uma mesa ou dirigir, ou ao ficar em pé por longas horas.Use travesseiros que embalem sua cabeça em uma posição natural e tente dormir de lado ou de costas em vez de de barriga para baixo.

4. Concentre-se em exercícios de intensidade moderada

Quando você se exercita, seu corpo libera neurotransmissores e opioides endógenos – substâncias químicas que podem reduzir a dor. Não praticar atividade física suficiente aumenta as taxas e a gravidade da dor de cabeça. Aumentar o exercício de intensidade moderada pode reduzir a intensidade e a frequência da dor de cabeça.

Exercício de intensidade moderada refere-se a atividades que fazem o coração bater mais forte, como caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação e atividades aeróbicas (como polichinelos, subir escadas e outras). Procure fazer pelo menos 150 minutos disso por semana: cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana.

5. Durma um pouco

Não dormir o suficiente ou acordar frequentemente à noite pode aumentar os níveis de estresse e provocar dores de cabeça tensionais. Os pesquisadores descobriram que entre 26% e 72% das pessoas com dores de cabeça tensionais relataram sono insatisfatório como um gatilho. Naqueles com dores de cabeça tensionais crônicas, não dormir o suficiente piora a dor.

Dormir o sono necessário – sete a nove horas por noite para adultos – pode ser crucial no controle de dores de cabeça tensionais. As etapas para promover um bom sono incluem:

• Evitar álcool, cafeína ou grandes refeições tarde da noite
• Garantindo que seu quarto seja silencioso, fresco e confortável
• Ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias
• Não usar telefones, dispositivos ou assistir TV na cama

6. Aumente os fluidos

A desidratação e o que você bebe também podem influenciar a atividade da dor de cabeça. Aumentar a ingestão de água ajuda a prevenir dores de cabeça tensionais. Além disso, o chá de gengibre pode aliviar a dor de cabeça, com estudos que apoiam sua eficácia no tratamento da enxaqueca.

A cafeína do café, alguns refrigerantes e chá preto ou verde também podem ajudar a aliviar dores de cabeça, especialmente em bebedores habituais. No entanto, muito pode ser um gatilho em algumas pessoas.

7. Alongamento

Como os músculos tensos causam dores de cabeça tensionais, certos alongamentos podem ajudar a aliviar a tensão e prevenir dores de cabeça. O alongamento é especialmente importante se você dirige, senta ou fica em pé por longos períodos. Nestes casos, faça pausas para alongamento a cada uma ou duas horas.

O alongamento para dores de cabeça tensionais geralmente envolve focar no pescoço, ombros e costas. Para alongar o pescoço, abaixe lentamente as orelhas até os ombros e as costas, vire à esquerda e à direita, abaixe e levante a cabeça.Atividades focadas em alongamento, como ioga ou tai chi, também podem ajudar a reduzir o estresse e prevenir dores de cabeça tensionais. 

8. Mantenha escolhas de estilo de vida saudáveis

Certos comportamentos e mudanças no estilo de vida podem ajudar a aliviar o estresse e promover um sono melhor, reduzindo assim o risco de desenvolver dor de cabeça tensional. Algumas opções de estilo de vida a serem priorizadas incluem:

• Evitando a ingestão excessiva de cafeína  
• Comer em horários consistentes todos os dias
• Comer uma dieta saudável e equilibrada
• Praticar exercícios regularmente, garantindo
• Obtendo um sono de boa qualidade
• Parar de fumar, um gatilho comum para dores de cabeça
• Reduzir ou interromper o uso de álcool

9. Relaxe e mantenha o estresse sob controle

Gerenciar o estresse – e encontrar maneiras de relaxar – pode desempenhar um papel central na prevenção de dores de cabeça tensionais. Várias estratégias podem ajudar:

• Respiração profunda: Respiração profunda, exercícios de atenção plena e meditação podem promover relaxamento e ajudá-lo a se concentrar no presente e a controlar o estresse.
• Mude os padrões de pensamento: Reconheça e desafie pensamentos negativos. Tente pensar positivamente e evite catastrofizar ou presumir o pior.
• Identifique os gatilhos: Determine o que está causando seu estresse e faça alterações para evitá-lo ou controlá-lo. Se você não consegue evitar seus gatilhos, avalie se eles estão sob seu controle.
• Promova o apoio social: Entre em contato com amigos, entes queridos ou familiares de confiança quando precisar de ajuda; planeje passar tempo com eles e esteja pronto para ajudá-los quando necessário.
• Pausas e ritmo: Se você estiver se sentindo sobrecarregado em casa ou no trabalho, faça uma pausa; afastar-se, mesmo que brevemente, pode reduzir o estresse. Controle seu ritmo e faça listas para dividir tarefas grandes e que causam ansiedade em tarefas menores.

10. Use analgésicos de venda livre

Há uma variedade de medicamentos vendidos sem receita médica (OTC) para ajudar a controlar a dor de cabeça. Estes incluem medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) e outros medicamentos analgésicos (alívio da dor), como:

• Aleve (naproxeno)
• Bayer (aspirina ou ácido acetilsalicílico)
• Medicamentos combinados de paracetamol, aspirina e cafeína, como Excedrin  
• Motrin ou Advil (ibuprofeno)
• Tylenol (acetaminofeno)

Uso excessivo de analgésicos
Embora sejam eficazes no alívio temporário da dor, os analgésicos de venda livre não se destinam ao uso a longo prazo. Tomar AINEs mais de três vezes por semana pode causar dores de cabeça “rebote” ou por uso excessivo de medicamentos, provocando sintomas piores com o uso do medicamento. Mais de 4.000 miligramas (mg) de Tylenol por dia ou o uso com mais de três bebidas alcoólicas aumenta o risco de danos ao fígado.

Quando entrar em contato com um profissional de saúde

Na maioria dos casos, as dores de cabeça tensionais são leves a moderadas e desaparecem de forma independente. Mas às vezes as dores de cabeça podem significar um problema mais sério e exigir atenção médica. Veja quando entrar em contato com um profissional de saúde:

• As dores de cabeça pioram, tornam-se mais frequentes ou mudam de padrão.
• As dores de cabeça pioram quando você se deita.
• Os medicamentos estão causando efeitos colaterais.
• Os tratamentos pararam de funcionar.
• Você está grávida ou planeja engravidar.
• Você toma analgésicos de venda livre três ou mais vezes por semana.

Se as dores de cabeça tensionais se tornarem crônicas e recorrentes, um profissional de saúde poderá prescrever medicamentos para prevenir ataques. Freqüentemente, são antidepressivos, como amitriptilina, Remeron (mirtazapina) ou Effexor (venlafaxina).

Quando procurar atendimento de emergência

Uma forte dor de cabeça pode ser sinal de uma doença grave, como acidente vascular cerebral ou aneurisma cerebral. Obtenha ajuda de emergência se tiver ataques de dor de cabeça que causem:

• Febre
• Dor muito forte, a “pior dor de cabeça” da sua vida
• Início muito repentino, como uma explosão ou trovão
• Problemas de visão, fala, equilíbrio ou coordenação