Exemplo de plano de refeições com 1.200 calorias para diabetes

Nenhuma dieta é adequada para todas as pessoas com diabetes. Na verdade, um plano elaborado especialmente para você pode ser o melhor. Qualquer que seja o plano alimentar que você escolher, cortar calorias e carboidratos pode ajudá-lo a manter o açúcar no sangue em níveis saudáveis.

Dependendo da sua altura, peso, idade e nível de atividade, um plano alimentar de 1.200 calorias pode ser uma boa opção. Este artigo explica como equilibrar carboidratos, gorduras e proteínas. Ele também mostra como é a alimentação de um dia com uma dieta de 1.200 calorias.

O que pensar ao planejar as refeições

Carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles afetam o açúcar no sangue mais do que outros nutrientes.Algumas pessoas com diabetes precisam monitorar a ingestão de carboidratos. Isto é especialmente verdadeiro se você toma insulina nas refeições.

Existem três tipos de carboidratos:

• Amidos encontrados em grãos, batatas e feijões ou lentilhas
• Açúcares encontrados em frutas, leite e alimentos processados
• Fibra encontrada em folhas verdes e outros vegetais

Cuidado com alimentos brancos, refinados, processados ​​e açucarados. Esses carboidratos podem causar picos acentuados de açúcar no sangue. Ao pensar em carboidratos, considere as porções e também o tipo.

Escolha carboidratos ricos em fibras, como:

• Grãos integrais
• Vegetais ricos em amido, como batata doce
• Frutas com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas.

A maioria das pessoas se dá bem com 30 a 45 gramas de carboidratos por refeição e 15 a 20 gramas por lanche. A quantidade que você precisa dependerá de:

• Controle de açúcar no sangue
• Atividade física
• Peso
• Outros fatores de saúde

Se você tem diabetes, os especialistas dizem que você deve obter cerca de metade de suas calorias provenientes de carboidratos. Isso significa que se você estiver em uma dieta de 1.200 calorias, cerca de 600 calorias virão dos carboidratos. Como cada grama de carboidratos contém cerca de quatro calorias, você consumiria cerca de 150 gramas de carboidratos por dia.

Um nutricionista registrado ou um educador certificado em diabetes pode ajudá-lo a decidir quantos carboidratos são adequados para você. Lembre-se de que cada grama de carboidratos contém cerca de quatro calorias. Se você comer 45 gramas de carboidratos por refeição e 30 gramas por lanche, serão 660 calorias de carboidratos por dia.

Proteína: A proteína é um macronutriente e outra forma de energia para o corpo. Aumenta a imunidade, a cicatrização de feridas e a recuperação muscular. Também pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Com uma dieta com controle de calorias, é importante escolher proteínas magras. Tem menos calorias e menos gordura.

As fontes de proteína magra incluem:

• Frango de carne branca
• Carne de porco
• Peru
• Carne magra (95% magra)
• Clara de ovo
• Laticínios com baixo teor de gordura

Para veganos e vegetarianos, feijão e proteínas à base de soja, como o edamame, também são fontes de proteína. Eles também contêm carboidratos.

A proteína tem quatro calorias por grama. Alguns estudos mostram que um café da manhã com alto teor de gordura e proteína pode reduzir a hemoglobina A1C em pessoas com diabetes. 

Gordo: A gordura é outro macronutriente. Ajuda o corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura. Os ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6, podem reduzir a inflamação. Eles são os blocos de construção do cabelo, da pele e das unhas. Esses ácidos graxos também ajudam a apoiar a saúde do cérebro.

Ao escolher gorduras, procure gorduras insaturadas, como:

• Óleos
• Nozes
• Sementes
• Abacate
• Peixes como sardinha e salmão

Limite a gordura saturada e a gordura trans sempre que possível, incluindo:

• Queijo gordo
• Alimentos fritos
• Carnes com alto teor de gordura, como linguiça e bacon
• Manteiga
• Creme
• Doces como biscoitos e bolos

Fique de olho nas gorduras que você ingere, mesmo as saudáveis. As calorias gordas podem aumentar rapidamente. Um grama de gordura tem nove calorias. 

1.200 calorias não são adequadas para todos

Um aviso: uma dieta de 1.200 calorias não é uma boa opção para todas as pessoas com diabetes. Por exemplo, este nível de calorias pode ser baixo o suficiente para perturbar o seu metabolismo. Esse número de calorias pode não fornecer carboidratos suficientes para a dosagem do medicamento. E pode não prevenir a hipoglicemia ou níveis baixos de açúcar no sangue.

No entanto, 1200 caloriasvaisatisfazer as necessidades energéticasalgunspessoas com diabetes. Provavelmente é melhor para aqueles que são:

• Pequeno em peso e estatura
• Mais de 65 anos
• Menos ativo

Se você tiver uma receita para uma dieta de 1.200 calorias, sua equipe de tratamento do diabetes terá planejado tendo esses fatores em mente. Se lhe foi prescrita uma dieta diferente, há muitos planos de refeições para você escolher.

Qual é a aparência de um menu diário

Este plano alimentar fornece cerca de 1.200 calorias por dia, com 30 a 45 gramas de carboidratos por refeição e 15 a 30 gramas por lanche.

Dia 1

Café da manhã

• Uma omelete feita com 2 claras de ovo, um ovo e 1 fatia (1 onça) de queijo magro
• 1 fatia de torrada de trigo integral com 1 colher de chá de manteiga de nozes
• 1 laranja pequena ou 2 kiwis pequenos
• Café com 1 colher de sopa meio a meio

Carboidratos totais por refeição: 30 gramas

Almoço

• 2 xícaras de verduras picadas com 120 gramas (do tamanho da palma da sua mão) de frango grelhado e 1 colher de sopa de molho à base de óleo
• Uma pequena maçã de 4 onças
• Um iogurte desnatado de 6 onças
• 8 a 12 onças de água ou uma bebida sem açúcar

Carboidratos totais por refeição: 40 gramas

Lanche

• 3 xícaras de pipoca estourada

Total de carboidratos por lanche: 15 gramas

Jantar

Envoltório de brócolis de peru:

• 4 onças de carne branca magra de peru moída cozida em 1 colher de chá de azeite
• 1 wrap de grãos integrais com baixo teor de carboidratos (cerca de 20 gramas de carboidratos)
• 1 xícara de brócolis cozido no vapor coberto com 1 colher de chá de azeite (cobrir com molho picante)
• 8 a 12 onças de água ou uma bebida sem açúcar
• 1 xícara de framboesas

Carboidratos totais por refeição: 45 gramas 

Dia 2

Café da manhã

• 1 recipiente (5,3 onças) de iogurte grego simples desnatado
• 3/4 xícara de mirtilos
• 1 colher de sopa de amêndoas sem sal picadas
• 1 xícara de café com 1 colher de sopa meio a meio

Carboidratos totais por refeição: 24 gramas

Almoço

Sanduíche de peru aberto:

• 4 fatias finas de peru assado
• 1 fatia de pão integral
• Alface, tomate, 1/4 de abacate picado, um bocado de mostarda
• 15 cenouras baby com 1 colher de sopa de hummus

Carboidratos totais por refeição: 35 gramas

Lanche

• 1 1/4 xícara de morangos com 1 colher de sopa de manteiga de nozes

Carboidratos totais por lanche: 18 gramas

Jantar

Tigela de quinoa de camarão grelhado:

• 4 onças de camarão grelhado
• 1/2 xícara de quinoa cozida em água ou caldo de galinha com baixo teor de sódio
• 1/2 xícara de tomate picado
• 1/2 xícara de pimentão picado
• 1/4 xícara de queijo magro ralado
• 1 colher de sopa de salsa

Carboidratos totais por refeição: 40 gramas

Dia 3

Café da manhã

Torrada de batata doce com morango:

• 1 batata-doce, cortada longitudinalmente em fatias de cerca de 1/2 polegada (e assada)
• 2 colheres de sopa de cream cheese light
• 2 morangos grandes, fatiados
• 1/8 xícara de amêndoas fatiadas

Rende duas porções. Carboidratos totais por porção: 17 gramas

Almoço

Salada de ovo para um:

• 2 ovos cozidos, descascados e picados
• 1,5 colheres de sopa de iogurte grego puro
• 1 colher de chá de mostarda Dijon
• 1/2 colher de chá de endro picado (fresco ou seco)
• 1/2 colher de sopa de cebolinha ou cebolinha picada
• Uma pitada de sal e/ou pimenta a gosto
• Cubra com 1 bolo de arroz integral integral
• 1 xícara de amoras
• 8 a 12 onças de água ou água com gás

Carboidratos totais por refeição: 24 gramas

Jantar

• 5 onças de peixe assado com limão, alho em pó, sal, pimenta, 1 colher de chá de azeite
• 1 pequena batata-doce assada (cerca de 150 gramas) coberta com canela e 1 colher de chá de manteiga
• 1,5 xícaras de espinafre cozido no vapor
• 8 a 12 onças de água ou água com gás 

Carboidratos totais por refeição: 31 gramas 

Crie seu próprio plano de refeições

Este menu é um exemplo de comidas deliciosas de três dias que você pode incluir em um dia com uma dieta de 1.200 calorias. Se precisar de mais variedade, há muitos alimentos nutritivos que você pode saborear. Uma simples pesquisa online irá ajudá-lo a calcular seu valor nutricional.

Você pode usar uma calculadora nutricional de receitas para eliminar as suposições na preparação das refeições. Basta inserir a receita que deseja fazer e ler o rótulo nutricional. Você também pode usá-lo para acompanhamentos, lanches e bebidas.

Se os resultados da sua receita mostrarem que ela contém muitas calorias, você poderá editar cada ingrediente. A calculadora mostrará opções mais saudáveis.

A calculadora é uma ferramenta útil na hora de fazer sua lista de compras. Você terá uma ideia mais clara de quais alimentos têm menos calorias, gordura e açúcar. Ter um pouco de conhecimento antes de chegar à loja pode ajudá-lo a tomar melhores decisões.

O que é um bom plano alimentar para diabetes?
Um bom plano alimentar o ajudará a obter os nutrientes certos, ao mesmo tempo que mantém os níveis de açúcar no sangue na faixa desejada. Deve concentrar-se em alimentos integrais, como vegetais sem amido e proteínas magras, em vez de alimentos processados.